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Bizeps Dehnungen

Trainierte Muskeln

  • Bizeps

Ausführungshinweise

  • Strecke einen Arm seitlich auf Schulterhöhe aus

  • Drehe deine Handfläche nach hinten und greife eine Wand oder einen Türrahmen

  • Halte den Arm gestreckt und die Schulter unten

  • Drehe deinen Körper langsam von der Wand weg, bis du eine Dehnung im Bizeps spürst

  • Halte die Position für 20-30 Sekunden

  • Atme ruhig und gleichmäßig während der Dehnung

  • Vermeide ruckartige Bewegungen oder Überdehnungen

  • Wiederhole die Dehnung auf beiden Seiten

Progressionen

  1. 01

    Wand-Bizepsdehnung

    • Stehe mit dem Rücken zur Wand, Arm auf Schulterhöhe gerade nach hinten gestreckt, Handfläche an der Wand

    • Rotiere den Oberkörper von der Wand weg, halte den Arm gestreckt für Bizepsdehnung

    • Halte die Position und öffne den Brustkorb für tiefere Bizepsdehnung

  2. 02

    Boden-German-Bizepsdehnung

    • Sitze am Boden, Beine nach vorne gestreckt, Hände hinter dir, Handflächen nach unten, Finger nach hinten

    • Drücke den Brustkorb sanft nach vorne, Arme bleiben gestreckt für Dehnung durch Bizeps und Schultern

    • Halte die Ellbogen gestreckt und verstärke die Dehnung durch Brustbewegung nach vorne

  3. 03

    Supinierter German Plank

    Low Pull Up Bar or Gymnastic Rings
    Niedrige Klimmzugstange oder Turnringe

    • Hänge an Ringen mit nach hinten gestreckten Armen, ähnlich German Hang Position

    • Statt komplett in die Dehnung zu gehen, spanne Rumpf und Schultern für eine plankenähnliche Position parallel zum Boden

    • Halte die Arme gestreckt und kontrolliere durch Schultern und Rumpf, nutze die Ringe zur Körperunterstützung

  4. 04

    Fußunterstützter supinierter German Hang

    Low Pull Up Bar or Gymnastic Rings
    Niedrige Klimmzugstange oder Turnringe

    • Hänge an Stange oder Ringen mit Handflächen nach vorne und Armen hinter dem Körper

    • Halte die Füße am Boden oder einer Plattform zur Intensitätskontrolle

    • Fokussiere gestreckte Arme und vertiefte Dehnung in Bizeps und Schultern

  5. 05

    Supinierter German Hang

    Low Pull Up Bar or Gymnastic Rings
    Niedrige Klimmzugstange oder Turnringe

    • Hänge vollständig an Stange oder Ringen im German Hang, Handflächen nach vorne, Arme hinter dem Körper

    • Lass Brustkorb sinken und Schultern öffnen während du in die Position entspannst

    • Halte die Arme gestreckt und kontrolliere die Dehnung durch Bizeps, Brust und Schultern

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.