Progresiones de muscle up en anillas

Progresiones

1. 01

   Remo de transición de muscle up en anillas

   • Coloca las anillas más o menos a la altura del pecho, lo bastante bajas como para tener los brazos casi rectos al inclinarte hacia atrás

   • Agarra las anillas en false grip: muñecas enganchadas por encima y el talón de la palma presionando la anilla

   • Inclínate hacia atrás con una línea corporal recta, los brazos totalmente extendidos y los pies en el suelo como apoyo

   • Tira del pecho hacia las anillas llevando los codos abajo y atrás, pegados al cuerpo

   • Al final del tirón lleva el pecho hacia delante por encima de las anillas y gira las manos a la posición de apoyo: así imitas la transición del muscle up completo

   • Empuja hasta una breve sujeción en apoyo con los brazos extendidos y vuelve inclinándote hacia atrás al inicio

   • Mantén las anillas cerca entre sí en todo momento: no dejes que se abran durante la transición

2. 02

   Transición de muscle up autoasistida

   • Empieza en una suspensión en false grip en las anillas con los brazos totalmente extendidos, usando un cajón o superficie elevada para asistirte lo que haga falta

   • Súbete llevando los codos abajo y atrás, pegados al cuerpo y sin dejar que se abran hacia fuera

   • Cuando el pecho llegue a la altura de las anillas, inclínate hacia delante con decisión y empuja las anillas abajo y detrás de ti

   • Usa los pies en un cajón o en el suelo para ayudarte en la transición y reduce la asistencia poco a poco a medida que ganes fuerza

   • Termina en una posición de apoyo completa por encima de las anillas con los brazos bloqueados

   • Baja despacio pasando de nuevo por la transición para construir fuerza en ambas direcciones

   • Mantén las anillas cerca entre sí y cerca del cuerpo en todo momento: pelea por conservarlo incluso con ayuda de los pies

3. 03

   Muscle up asistido con banda

   

   Gomas elásticas

   • Pasa una banda elástica entre las anillas y mete uno o los dos pies dentro para asistirte

   • Empieza en suspensión muerta en false grip con los brazos totalmente extendidos: la banda debe sostener parte de tu peso corporal

   • Súbete llevando los codos abajo y pegados al cuerpo: la banda ayuda más abajo y cada vez menos arriba

   • Cuando el pecho llegue a las anillas, inclínate hacia delante con decisión empujando las anillas abajo y detrás de ti

   • Atraviesa la transición hasta la posición de apoyo completa con los brazos bloqueados y usa bandas progresivamente más finas con el tiempo

   • Baja con control hasta la suspensión muerta manteniendo el false grip durante todo el movimiento

   • Mantén las anillas cerca entre sí: la banda puede generar inestabilidad, así que céntrate en un recorrido cerrado

4. 04

   Muscle up negativo

   • Empieza en la posición de apoyo por encima de las anillas con los brazos bloqueados: si hace falta, salta o usa un cajón para llegar

   • Establece el false grip antes de empezar el descenso: muñecas bien enganchadas sobre las anillas

   • Baja despacio primero por la parte del fondo, flexionando los brazos con control

   • Al llegar al punto de transición (anillas a la altura del pecho), inclínate hacia atrás poco a poco manteniendo las anillas cerca del cuerpo

   • Sigue bajando por la transición con control: es la parte más difícil y donde más fuerza construyes

   • Mantén los codos pegados al cuerpo en todo momento: no dejes que se abran mientras desciendes

   • Termina en una suspensión muerta completa en false grip con los brazos extendidos: busca un descenso total de 3-5 segundos

5. 05

   Muscle up negativo con pausas

   • Empieza en la posición de apoyo por encima de las anillas con los brazos bloqueados: establece el false grip antes de bajar

   • Baja despacio en el fondo hasta que los brazos queden a unos 90 grados: párate y aguanta 2-3 segundos

   • Sigue bajando hasta el punto de transición, con las anillas a la altura del pecho: párate de nuevo y aguanta 2-3 segundos peleando por mantener la posición

   • Baja por la transición hasta el rango de dominada: párate una vez más a media tracción, con los codos flexionados a 90 grados

   • Continúa hasta la suspensión muerta completa con los brazos extendidos, manteniendo el false grip en todo momento

   • Cada pausa construye fuerza isométrica en los puntos más débiles del muscle up: pelea por aguantar firme sin caerte

   • Mantén las anillas cerca entre sí y los codos pegados al cuerpo: las pausas dificultan conservar la posición correcta

6. 06

   Transición de muscle up en anillas

   • Empieza en una suspensión muerta en false grip: muñecas enganchadas sobre las anillas, brazos totalmente extendidos, hombros activos

   • Tira de forma explosiva llevando los codos abajo y atrás, pegados al cuerpo durante todo el tirón

   • Tira lo bastante alto como para que las anillas lleguen a la parte baja del pecho o al esternón: la falta de altura en el tirón es la causa más común de muscle ups fallidos

   • Cuando el pecho llegue a la altura de las anillas, inclínate hacia delante con decisión y empuja las anillas abajo y detrás de ti en un solo movimiento fluido

   • Gira las muñecas y empuja hasta la posición de apoyo con los brazos bloqueados: la transición debe ser rápida y decidida

   • Arriba, gira un poco las anillas hacia fuera para tener estabilidad y aguanta un instante antes de bajar

   • Baja con control hasta la suspensión muerta: el movimiento completo debe ser fluido, sin kipping ni balanceos

Errores frecuentes

• Perder el false grip durante la transición
• No tirar lo bastante alto antes de la transición
• Codos que se abren hacia fuera
• No inclinarte lo suficiente hacia delante en la transición
• Un brazo que pasa antes que el otro, el llamado chicken wing
• Usar kipping o balanceo para completar el movimiento
• Anillas que se separan durante el movimiento
• No bloquear del todo arriba