Prone shoulder dislocate progressies

Progressies

1. 01

   Staande band-geleide concentrische dislocates

   

   Weerstandsbanden

   • Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en houd een band met een brede bovengreep voor je heupen, je armen volledig gestrekt.

   • De band mag maar losjes gespannen zijn: hij dient als geleiding om je handen verbonden te houden, niet als weerstandsbron.

   • Trek je armen actief naar voren, boven je hoofd en achter je lichaam met je schouder- en bovenrugspieren, zonder op de elasticiteit van de band te leunen.

   • Houd beide armen volledig gestrekt met je ellebogen op slot: gebogen ellebogen halen het actieve schouderwerk weg dat dit tot krachtoefening maakt.

   • Breng je handen achter je onderrug samen, knijp je schouderbladen aan en voel de volledige contractie van je achterste deltoids en bovenrug.

   • Keer de beweging in hetzelfde gecontroleerde tempo om en breng de band rustig terug via boven je hoofd naar de start.

   • Span je romp aan en houd je romp stabiel: hol je onderrug niet en leun niet achterover als je armen over je hoofd gaan.

   • Doe elke herhaling in een langzaam, bewust tempo van 3 tot 5 seconden per richting en bouw actieve kracht op over het volledige schouderrotatiebereik.

2. 02

   Prone shoulder dislocates

   

   Weerstandsbanden

   • Ga op je buik liggen met je voorhoofd zachtjes op de grond en houd een losjes gespannen band met een brede bovengreep en je armen recht voor je.

   • Til beide armen actief van de vloer met je schouder- en bovenrugspieren en leid ze in een vloeiende boog over je hoofd naar je onderrug.

   • De band dient alleen als geleiding voor uitlijning en om je handen verbonden te houden: leun niet op de spanning om de beweging te helpen.

   • Houd beide armen volledig gestrekt met je ellebogen op slot zodat je schoudergewrichten het werk doen.

   • Druk je borst, heupen en wreven de hele tijd stevig in de vloer: alleen je armen bewegen en tillen, niet je romp.

   • Span je romp aan en druk je heupen licht in de grond zodat je onderrug niet overstrekt tijdens het optillen van je armen.

   • Keer de beweging gecontroleerd om en breng je armen via boven je hoofd terug naar volledig gestrekt voor je begint aan de volgende herhaling.

   • Doe elke herhaling langzaam met 3 tot 5 seconden per richting en bouw actieve kracht en controle op in elk punt van de schouderrotatie.

3. 03

   Belaste prone shoulder dislocates

   

   Dumbbells of kettlebells

   

   Weerstandsbanden

   • Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de grond en houd in elke hand een lichte dumbbell of gewicht met je armen recht voor je.

   • Til beide armen actief van de vloer en leid ze in een vloeiende dislocate-boog over je hoofd en achter je lichaam, met het extra gewicht als krachtprikkel.

   • Anders dan bij de bandvariant is er geen externe spanning die helpt: je moet volledig op je schouder- en bovenrugspieren vertrouwen.

   • Houd beide armen volledig gestrekt met je ellebogen op slot en houd de gewichten stabiel vast zonder dat ze in je handen verschuiven.

   • Druk je borst, heupen en voeten stevig in de vloer: alleen je armen bewegen en je romp blijft liggen om het schouderwerk te isoleren.

   • Begin met heel lichte gewichten (0,5 tot 1 kg per hand) en verhoog pas als je de volledige rotatie met volledige controle en gestrekte armen haalt.

   • Span je romp aan en druk je heupen de hele tijd in de grond om je onderrug te beschermen tegen overstrekking, wat met gewicht sneller gebeurt.

   • Doe elke herhaling in een langzaam tempo van 4 tot 6 seconden per richting en pauzeer kort in de achterste stand voor eindbereikkracht.

Veelgemaakte fouten

• Je borst van de vloer tillen
• Je ellebogen buigen om het bereik af te maken
• Momentum gebruiken om je armen te zwaaien
• Je corespieren niet aanspannen