Progresiones de compresión en straddle

Progresiones

1. 01

   Compresión en straddle tumbado

   • Empieza tumbado boca arriba con las piernas abiertas en posición de straddle, manteniéndolas estiradas.

   • Activa los flexores de cadera y el abdomen bajo para elevar ambas piernas hacia el pecho manteniendo el straddle.

   • Mantén las piernas estiradas durante toda la elevación: evita flexionar las rodillas para compensar.

   • Céntrate en mantener una fuerte tensión del core y en controlar la velocidad de cada repetición.

   • Baja las piernas con control: no las dejes caer.

   • Mantén la zona lumbar pegada al suelo durante todo el movimiento.

   • Espira al elevar las piernas, inspira al bajarlas.

   • Haz una pausa breve arriba en cada repetición para ganar fuerza en la posición comprimida.

2. 02

   Compresión en straddle con manos detrás

   • Siéntate en el suelo en straddle amplio con las manos apoyadas detrás de ti en el suelo como soporte.

   • Empuja a través de las manos para estabilizar el torso y elevar el pecho.

   • Activa los flexores de cadera y el core para elevar del suelo ambas piernas estiradas manteniendo el straddle.

   • Mantén las piernas lo más estiradas posible durante la elevación: los cuádriceps deben estar activos.

   • La posición con las manos detrás ofrece el máximo apoyo y hace de esta la variante sentada inicial.

   • Haz una pausa breve arriba en cada elevación, apretando los flexores de cadera antes de bajar.

   • Baja las piernas con control: evita dejarlas caer al suelo.

   • Mantén los hombros bajos y atrás, evitando encogerlos durante el esfuerzo.

3. 03

   Compresión en straddle a la altura de los muslos

   • Siéntate en el suelo en straddle amplio con las manos apoyadas en el suelo entre los muslos.

   • Empuja a través de las manos y activa los flexores de cadera y el core para elevar ambas piernas del suelo.

   • Mantén las piernas estiradas y conserva la posición de straddle durante toda la elevación.

   • La posición de las manos entre los muslos reduce la base de apoyo y exige mucha más activación del core.

   • Céntrate en elevar las piernas lo más alto posible manteniéndolas estiradas.

   • Haz una pausa de 1-2 segundos arriba en cada repetición para ganar fuerza de compresión.

   • Baja con control, evitando caídas bruscas.

   • Mantén el torso lo más erguido posible: evita desplomarte hacia delante.

4. 04

   Compresión en straddle a la altura de las rodillas

   • Siéntate en straddle amplio con las manos apoyadas en el suelo cerca de las rodillas, más lejos del cuerpo.

   • Esta posición de las manos ofrece el menor apoyo y convierte esta variante en la más exigente.

   • Empuja a través de las manos y activa al máximo los flexores de cadera para elevar ambas piernas del suelo.

   • Mantén las piernas estiradas y en posición de straddle durante toda la elevación.

   • Céntrate en lograr la mayor elevación posible de las piernas manteniendo el control.

   • Mantén 1-2 segundos arriba en cada repetición, enfatizando la compresión de la cadera.

   • Baja con pleno control: el descenso importa tanto como la subida.

   • Mantén el torso erguido y el core activo en cada repetición.

Errores frecuentes

• Redondear en exceso la zona lumbar
• Depender de la gravedad en lugar de una compresión activa
• Doblar las rodillas
• Aguantar la respiración