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Rückbeuge-Federbewegungen Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Hüftbeuger
  • Latissimus
  • Bauchmuskeln
  • Trapez
  • Mittlerer Trapez
  • Hintere Nackenmuskulatur
  • Oberer Trapez

Ausführungshinweise

  • Beginne in einer stabilen Brückenposition mit den Händen neben den Ohren platziert

  • Halte die Arme stark und die Schultern über den Handgelenken

  • Spanne deinen Core an, um den unteren Rücken zu schützen

  • Drücke gleichmäßig durch Hände und Füße

  • Führe kleine, kontrollierte Federbewegungen aus

  • Halte die Hüfte hoch und den Rücken gleichmäßig gebogen

  • Atme rhythmisch während der Bewegung

  • Vermeide es, den Kopf zu weit nach hinten fallen zu lassen

  • Beginne mit kleinen Bewegungen und steigere dich langsam

Progressionen

  1. 01

    Halber Kniestand Rückbeuge-Hüpfbewegungen

    • Starte im halben Kniestand, ein Knie am Boden, anderer Fuß vorne aufgestellt

    • Hände auf Brust oder Hüften, führe kleine kontrollierte Hüpfbewegungen in die Rückbeuge aus

    • Fokussiere sanfte rhythmische Bewegungen für Wirbelsäulen- und Hüftbeuger-Mobilität

    • Halte Bewegungen klein und kontrolliert, steigere Bewegungsumfang beim Aufwärmen

    • Bewahre Balance und Kontrolle während der Hüpfbewegungen

  2. 02

    Halber Kniestand Überkopf-Rückbeuge-Hüpfbewegungen

    • Starte im halben Kniestand mit erhobenen Armen über dem Kopf

    • Führe sanfte Hüpfbewegungen aus während du mit den Armen nach hinten greifst

    • Halte Bewegungen kontrolliert und rhythmisch für Wirbelsäulenmobilität

    • Lass die Arme die Bewegung führen bei Hüftausrichtung

    • Steigere Bewegungsumfang beim Aufwärmen graduell

  3. 03

    Halber Kniestand unterstützte belastete Überkopf-Rückbeuge-Hüpfbewegungen

    • Starte im halben Kniestand mit leichtem Gewicht über dem Kopf und verfügbarer Unterstützung

    • Führe kontrollierte Hüpfbewegungen mit dem Gewicht aus während du Unterstützung für Balance nutzt

    • Fokussiere graduelle Mobilitätsverbesserung mit zusätzlichem Widerstand

    • Halte Bewegungen fließend und kontrolliert, nutze Unterstützung nach Bedarf

    • Steigere graduell Gewicht und Bewegungsumfang

  4. 04

    Halber Kniestand belastete Überkopf-Rückbeuge-Hüpfbewegungen

    • Starte im halben Kniestand mit Gewicht über dem Kopf ohne Unterstützung

    • Führe kontrollierte Hüpfbewegungen mit der zusätzlichen Gewichtsherausforderung aus

    • Fokussiere Balance und Kontrolle mit externer Last

    • Halte Bewegungen präzise und kontrolliert, vermeide übermäßigen Bewegungsumfang

    • Steigere graduell mit schwereren Gewichten bei verbesserter Mobilität

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.