Progressies straddle-compressie

Progressies

1. 01

   Straddle-compressie op je rug

   • Begin op je rug met je benen wijd in straddle en gestrekt.

   • Span je heupbuigers en onderbuik aan om beide benen naar je borst te tillen met behoud van de straddle.

   • Houd je benen tijdens de hele lift gestrekt: buig je knieën niet om te compenseren.

   • Houd sterke corespanning vast en beheers het tempo van elke herhaling.

   • Laat je benen gecontroleerd zakken: laat ze niet vallen.

   • Houd je onderrug tijdens de hele beweging tegen de vloer gedrukt.

   • Adem uit terwijl je je benen optilt en in terwijl je ze laat zakken.

   • Pauzeer kort bovenin elke herhaling om kracht op te bouwen in de gecomprimeerde positie.

2. 02

   Straddle-compressie met handen achter je

   • Zit op de vloer in een brede straddle met je handen achter je op de grond als steun.

   • Duw door je handen om je romp te stabiliseren en je borst op te tillen.

   • Span je heupbuigers en core aan om beide gestrekte benen van de grond te tillen met behoud van de straddle.

   • Houd je benen tijdens de lift zo gestrekt mogelijk: je quadriceps zijn actief.

   • De handen achter je geven de meeste steun, waardoor dit de instapvariant in zit is.

   • Pauzeer kort bovenin elke lift en knijp je heupbuigers aan voordat je zakt.

   • Laat je benen gecontroleerd zakken: laat ze niet op de vloer vallen.

   • Houd je schouders laag en naar achteren en trek ze niet op tijdens de inspanning.

3. 03

   Straddle-compressie op dijbeenhoogte

   • Zit op de vloer in een brede straddle met je handen op de grond tussen je dijbenen.

   • Duw door je handen en span je heupbuigers en core aan om beide benen van de grond te tillen.

   • Houd je benen gestrekt en behoud de straddle tijdens de hele lift.

   • De handen tussen je dijbenen verkleinen je steunvlak en vragen veel meer coreactivatie.

   • Til je benen zo hoog mogelijk terwijl je ze gestrekt houdt.

   • Pauzeer 1 tot 2 seconden bovenin elke herhaling om compressiekracht op te bouwen.

   • Zak gecontroleerd en vermijd plotseling vallen.

   • Houd je romp zo rechtop mogelijk: zak niet voorover.

4. 04

   Straddle-compressie op kniehoogte

   • Zit in een brede straddle met je handen op de grond bij je knieën, verder van je lichaam.

   • Deze handpositie geeft de minste steun en maakt dit de zwaarste variant.

   • Duw door je handen en span je heupbuigers maximaal aan om beide benen van de grond te tillen.

   • Houd je benen gestrekt en in straddle tijdens de hele lift.

   • Zoek de hoogst mogelijke beenhoogte met behoud van controle.

   • Houd 1 tot 2 seconden bovenin elke herhaling vast met nadruk op heupcompressie.

   • Zak volledig gecontroleerd: het zakken telt net zo zwaar als het optillen.

   • Houd je romp rechtop en je core aangespannen bij elke herhaling.

Veelgemaakte fouten

• Je onderrug te veel ronden
• Op zwaartekracht leunen in plaats van actief comprimeren
• Je knieën buigen
• Je adem inhouden