Shoulder dislocates

Progressies

1. 01

   Dynamische dislocates rek

   • Ga in een deuropening of hoek staan en pak beide zijden van de deurpost of muur vast met je armen gestrekt op ongeveer schouderhoogte.

   • Zet één voet naar voren en leun je romp langzaam door de opening met beide armen vast op de post zodat je schouders rekken en roteren.

   • Houd je armen de hele beweging recht en vast: de rek komt doordat je lichaam naar voren gaat, niet uit gebogen ellebogen.

   • Focus op een diepe rek in je borst, voorste deltoids en de voorkant van je schouders terwijl je doorleunt.

   • Houd een lange houding met je romp aangespannen om overdreven hollen tijdens de rek te voorkomen.

   • Adem diep en uit terwijl je verder in de rek leunt en gebruik elke ademhaling om in een groter bereik te ontspannen.

   • Doe elke herhaling langzaam met 3 tot 5 seconden naar voren leunen en 3 tot 5 seconden terug naar de start.

   • Houd je schouders de hele beweging laag en weg van je oren zodat je niet optrekt en de rek de juiste spieren raakt.

2. 02

   Dislocates met lichte band

   

   Weerstandsbanden

   • Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd een lichte band met een brede bovengreep voor je heupen.

   • Start de beweging door beide armen naar voren en boven je hoofd te tillen met je ellebogen volledig op slot en gestrekt.

   • Zet de boog voort achter je lichaam tot de band je onderrug of billen bereikt en de volledige schouderrotatie af is.

   • De band hoort maar licht gespannen te zijn: hij geeft zachte feedback en leidt het bewegingspad, niet echte weerstand.

   • Beweeg langzaam en bewust, ongeveer 3 tot 5 seconden per richting, zodat je schouders gemobiliseerd en niet geforceerd worden.

   • Keer de beweging met dezelfde controle om en breng de band via boven je hoofd terug naar de startpositie voor je.

   • Houd je romp aangespannen en hol je onderrug niet om beperkte schoudermobiliteit te compenseren: verbreed liever je greep.

   • Adem de hele tijd natuurlijk en adem uit wanneer de band over je hoofd gaat om je schouderspieren te ontspannen in het zwaarste stuk.

3. 03

   Dislocates met stok

   

   Stok

   • Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd een stok (bezemsteel, pvc-buis of stok) met een brede bovengreep voor je heupen.

   • Begin door de stok met gestrekte armen naar voren en boven je hoofd te tillen en zet de boog voort tot hij je onderrug bereikt.

   • Houd beide armen volledig gestrekt en je ellebogen op slot: de stijve stok dwingt een eerlijk bereik af zonder ruimte om te compenseren.

   • Anders dan een band rekt de stok niet uit: dat geeft directe feedback over je werkelijke schoudermobiliteit en voorkomt vals spelen.

   • Beweeg langzaam en volledig gecontroleerd met 3 tot 5 seconden per richting zodat je schouders goed gemobiliseerd worden.

   • Keer de beweging in hetzelfde gecontroleerde tempo om en breng de stok via boven je hoofd terug naar de startpositie.

   • Hol je onderrug niet en laat je ribbenkast niet uitwaaieren als de stok over je hoofd gaat: houd je romp aangespannen en stabiel.

   • Maak je greep op de stok geleidelijk smaller naarmate je schoudermobiliteit verbetert, voor meer uitdaging en een diepere rek.

4. 04

   Dislocates met zware band

   

   Weerstandsbanden

   • Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd een zware band met een brede bovengreep voor je heupen.

   • Til beide armen naar voren en boven je hoofd en zet de boog voort achter je lichaam tot de band je onderrug bereikt.

   • De zwaardere band geeft flinke weerstand over de hele beweging, wat dit de zwaarste dislocate variant maakt en er een krachtcomponent aan toevoegt.

   • Houd beide armen volledig gestrekt en je ellebogen op slot: de hogere spanning verleidt je om te buigen, dus weersta die compensatie actief.

   • Beweeg langzaam en volledig gecontroleerd en werk in beide richtingen tegen de bandspanning in in plaats van je te laten meetrekken.

   • Houd je romp de hele tijd stevig aangespannen en stabiel: door de extra weerstand is het extra belangrijk je onderrug niet te hollen of je ribben te laten uitwaaieren.

   • Adem gelijkmatig en adem uit wanneer de band over je hoofd gaat, waar weerstand en rek het grootst zijn, om je schouders op het strakste punt te ontspannen.

   • Ga pas naar deze variant als je stok- en lichte banddislocates comfortabel doet met een relatief smalle greep en volledige controle.

Veelgemaakte fouten

• Je ellebogen buigen tijdens de beweging
• Een te smalle greep gebruiken
• Je onderrug te veel hollen
• Te snel door de rotatie bewegen