Progresiones de dislocaciones de hombro en prono

Progresiones

1. 01

   Dislocaciones concéntricas guiadas con banda de pie

   

   Gomas elásticas

   • Ponte de pie erguido con los pies a la anchura de los hombros, sujetando una banda con un agarre prono ancho delante de las caderas y los brazos totalmente extendidos.

   • La banda debe tener solo una tensión suave: sirve de guía para mantener las manos conectadas y seguir la trayectoria, no como fuente de resistencia.

   • Lleva los brazos activamente hacia delante, por encima de la cabeza y detrás del cuerpo usando el esfuerzo muscular de hombros y espalda alta, sin apoyarte en la elasticidad de la banda.

   • Mantén ambos brazos completamente rectos con los codos bloqueados durante toda la rotación: flexionar los codos elimina el trabajo activo del hombro que hace de esto un ejercicio de fuerza.

   • Junta las manos detrás de la zona lumbar, apretando las escápulas y notando la contracción completa de los deltoides posteriores y la espalda alta.

   • Invierte el movimiento con el mismo tempo controlado, devolviendo la banda por encima de la cabeza y a la posición inicial delante del cuerpo sin prisa.

   • Activa el core y mantén un tronco estable en todo momento: evita arquear la zona lumbar o inclinarte hacia atrás cuando los brazos pasan por encima de la cabeza.

   • Realiza cada repetición con un tempo lento y deliberado de 3-5 segundos por dirección, centrándote en construir fuerza activa en todo el recorrido de rotación del hombro.

2. 02

   Dislocaciones de hombro en prono

   

   Gomas elásticas

   • Túmbate boca abajo en el suelo con la frente apoyada suavemente, sujetando una banda poco tensa con un agarre prono ancho y los brazos extendidos rectos delante de ti.

   • Eleva activamente ambos brazos del suelo usando los músculos de hombros y espalda alta, y guíalos por encima de la cabeza hacia la zona lumbar en un arco fluido.

   • La banda sirve solo de guía para la alineación y para mantener las manos conectadas: no te apoyes en su tensión para asistir el movimiento.

   • Mantén ambos brazos completamente rectos con los codos bloqueados durante toda la rotación, para que sean las articulaciones del hombro las que trabajen.

   • Presiona el pecho, las caderas y el empeine con firmeza contra el suelo en todo momento: solo deben moverse y elevarse los brazos, no el torso.

   • Activa el core y presiona ligeramente las caderas contra el suelo para evitar que la zona lumbar se hiperextienda durante la elevación de los brazos.

   • Invierte el movimiento con control, devolviendo los brazos por encima de la cabeza y a la posición totalmente extendida delante de ti antes de la siguiente repetición.

   • Realiza cada repetición despacio con un tempo de 3-5 segundos por dirección, centrándote en construir fuerza activa y control en cada punto de la rotación del hombro.

3. 03

   Dislocaciones de hombro en prono con carga

   

   Mancuernas o kettlebells

   

   Gomas elásticas

   • Túmbate boca abajo en el suelo con la frente apoyada, sujetando una mancuerna o peso ligero en cada mano con los brazos extendidos rectos delante de ti.

   • Eleva activamente ambos brazos del suelo y guíalos por encima de la cabeza y detrás del cuerpo en un arco fluido de dislocación, usando la carga para aumentar la exigencia de fuerza en los hombros.

   • A diferencia de la versión guiada con banda, no hay tensión externa que te asista: debes apoyarte por completo en los músculos de hombros y espalda alta para mover los pesos en todo el recorrido.

   • Mantén ambos brazos completamente rectos con los codos bloqueados durante toda la rotación, con un agarre estable en los pesos sin dejar que se muevan en tus manos.

   • Presiona el pecho, las caderas y los pies con firmeza contra el suelo: solo deben moverse los brazos, y el torso debe permanecer en el suelo para aislar el trabajo del hombro.

   • Empieza con pesos muy ligeros (0,5-1 kg por mano) y aumenta la carga solo cuando puedas realizar la rotación completa con pleno control y los brazos rectos.

   • Activa el core y presiona las caderas contra el suelo en todo momento, para proteger la zona lumbar de la hiperextensión, más probable con la carga añadida.

   • Realiza cada repetición con un tempo lento y deliberado de 4-6 segundos por dirección, con una pausa breve en la posición trasera para ganar fuerza en el rango final antes de invertir.

Errores frecuentes

• Levantar el pecho del suelo
• Doblar los codos para completar el recorrido
• Usar impulso para balancear los brazos
• No activar los músculos del core