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Körpergewicht Bizepsrudern

Trainierte Muskeln

  • Bizeps
  • Trizeps

Equipment

Low Pull Up Bar
Niedrige Klimmzugstange

Ausführungshinweise

  • Verwende einen schulterbreiten Untergriff (Handflächen zeigen zu dir) an einer niedrigen Stange

  • Halte deinen Rumpf fest angespannt und den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse

  • Ziehe deine Schulterblätter nach unten und zurück

  • Beuge die Arme durch Anspannen des Bizeps und ziehe deine Brust zu den Händen

  • Führe die Ellbogen streng nach unten — vermeide es, sie nach hinten zu ziehen

  • Konzentriere dich darauf, die gesamte Bewegung nur mit dem Bizeps auszuführen, nicht mit dem Rücken

  • Drücke den Bizeps oben zusammen, dann senke langsam und kontrolliert ab

  • Strecke die Arme am unteren Punkt jeder Wiederholung vollständig

Progressionen

  1. 01

    Körpergewicht Bizepsrudern - Level 1

    • Verwende einen schulterbreiten Untergriff (Handflächen zeigen zu dir) an einer niedrigen Stange

    • Halte deinen Rumpf angespannt und den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse

    • Stelle deine Füße leicht hinter die Stange, sodass dein Körper in einer Schräge ist (leichterer Winkel)

    • Curle, indem du den Bizeps anspannst und deine Brust zu den Händen ziehst

    • Führe die Ellbogen streng nach unten, nicht nach hinten — das isoliert den Bizeps

    • Konzentriere dich auf Bizeps-Isolation — vermeide es, die Rückenmuskulatur zum Ziehen zu nutzen

    • Drücke den Bizeps oben zusammen, dann senke langsam und kontrolliert bis zur vollen Armstreckung ab

  2. 02

    Körpergewicht Bizepsrudern - Level 2

    • Verwende einen schulterbreiten Untergriff (Handflächen zeigen zu dir) an einer niedrigen Stange

    • Halte deinen Rumpf fest angespannt und den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse

    • Positioniere deine Füße weiter hinter die Stange, sodass dein Körper nahezu parallel zum Boden ist (schwierigerer Winkel)

    • Curle, indem du den Bizeps anspannst und deine Brust zu den Händen ziehst

    • Führe die Ellbogen streng nach unten — ziehe sie nicht nach hinten

    • Konzentriere dich ausschließlich auf die Bizeps-Kontraktion — halte die Rückenmuskulatur entspannt

    • Senke langsam und kontrolliert bis zur vollen Armstreckung am unteren Punkt jeder Wiederholung ab

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.