Adding bouncing or pulsing movements during what should be a sustained, static calf stretch. This triggers the stretch reflex which causes the muscle to contract rather than relax, reducing the stretch effectiveness and increasing the risk of a micro-tear in the muscle or tendon.

Feder- oder Pulsierbewegungen während einer anhaltenden, statischen Wadendehnung hinzufügen. Dies löst den Dehnreflex aus, der den Muskel zum Anspannen statt zum Entspannen bringt, was die Dehnungseffektivität reduziert und das Risiko eines Mikrorisses im Muskel oder der Sehne erhöht.

Ajouter des mouvements de rebond ou de pulsation pendant ce qui devrait être un étirement statique et soutenu du mollet. Cela déclenche le réflexe d'étirement qui provoque la contraction du muscle au lieu de sa relaxation, réduisant l'efficacité de l'étirement et augmentant le risque de micro-déchirure dans le muscle ou le tendon.

Bouncing or pulsing during a static hold

Federn oder Pulsieren während der statischen Dehnung

Rebondir ou pulser pendant un maintien statique

Allowing the knee to bend during a straight-leg calf stretch. The gastrocnemius crosses both the knee and the ankle — when the knee bends, the gastrocnemius goes slack and the stretch shifts entirely to the soleus. This means the larger, more superficial calf muscle is not being stretched.

Das Knie während einer gestreckten Wadendehnung beugen lassen. Der Gastrocnemius überkreuzt sowohl das Knie als auch das Sprunggelenk — wenn sich das Knie beugt, erschlafft der Gastrocnemius und die Dehnung verlagert sich vollständig auf den Soleus. Das bedeutet, der größere, oberflächlichere Wadenmuskel wird nicht gedehnt.

Laisser le genou se plier pendant un étirement du mollet jambe tendue. Le gastrocnémien traverse à la fois le genou et la cheville — quand le genou se plie, le gastrocnémien se relâche et l'étirement se déplace entièrement sur le soléaire. Cela signifie que le muscle du mollet plus grand et plus superficiel n'est pas étiré.

Bending the knee when targeting the gastrocnemius

Knie beugen bei der Gastrocnemius-Dehnung

Plier le genou en ciblant le gastrocnémien

The back heel comes off the ground during standing calf stretches. This immediately takes the calf out of the stretched position because the ankle is no longer in dorsiflexion. The stretch becomes ineffective even though it may feel like something is happening.

Die hintere Ferse hebt sich bei stehenden Wadendehnungen vom Boden ab. Dies nimmt die Wade sofort aus der Dehnposition, weil das Sprunggelenk nicht mehr in Dorsalflexion ist. Die Dehnung wird wirkungslos, obwohl es sich anfühlen kann, als würde etwas passieren.

Le talon arrière se soulève du sol pendant les étirements debout des mollets. Cela retire immédiatement le mollet de la position étirée car la cheville n'est plus en dorsiflexion. L'étirement devient inefficace même si on peut avoir l'impression que quelque chose se passe.

Heel lifting off the ground during the stretch

Ferse hebt sich während der Dehnung vom Boden

Le talon se soulève du sol pendant l'étirement

Holding each stretch for only a few seconds before switching. Research shows that static stretches need at least 20-30 seconds to produce meaningful changes in tissue length. Short holds do not allow enough time for the muscle spindles to relax and the tissue to elongate.

Jede Dehnung nur wenige Sekunden halten, bevor gewechselt wird. Forschung zeigt, dass statische Dehnungen mindestens 20-30 Sekunden benötigen, um bedeutsame Veränderungen der Gewebelänge zu erzeugen. Kurzes Halten gibt den Muskelspindeln nicht genug Zeit zum Entspannen und dem Gewebe zum Verlängern.

Maintenir chaque étirement pendant seulement quelques secondes avant de changer. La recherche montre que les étirements statiques nécessitent au moins 20-30 secondes pour produire des changements significatifs de longueur tissulaire. Des maintiens courts ne permettent pas assez de temps pour que les fuseaux musculaires se relâchent et que le tissu s'allonge.

Holding the stretch for too short a duration

Dehnung zu kurz halten

Maintenir l'étirement trop brièvement

Letting the back foot rotate outward during standing calf stretches. This changes which part of the calf is being stretched and can put uneven stress on the Achilles tendon. A turned-out foot shifts the stretch to the medial head of the gastrocnemius while under-stretching the lateral head.

Den hinteren Fuß bei stehenden Wadendehnungen nach außen rotieren lassen. Dies verändert, welcher Teil der Wade gedehnt wird, und kann ungleichmäßigen Stress auf die Achillessehne ausüben. Ein nach außen gedrehter Fuß verlagert die Dehnung auf den medialen Kopf des Gastrocnemius, während der laterale Kopf zu wenig gedehnt wird.

Laisser le pied arrière pivoter vers l'extérieur pendant les étirements debout des mollets. Cela change quelle partie du mollet est étirée et peut mettre un stress inégal sur le tendon d'Achille. Un pied tourné vers l'extérieur déplace l'étirement vers le chef médial du gastrocnémien tout en sous-étirant le chef latéral.

Wadendehnungen

Trainierte Muskeln

Ausführungshinweise

Progressionen

Sitzende Wadendehnung

Wand-Wadendehnung

Stufen-Wadendehnung

Häufige Fehler

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