Progresje muscle up na kółkach

Progresje

1. 01

   Wiosłowanie z przejściem do muscle up na kółkach

   • Ustaw kółka mniej więcej na wysokości klatki, na tyle nisko, żeby po odchyleniu się ramiona były niemal proste

   • Chwyć kółka w false grip: nadgarstki zahaczone od góry, nasada dłoni dociska kółko

   • Odchyl się do tyłu z prostą linią ciała, ramiona całkowicie wyprostowane, stopy oparte o podłogę

   • Przyciągnij klatkę do kółek, prowadząc łokcie w dół i do tyłu, blisko tułowia

   • Na szczycie ciągnięcia wypchnij klatkę do przodu nad kółka i obróć dłonie do pozycji podporu: tak odwzorowujesz przejście z pełnego muscle up

   • Wypchnij się do krótkiego podporu na wyprostowanych ramionach, a potem odchyl się do tyłu, wracając do startu

   • Przez cały czas trzymaj kółka blisko siebie: nie pozwól im rozejść się podczas przejścia

2. 02

   Przejście muscle up z własną asystą

   • Zacznij w zwisie w false grip na kółkach z całkowicie wyprostowanymi ramionami, korzystając ze skrzyni lub podwyższenia w potrzebnym zakresie

   • Podciągnij się, prowadząc łokcie w dół i do tyłu, blisko tułowia, i nie pozwalając im rozjeżdżać się na boki

   • Gdy klatka dojdzie do wysokości kółek, zdecydowanie wychyl się do przodu i wypchnij kółka w dół oraz za siebie

   • Wspomagaj się stopami na skrzyni lub podłodze podczas przejścia, stopniowo ograniczając asystę w miarę wzrostu siły

   • Zakończ w pełnym podporze nad kółkami, z zablokowanymi ramionami

   • Opuszczaj się powoli z powrotem przez przejście, żeby budować siłę w obie strony

   • Przez cały czas trzymaj kółka blisko siebie i blisko ciała: walcz o to nawet przy asyście stóp

3. 03

   Muscle up z asystą gumy

   

   Gumy oporowe

   • Przewieś gumę oporową między kółkami i wejdź w nią jedną lub obiema stopami, żeby uzyskać asystę

   • Zacznij z martwego zwisu w false grip, z całkowicie wyprostowanymi ramionami: guma ma przejąć część ciężaru ciała

   • Podciągnij się, prowadząc łokcie w dół i blisko tułowia: guma pomaga najmocniej na dole i coraz mniej ku górze

   • Gdy klatka dojdzie do kółek, zdecydowanie wychyl się do przodu, wypychając kółka w dół i za siebie

   • Przejdź przez transformację do pełnego podporu z zablokowanymi ramionami, z czasem używając coraz słabszych gum

   • Opuszczaj się z kontrolą do martwego zwisu, utrzymując false grip przez cały ruch

   • Trzymaj kółka blisko siebie: guma może destabilizować, więc skup się na wąskim torze ruchu

4. 04

   Negatywny muscle up

   • Zacznij w podporze nad kółkami z zablokowanymi ramionami: w razie potrzeby wskocz albo skorzystaj ze skrzyni

   • Ustaw false grip przed rozpoczęciem schodzenia: nadgarstki pewnie zahaczone o kółka

   • Opuszczaj się powoli, najpierw przez fazę dipu, uginając ramiona z kontrolą

   • Gdy dojdziesz do punktu przejścia (kółka na wysokości klatki), stopniowo odchylaj się do tyłu, trzymając kółka blisko ciała

   • Schodź dalej przez przejście z kontrolą: to najtrudniejszy fragment i tam budujesz najwięcej siły

   • Przez cały czas trzymaj łokcie blisko tułowia: nie pozwól im rozjeżdżać się podczas opuszczania

   • Zakończ w pełnym martwym zwisie w false grip, z wyprostowanymi ramionami: celuj w łącznie 3-5 sekund zejścia

5. 05

   Negatywny muscle up z pauzami

   • Zacznij w podporze nad kółkami z zablokowanymi ramionami: ustaw false grip przed schodzeniem

   • Opuszczaj się powoli w dipie, aż ramiona osiągną około 90 stopni: zatrzymaj się i wytrzymaj 2-3 sekundy

   • Schodź dalej do punktu przejścia, z kółkami na wysokości klatki: zatrzymaj się ponownie i wytrzymaj 2-3 sekundy, walcząc o utrzymanie pozycji

   • Zejdź przez przejście do zakresu podciągania: zatrzymaj się jeszcze raz w połowie ciągnięcia, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni

   • Kontynuuj do pełnego martwego zwisu z wyprostowanymi ramionami, utrzymując false grip przez cały czas

   • Każda pauza buduje siłę izometryczną w najsłabszych punktach muscle up: walcz o stabilne trzymanie, bez opadania

   • Trzymaj kółka blisko siebie, a łokcie blisko tułowia: pauzy utrudniają utrzymanie prawidłowej pozycji

6. 06

   Przejście muscle up na kółkach

   • Zacznij z martwego zwisu w false grip: nadgarstki zahaczone o kółka, ramiona całkowicie wyprostowane, barki aktywne

   • Ciągnij eksplozywnie, prowadząc łokcie w dół i do tyłu, blisko tułowia przez całe ciągnięcie

   • Ciągnij na tyle wysoko, żeby kółka doszły do dolnej części klatki lub mostka: zbyt niskie podciągnięcie to najczęstsza przyczyna nieudanych muscle upów

   • Gdy klatka dojdzie do wysokości kółek, zdecydowanie wychyl się do przodu i wypchnij kółka w dół oraz za siebie jednym płynnym ruchem

   • Obróć nadgarstki i wypchnij się do podporu z zablokowanymi ramionami: przejście ma być szybkie i zdecydowane

   • Na górze lekko obróć kółka na zewnątrz dla stabilności i przytrzymaj chwilę przed zejściem

   • Opuszczaj się z kontrolą do martwego zwisu: cały ruch ma być płynny, bez kipowania i bujania

Częste błędy

• Utrata chwytu false grip podczas przejścia
• Zbyt niski ciąg przed przejściem
• Rozchylanie łokci na zewnątrz
• Zbyt małe pochylenie do przodu podczas przejścia
• Jedno ramię przechodzi przed drugim, tak zwany chicken wing
• Używanie kippingu albo bujania do dokończenia ruchu
• Kółka rozjeżdżające się podczas ruchu
• Brak pełnej blokady na górze