Progressioni V-sit

Progressioni

1. 01

   Tuck V-sit

   Ascolta

   • Siediti a terra con le mani accanto o leggermente dietro i fianchi: premi con decisione verso il basso e deprimi le scapole

   • Raccogli le ginocchia strette verso il petto e stacca i fianchi da terra: più stretta è la raccolta, più facile è questa progressione

   • Inclina leggermente il busto all'indietro per bilanciare le gambe raccolte: devi sentire il peso spostarsi sulle mani

   • Le ginocchia devono stare sopra l'altezza dell'anca: è questo che distingue il tuck V-sit dal tuck L-sit

   • Tieni i gomiti completamente bloccati e le braccia tese per tutta la tenuta: se i gomiti si piegano, stai affondando

   • Concentrati sulla compressione: stringi attivamente lo spazio tra cosce e busto usando addominali e flessori dell'anca

   • Respira con calma: è una tenuta isometrica e trattenere il fiato limita parecchio il tempo

2. 02

   Tuck V-sit avanzato

   Ascolta

   • Parti dalla posizione del tuck V-sit ed estendi leggermente le gambe: le ginocchia restano piegate ma con un angolo più ampio (circa 90° o più), allungando il braccio di leva

   • Aumenta l'inclinazione all'indietro per bilanciare le gambe più estese: potresti dover posizionare le mani leggermente dietro i fianchi

   • Solleva i fianchi più in alto da terra rispetto al tuck base: la maggiore estensione delle gambe richiede più spinta da spalle e core

   • Mantieni l'angolo delle ginocchia costante per tutta la tenuta: se inizi a raccogliere di più man mano che ti stanchi, la serie è finita

   • Tieni le scapole depresse e le braccia completamente tese con i gomiti bloccati

   • Questa progressione aumenta molto la richiesta di forza in compressione: più le gambe si allontanano dal corpo, più addominali e flessori dell'anca devono lavorare

3. 03

   Tuck V-sit a una gamba

   Ascolta

   • Parti dalla posizione del tuck V-sit, poi estendi una gamba completamente tesa con il ginocchio bloccato e le punte in avanti: è la gamba che lavora

   • Tieni l'altra gamba raccolta stretta verso il petto: la gamba raccolta riduce il braccio di leva complessivo e rende l'esercizio più facile del V-sit completo

   • La gamba tesa deve stare sopra l'altezza dell'anca: se scende al livello dell'anca, diventa una variante di L-sit a una gamba

   • Inclinati all'indietro quanto basta per bilanciare la gamba estesa: il busto sarà più reclinato rispetto al tuck base

   • Alterna le gambe tra le serie per sviluppare entrambi i lati in modo uniforme

   • Mantieni le scapole depresse, i gomiti bloccati e una respirazione calma per tutta la tenuta

4. 04

   Tuck V-sit avanzato a una gamba

   Ascolta

   • Parti dalla posizione del tuck V-sit avanzato, poi estendi una gamba completamente tesa con il ginocchio bloccato e le punte in avanti, sopra l'altezza dell'anca

   • Tieni l'altra gamba nella posizione di tuck avanzato (ginocchio a circa 90°): offre meno contrappeso del tuck completo e rende l'esercizio più difficile

   • Inclinati leggermente più indietro rispetto alla variante a una gamba raccolta: la leva più lunga della gamba estesa richiede più contrappeso

   • La gamba estesa e quella raccolta devono restare alla stessa altezza: non lasciare scendere la gamba raccolta

   • È la penultima progressione prima del V-sit completo: alterna le gambe tra le serie per uno sviluppo equilibrato

   • Mantieni le spalle depresse, i gomiti bloccati e una respirazione costante per tutta la durata

5. 05

   V-sit

   Ascolta

   • Questo è il V-sit completo su parallette o superficie rialzata: la progressione più avanzata, che richiede una forza di compressione estrema

   • Premi con decisione sulle parallette e deprimi al massimo le scapole: stacca completamente i fianchi dalla superficie

   • Entrambe le gambe completamente tese con ginocchia bloccate e punte in avanti: le gambe devono stare ben sopra l'altezza dell'anca e formare una V netta con il busto

   • Inclina il busto molto indietro per bilanciare le gambe sollevate: ti troverai in equilibrio soprattutto sulle mani

   • Mantieni la massima compressione di core e flessori dell'anca: cerca attivamente di chiudere l'angolo tra gambe e busto

   • Braccia completamente tese con gomiti bloccati: a questo livello qualsiasi piega del gomito significa che la tenuta sta cedendo

   • Respira con calma e regolarità: la compressione rende difficile respirare, ma è indispensabile per tenute lunghe

6. 06

   V-sit a terra

   Ascolta

   • Questo è il V-sit a terra, senza parallette: richiede ancora più forza di compressione perché hai meno spazio sotto di te

   • Siediti a terra con le gambe tese e le mani a terra accanto ai fianchi, dita rivolte in avanti

   • Premi con forza sui palmi e deprimi le scapole: solleva le gambe sopra l'altezza dell'anca mentre inclini il busto all'indietro

   • Tieni le gambe completamente tese con ginocchia bloccate e punte in avanti: devono staccarsi dal pavimento e salire sopra l'orizzontale

   • Starai in equilibrio soprattutto sulle ossa ischiatiche e sulle mani: la V tra busto e gambe deve essere netta

   • La versione a terra è più dura di quella sulle parallette perché hai meno spazio per deprimere le spalle: costruisci forza in eccesso sulle parallette prima di provarla

   • Braccia completamente tese, respirazione calma e tensione di tutto il corpo per tutta la tenuta

Errori comuni

• Gambe solo all'altezza dell'anca (L-sit invece di V-sit)
• Non inclinarti abbastanza all'indietro
• Ginocchia che si piegano nelle progressioni a gambe tese
• Non abbassare le spalle
• Trattenere il respiro