Progresiones de V-sit

Progresiones

1. 01

   Tuck V-sit

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   • Siéntate en el suelo con las manos junto a las caderas o algo por detrás: presiona con firmeza hacia abajo y deprime las escápulas

   • Agrupa las rodillas bien pegadas al pecho y despega las caderas del suelo: cuanto más cerrado el agrupado, más fácil es esta progresión

   • Inclina ligeramente el tronco hacia atrás para contrarrestar las piernas agrupadas: debes notar que el peso pasa a las manos

   • Las rodillas tienen que quedar por encima de la altura de la cadera: eso es lo que distingue el tuck V-sit del tuck L-sit

   • Mantén los codos completamente bloqueados y los brazos rectos durante toda la retención: si los codos se doblan, te estás hundiendo

   • Céntrate en la compresión: aprieta activamente el hueco entre los muslos y el tronco con abdominales y flexores de cadera

   • Respira con calma: es una isometría y aguantar la respiración limita mucho tu tiempo

2. 02

   Tuck V-sit avanzado

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   • Parte de la posición de tuck V-sit y extiende un poco las piernas: las rodillas siguen flexionadas pero con un ángulo más abierto (unos 90° o más), alargando el brazo de palanca

   • Aumenta la inclinación hacia atrás para contrarrestar las piernas más extendidas: puede que tengas que colocar las manos algo por detrás de las caderas

   • Eleva las caderas más del suelo que en el tuck básico: la mayor extensión de piernas exige más empuje de hombros y core

   • Mantén constante el ángulo de rodilla durante toda la retención: si empiezas a agrupar más al fatigarte, la serie ha terminado

   • Mantén las escápulas deprimidas y los brazos completamente rectos con los codos bloqueados

   • Esta progresión aumenta mucho la demanda de fuerza en compresión: cuanto más se alejan las piernas del cuerpo, más trabajan abdominales y flexores de cadera

3. 03

   Tuck V-sit a una pierna

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   • Parte de la posición de tuck V-sit y extiende una pierna completamente recta con la rodilla bloqueada y las puntas estiradas: esa es la pierna que trabaja

   • Mantén la otra pierna bien agrupada hacia el pecho: la pierna agrupada reduce el brazo de palanca total y hace esto más fácil que el V-sit completo

   • La pierna recta debe quedar por encima de la altura de la cadera: si baja al nivel de la cadera, se convierte en una variante de L-sit a una pierna

   • Inclínate hacia atrás lo suficiente para contrarrestar la pierna extendida: el torso quedará más reclinado que en el tuck básico

   • Alterna piernas entre series para desarrollar ambos lados por igual

   • Mantén las escápulas deprimidas, los codos bloqueados y la respiración tranquila durante toda la retención

4. 04

   Tuck V-sit avanzado a una pierna

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   • Parte de la posición de tuck V-sit avanzado y extiende una pierna completamente recta, con la rodilla bloqueada y las puntas estiradas por encima de la altura de la cadera

   • Mantén la otra pierna en tuck avanzado (rodilla a unos 90°): ofrece menos contrapeso que el tuck completo y aumenta la dificultad

   • Inclínate un poco más hacia atrás que en la variante de una pierna agrupada: la palanca más larga de la pierna extendida exige más contrapeso

   • La pierna extendida y la agrupada deben quedar a la misma altura: no dejes que la pierna agrupada baje

   • Es la penúltima progresión antes del V-sit completo: alterna piernas entre series para un desarrollo equilibrado

   • Mantén los hombros deprimidos, los codos bloqueados y una respiración constante en todo momento

5. 05

   V-sit

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   • Este es el V-sit completo en paralelas o superficie elevada: la progresión más avanzada y exige una fuerza de compresión extrema

   • Empuja con fuerza contra las paralelas y deprime al máximo las escápulas: despega las caderas por completo de la superficie

   • Ambas piernas totalmente extendidas con rodillas bloqueadas y puntas estiradas: deben quedar bastante por encima de la altura de la cadera, formando una V clara con el torso

   • Inclina el torso bastante hacia atrás para contrarrestar las piernas elevadas: te sostendrás sobre todo con las manos

   • Mantén la máxima compresión de core y flexores de cadera: intenta activamente cerrar el ángulo entre piernas y torso

   • Brazos completamente rectos con los codos bloqueados: a este nivel, cualquier flexión de codo significa que la retención se está viniendo abajo

   • Respira con calma y de forma constante: la compresión dificulta la respiración, pero es imprescindible para aguantar

6. 06

   V-sit en el suelo

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   • Este es el V-sit en el suelo, sin paralelas: exige aún más fuerza de compresión porque tienes menos espacio debajo

   • Siéntate en el suelo con las piernas rectas y las manos apoyadas junto a las caderas, dedos hacia delante

   • Empuja con fuerza con las palmas y deprime las escápulas: sube las piernas por encima de la altura de la cadera mientras inclinas el torso hacia atrás

   • Mantén las piernas totalmente extendidas con rodillas bloqueadas y puntas estiradas: deben despegar del suelo y subir por encima de la horizontal

   • Te sostendrás sobre todo con los isquiones y las manos: la V entre torso y piernas debe verse clara

   • La versión en el suelo es más dura que en paralelas porque tienes menos margen para deprimir los hombros: acumula fuerza de sobra en paralelas antes de intentarla

   • Brazos completamente rectos, respiración tranquila y tensión de todo el cuerpo durante toda la retención

Errores frecuentes

• Piernas solo a la altura de la cadera (L-sit en vez de V-sit)
• No inclinarte lo suficiente hacia atrás
• Rodillas que se doblan en las progresiones con piernas rectas
• No deprimir los hombros
• Aguantar la respiración