Dislocaciones de hombro

Progresiones

1. 01

   Estiramiento dinámico de dislocaciones

   • Colócate en una puerta o esquina, agarrando ambos lados del marco o la pared con los brazos extendidos aproximadamente a la altura de los hombros.

   • Da un paso adelante con un pie e inclina el torso despacio a través de la apertura manteniendo ambos brazos fijos en el marco, para que los hombros se estiren y roten.

   • Mantén los brazos rectos y fijos en su posición durante todo el movimiento: el estiramiento viene del cuerpo que avanza, no de flexionar los codos.

   • Céntrate en notar un estiramiento profundo en pecho, deltoides anteriores y la parte frontal de los hombros mientras avanzas.

   • Mantén una postura alta con el core activado para evitar un arqueo excesivo de la zona lumbar durante el estiramiento.

   • Respira hondo y espira al inclinarte más en el estiramiento, usando cada respiración para relajarte en un recorrido mayor.

   • Realiza cada repetición despacio, empleando 3-5 segundos en inclinarte hacia delante y 3-5 segundos en volver a la posición inicial.

   • Mantén los hombros bajos y lejos de las orejas durante todo el movimiento, para evitar encogerlos y asegurar que el estiramiento llegue a los músculos correctos.

2. 02

   Dislocaciones con banda ligera

   

   Gomas elásticas

   • Ponte de pie erguido con los pies a la anchura de los hombros, sujetando una banda ligera con un agarre prono ancho delante de las caderas.

   • Empieza el movimiento elevando ambos brazos hacia delante y por encima de la cabeza, con los codos completamente bloqueados y rectos en todo momento.

   • Continúa el arco por detrás del cuerpo hasta que la banda llegue a la zona lumbar o los glúteos, completando la rotación completa del hombro.

   • La banda debe tener solo una tensión ligera: su función es dar una referencia suave y guiar la trayectoria, no crear una resistencia significativa.

   • Muévete despacio y con intención, empleando unos 3-5 segundos por dirección, para que los hombros se movilicen en vez de forzarse.

   • Invierte el movimiento con el mismo control, devolviendo la banda por encima de la cabeza y abajo hasta la posición inicial delante del cuerpo.

   • Mantén el core activado y evita arquear la zona lumbar para compensar una movilidad de hombro limitada: si hace falta, ensancha el agarre en su lugar.

   • Respira de forma natural en todo momento, espirando cuando la banda pasa por encima de la cabeza, para ayudar a relajar los músculos del hombro en el tramo más exigente de la rotación.

3. 03

   Dislocaciones con bastón

   

   Palo

   • Ponte de pie erguido con los pies a la anchura de los hombros, sujetando un bastón (palo de escoba, tubo de PVC o pértiga) con un agarre prono ancho delante de las caderas.

   • Empieza elevando el bastón hacia delante y por encima de la cabeza con los brazos rectos, y continúa el arco hasta que llegue a la zona lumbar por detrás.

   • Mantén ambos brazos completamente rectos y los codos bloqueados durante toda la rotación: el bastón rígido impone un recorrido honesto, sin margen para compensar.

   • A diferencia de una banda, el bastón no se estira, lo que da una referencia directa de tu movilidad real de hombro y te impide hacer trampa en el movimiento.

   • Muévete despacio y con pleno control, empleando 3-5 segundos por dirección para asegurar que los hombros se movilicen correctamente.

   • Invierte el movimiento con el mismo tempo controlado, devolviendo el bastón por encima de la cabeza y volviendo a la posición inicial delante del cuerpo.

   • Evita arquear la zona lumbar o abrir la caja torácica cuando el bastón pasa por encima de la cabeza: mantén el core activado y el tronco estable.

   • A medida que mejora tu movilidad de hombro, estrecha poco a poco el agarre en el bastón para aumentar la dificultad y profundizar el estiramiento.

4. 04

   Dislocaciones con banda pesada

   

   Gomas elásticas

   • Ponte de pie erguido con los pies a la anchura de los hombros, sujetando una banda pesada con un agarre prono ancho delante de las caderas.

   • Eleva ambos brazos hacia delante y por encima de la cabeza, y continúa el arco por detrás del cuerpo hasta que la banda llegue a la zona lumbar, completando la rotación completa del hombro.

   • La banda más pesada crea una resistencia significativa durante todo el movimiento, lo que convierte esta en la variante de dislocaciones más exigente y añade un componente de fortalecimiento al estiramiento.

   • Mantén ambos brazos completamente rectos y los codos bloqueados: la mayor tensión te llevará a flexionarlos, así que resiste activamente esa compensación.

   • Muévete despacio y con pleno control, contrarrestando la resistencia de la banda en ambas direcciones en vez de dejar que te arrastre por el movimiento.

   • Mantén una fuerte activación del core y un tronco estable en todo momento: la resistencia extra hace especialmente importante evitar arquear la zona lumbar o abrir la caja torácica.

   • Respira de forma constante, espirando cuando la banda pasa por encima de la cabeza, donde la resistencia y el estiramiento son más intensos, para ayudar a relajar los hombros en el punto más rígido.

   • Pasa a esta variante solo cuando puedas realizar cómodamente dislocaciones con bastón y banda ligera con un agarre relativamente estrecho y pleno control.

Errores frecuentes

• Doblar los codos durante el movimiento
• Usar un agarre demasiado estrecho
• Arquear en exceso la zona lumbar
• Moverte demasiado rápido en la rotación