← Wszystkie ćwiczenia

Progresje Pistol Squat

Trenowane mięśnie

  • Czworogłowy uda
  • Przywodziciele bioder
  • Pośladki
  • Czworoboczny lędźwi
  • Łydka długa
  • Łydka krótka
  • Calf (Gastrocnemius)
  • Calf (Soleus)

Wskazówki techniczne

  • Stań na jednej nodze ze stopami na szerokość bioder: unieś drugą nogę i wyprostuj ją prosto przed siebie

  • Wyciągnij ramiona przed siebie dla równowagi: to kluczowe, żeby utrzymać pion

  • Napnij brzuch i zacznij schodzić, cofając biodra i uginając kolano nogi podporowej

  • Wypychaj kolano nogi podporowej jak najdalej do przodu: kolana przed palcami są w porządku i dobrze angażują czworogłowe

  • Zejdź do samego dołu, aż dwugłowa dotknie łydki, trzymając wyprostowaną nogę nad podłożem

  • Trzymaj wyprostowaną nogę prosto i możliwie poziomo: nie pozwól jej opaść

  • Wypchnij się piętą stopy podporowej i wracaj w górę z kontrolą

  • Prowadź kolano nogi podporowej w linii z palcami stóp: nie pozwól mu uciekać do środka

  • Użyj podwyższenia pod piętę, jeśli mobilność kostki ogranicza głębokość albo pięta się odrywa

  • Schodź powoli i pod kontrolą: pośpieszne zejście kosztuje cię głębokość i równowagę

  • Trzymanie lekkiego ciężaru przed sobą ułatwia pistola, a nie utrudnia: działa jak przeciwwaga i przesuwa środek ciężkości do przodu

Progresje

  1. 01

    Pistol Squat na wysoką skrzynię

    • Zacznij ze stopami na szerokość bioder, stojąc tyłem do skrzyni na wysokości kolana

    • Oderwij jedną nogę od podłoża i wyprostuj ją przed sobą

    • Trzymaj drugą stopę mocno wbitą w podłoże

    • Schodź do przysiadu, aż usiądziesz na skrzyni

    • Trzymaj napięty brzuch i proste plecy

    • Pochyl się do przodu i wypchnij się piętą stopy podporowej z powrotem w górę

    • Powtórz na drugą nogę

    • Nie opadaj w dół: kontroluj fazę ekscentryczną

    • W razie potrzeby podłóż podwyższenie pod piętę

  2. 02

    Pistol Squat na niską skrzynię

    • Zacznij ze stopami na szerokość bioder, stojąc tyłem do skrzyni lub stosu talerzy na wysokości goleni albo kostki

    • Oderwij jedną nogę od podłoża i wyprostuj ją przed sobą

    • Trzymaj drugą stopę mocno wbitą w podłoże

    • Schodź do przysiadu, aż usiądziesz na skrzyni

    • Trzymaj napięty brzuch i proste plecy

    • Pochyl się do przodu i wypchnij się piętą stopy podporowej z powrotem w górę

    • Powtórz na drugą nogę

    • Nie opadaj w dół: kontroluj fazę ekscentryczną

    • W razie potrzeby podłóż podwyższenie pod piętę

  3. 03

    Pistol Squat z asekuracją własną

    • Zacznij ze stopami na szerokość bioder, stojąc przed stabilnym słupkiem lub klatką

