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Progresiones de reverse hyper

Músculos implicados

  • Extensores de la espalda
  • Cuadrado lumbar

Material

Box / Bench / Step / Chair / etc.
Cajón / banco / step / silla / etc.

Indicaciones de ejecución

  • Túmbate boca abajo en un banco, un cajón o una mesa, con las caderas en el borde

  • Agarra con firmeza los lados del banco con las manos para estabilizar el tren superior

  • Mantén el tren superior completamente quieto: todo el movimiento sale de las caderas hacia abajo

  • Sube las piernas apretando glúteos y zona lumbar, no con impulso

  • Sube hasta que las piernas queden en línea con el tronco: no hiperextiendas

  • Baja las piernas despacio y con control, sin dejarlas caer

  • Espira al subir, inspira al bajar

Progresiones

  1. 01

    Reverse hyper agrupados

    • Túmbate boca abajo en un banco o una mesa, con las caderas en el borde

    • Flexiona las rodillas manteniéndolas juntas

    • Sube las piernas agrupadas por detrás de ti

    • Céntrate en la contracción de la zona lumbar y los glúteos

    • Baja las piernas de nuevo con control

    • Evita usar impulso o balanceos

    • Mantén el tren superior estable sobre el banco

  2. 02

    Reverse hyper en straddle

    • Túmbate boca abajo en un banco o una mesa, con las caderas en el borde

    • Abre las piernas en posición de straddle

    • Sube las piernas por detrás manteniendo el straddle

    • Céntrate en la activación del glúteo externo

    • Baja las piernas de nuevo con control

    • Mantén el tren superior estable sobre el banco

    • Mantén el core activo durante todo el movimiento

  3. 03

    Reverse hyper completos

    • Túmbate boca abajo en un banco o una mesa, con las caderas en el borde

    • Mantén las piernas rectas y juntas

    • Sube las piernas por detrás lo más alto posible

    • Aprieta la zona lumbar y los glúteos arriba

    • Baja las piernas de nuevo con control

    • Evita impulsos y balanceos

    • Mantén el tren superior estable durante todo el movimiento

  4. 04

    Reverse hyper con peso

    • Túmbate boca abajo en un banco o una mesa, con las caderas en el borde

    • Engancha un peso a los pies o a los tobillos

    • Mantén el tren superior estable, con las manos sujetando el banco

    • Sube las piernas por detrás manteniéndolas rectas

    • Aprieta los glúteos al final del movimiento

    • Baja las piernas de nuevo con control

    • Mantén el core activo durante todo el movimiento

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti

Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.