← Wszystkie ćwiczenia

Progresje kompresji w rozkroku

Trenowane mięśnie

  • Brzuch
  • Zginacze bioder
  • Pośladki

Wskazówki techniczne

  • Usiądź na podłodze w rozkroku z nogami szeroko rozstawionymi i wyprostowanymi.

  • Trzymaj plecy możliwie wyprostowane: nie zaokrąglaj nadmiernie odcinka lędźwiowego.

  • Napnij zginacze bioder i przywodziciele, żeby aktywnie ciągnąć tułów w stronę podłogi.

  • Skup się na kompresji: przybliżaj klatkę piersiową do podłogi pracą mięśni, a nie samą grawitacją.

  • Trzymaj kolana skierowane do góry, a nogi wyprostowane przez cały czas ćwiczenia.

  • Oddychaj równomiernie, przy każdym wydechu nieco mocniej się skracając.

  • Wykonuj kontrolowane powtórzenia, sięgając dłońmi do przodu, żeby wspomóc ruch.

  • Rozwijaj się, zwiększając z czasem zakres ruchu i liczbę powtórzeń.

Progresje

  1. 01

    Kompresja w rozkroku w leżeniu tyłem

    • Zacznij w leżeniu na plecach z nogami rozstawionymi w rozkroku, trzymając je wyprostowane.

    • Napnij zginacze bioder i dolne mięśnie brzucha, żeby unieść obie nogi w stronę klatki piersiowej, utrzymując rozkrok.

    • Trzymaj nogi wyprostowane przez całe uniesienie: nie uginaj kolan, żeby kompensować.

    • Skup się na utrzymaniu mocnego napięcia tułowia i kontroli tempa każdego powtórzenia.

    • Opuszczaj nogi z kontrolą: nie pozwól im opaść.

    • Trzymaj odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłogi przez cały ruch.

    • Wydychaj powietrze przy unoszeniu nóg, wdychaj przy ich opuszczaniu.

    • Zatrzymaj się na chwilę na szczycie każdego powtórzenia, żeby budować siłę w pozycji kompresji.

  2. 02

    Kompresja w rozkroku z dłońmi z tyłu

    • Usiądź na podłodze w szerokim rozkroku z dłońmi opartymi za sobą o podłogę jako podparcie.

    • Napieraj na dłonie, żeby ustabilizować tułów i unieść klatkę piersiową.

    • Napnij zginacze bioder i mięśnie tułowia, żeby unieść nad podłoże obie wyprostowane nogi, utrzymując rozkrok.

    • Trzymaj nogi możliwie wyprostowane podczas unoszenia: mięśnie czworogłowe mają być napięte.

    • Ułożenie dłoni z tyłu daje największe podparcie i czyni ten wariant wersją wejściową w siadzie.

    • Zatrzymaj się na chwilę na szczycie każdego uniesienia, napinając zginacze bioder przed opuszczeniem.

    • Opuszczaj nogi z kontrolą: nie pozwól im opaść na podłogę.

    • Trzymaj barki nisko i z tyłu, nie unoś ich podczas wysiłku.

  3. 03

    Kompresja w rozkroku z dłońmi na wysokości ud

    • Usiądź na podłodze w szerokim rozkroku z dłońmi opartymi o podłogę między udami.

    • Napieraj na dłonie i napnij zginacze bioder oraz mięśnie tułowia, żeby unieść obie nogi nad podłoże.

    • Trzymaj nogi wyprostowane i utrzymuj rozkrok przez całe uniesienie.

    • Ułożenie dłoni między udami zmniejsza podstawę podparcia i wymaga znacznie większego napięcia tułowia.

    • Skup się na unoszeniu nóg jak najwyżej, trzymając je wyprostowane.

    • Zatrzymaj się na 1-2 sekundy na szczycie każdego powtórzenia, żeby budować siłę kompresji.

    • Opuszczaj z kontrolą, unikając nagłych opadnięć.

    • Trzymaj tułów możliwie wyprostowany: nie zapadaj się do przodu.

  4. 04

    Kompresja w rozkroku z dłońmi na wysokości kolan

    • Usiądź w szerokim rozkroku z dłońmi opartymi o podłogę przy kolanach, dalej od ciała.

    • To ułożenie dłoni daje najmniejsze podparcie i czyni ten wariant najtrudniejszym.

    • Napieraj na dłonie i maksymalnie napnij zginacze bioder, żeby unieść obie nogi nad podłoże.

    • Trzymaj nogi wyprostowane i w rozkroku przez całe uniesienie.

    • Skup się na uzyskaniu jak najwyższego uniesienia nóg przy zachowaniu kontroli.

    • Przytrzymaj 1-2 sekundy na szczycie każdego powtórzenia, podkreślając kompresję biodra.

    • Opuszczaj z pełną kontrolą: faza schodzenia jest tak samo ważna jak unoszenie.

    • Trzymaj tułów wyprostowany, a mięśnie tułowia napięte w każdym powtórzeniu.

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.