    • Oderwij jedną nogę od podłoża i wyprostuj ją przed sobą

    • Trzymaj drugą stopę mocno wbitą w podłoże

    • Chwyć się słupka lub drążka przed sobą, żeby sobie pomóc

    • Schodź do przysiadu, trzymając wyprostowaną nogę prosto

    • Przesuwaj dłonie w dół po drążku, schodząc w przysiad

    • Trzymaj napięty brzuch i proste plecy

    • Wypchnij się piętą stopy podporowej z powrotem w górę

    • Powtórz na drugą nogę

    • Nie opadaj w dół: kontroluj fazę ekscentryczną

    • W razie potrzeby podłóż podwyższenie pod piętę

  4. 04

    Pistol Squat z gumą

    Bands
    Gumy oporowe

    • Zacznij ze stopami na szerokość bioder

    • Oderwij jedną nogę od podłoża i wyprostuj ją przed sobą

    • Trzymaj drugą stopę mocno wbitą w podłoże

    • Chwyć gumę zwisającą z góry przed tobą, żeby sobie pomóc

    • Schodź do przysiadu, trzymając wyprostowaną nogę prosto

    • Trzymaj napięty brzuch i proste plecy

    • Wypchnij się piętą stopy podporowej z powrotem w górę

    • Powtórz na drugą nogę

    • Nie opadaj w dół: kontroluj fazę ekscentryczną

    • W razie potrzeby podłóż podwyższenie pod piętę

  5. 05

    Pistol Squat na niskim podwyższeniu

    • Zacznij ze stopami na szerokość bioder, stojąc na wysokiej skrzyni

    • Unieś jedną nogę ze skrzyni i wyprostuj ją pod kątem 45° skierowaną w dół

    • Trzymaj drugą stopę mocno wbitą w podłoże

    • Schodź do przysiadu, trzymając drugą nogę skierowaną skośnie w przód i w dół

    • Dzięki skrzyni nie musisz podnosić nogi tak wysoko

    • Trzymaj napięty brzuch i proste plecy

    • Wypchnij się piętą stopy podporowej z powrotem w górę

    • Powtórz na drugą nogę

    • Nie opadaj w dół: kontroluj fazę ekscentryczną

    • W razie potrzeby podłóż podwyższenie pod piętę

  6. 06

    Pistol Squat na wysokim podwyższeniu

    • Zacznij ze stopami na szerokość bioder, stojąc na wysokiej skrzyni

    • Unieś jedną nogę i wyprostuj ją przed sobą do wysokości uda nogi podporowej

    • Trzymaj drugą stopę mocno wbitą w podłoże

    • Schodź do przysiadu, trzymając drugą nogę skierowaną skośnie w przód i w dół

    • Dzięki skrzyni nie musisz podnosić nogi tak wysoko

    • Trzymaj napięty brzuch i proste plecy

    • Wypchnij się piętą stopy podporowej z powrotem w górę

    • Powtórz na drugą nogę

    • Nie opadaj w dół: kontroluj fazę ekscentryczną

    • W razie potrzeby podłóż podwyższenie pod piętę

  7. 07

    Negatywny Pistol Squat

    • Zacznij ze stopami na szerokość bioder

    • Oderwij jedną nogę od podłoża i wyprostuj ją przed sobą

    • Trzymaj drugą stopę mocno wbitą w podłoże

    • Schodź powoli do przysiadu, trzymając wyprostowaną nogę prosto przed sobą

    • Trzymaj napięty brzuch i proste plecy

    • Do powrotu w górę pomóż sobie drugą nogą

    • Powtórz na drugą nogę

    • Nie opadaj w dół: kontroluj fazę ekscentryczną

    • W razie potrzeby podłóż podwyższenie pod piętę

  8. 08

    Pistol Squat z uniesionymi piętami

    • Uniesienie pięt sprawia, że Pistol Squat wymaga mniejszej mobilności kostki i przez to jest łatwiejszy

    • Zacznij ze stopami na szerokość bioder

    • Oderwij jedną nogę od podłoża i wyprostuj ją przed sobą

    • Trzymaj drugą stopę mocno wbitą w podłoże

    • Schodź do przysiadu, trzymając wyprostowaną nogę prosto

    • Trzymaj napięty brzuch i proste plecy

    • Wypchnij się piętą stopy podporowej z powrotem w górę

    • Powtórz na drugą nogę

    • Nie opadaj w dół: kontroluj fazę ekscentryczną

    • W razie potrzeby podłóż podwyższenie pod piętę

  9. 09

    Pistol Squat

    • Zacznij ze stopami na szerokość bioder

    • Oderwij jedną nogę od podłoża i wyprostuj ją przed sobą

    • Trzymaj drugą stopę mocno wbitą w podłoże

    • Schodź do przysiadu, trzymając wyprostowaną nogę prosto

    • Trzymaj napięty brzuch i proste plecy

    • Wypchnij się piętą stopy podporowej z powrotem w górę

    • Powtórz na drugą nogę

    • Nie opadaj w dół: kontroluj fazę ekscentryczną

    • W razie potrzeby podłóż podwyższenie pod piętę

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.