Progresiones de flexiones pike

Progresiones

1. 01

   Postura pike

   • Apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros

   • Camina con los pies hacia dentro formando una V invertida

   • Mantén brazos y piernas lo más rectos posible

   • Empuja los hombros lejos de las orejas

   • Aprieta el core para tener estabilidad

   • Mantén esta posición centrándote en el equilibrio y la fuerza

2. 02

   Postura pike elevada

   • Apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros

   • Coloca los pies en una superficie elevada, como un banco o cajón entre la altura del hombro y la de la cadera

   • Mantén brazos y piernas lo más rectos posible

   • Empuja los hombros lejos de las orejas

   • Aprieta el core para tener estabilidad

   • Mantén esta posición centrándote en el equilibrio y la fuerza

3. 03

   Postura pike en L

   • Apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros

   • Eleva las piernas hasta formar una L con el cuerpo

   • Mantén los brazos rectos y los hombros activos

   • Mantén un ángulo de 90 grados en las caderas

   • Céntrate en activar el core y los flexores de cadera

   • Mantén esta posición estable

4. 04

   Flexiones pike de rodillas

   • Empieza de rodillas con las manos en el suelo

   • Camina con las manos hacia delante para formar una posición de pike

   • Baja la cabeza hacia el suelo flexionando los codos

   • Busca llevar la frente por delante de los dedos, formando un triángulo

   • Empuja de nuevo hasta la posición inicial

   • Mantén el core activo en todo momento

   • Mantén el ángulo de pike en las caderas

5. 05

   Flexiones pike

   • Empieza en posición de pike con las manos en el suelo

   • Baja la cabeza hacia el suelo flexionando los codos

   • Busca llevar la frente por delante de los dedos, formando un triángulo

   • Empuja de nuevo hasta la posición inicial

   • Mantén las piernas lo más rectas posible

   • Mantén el core activo durante todo el movimiento

   • Mantén constante el ángulo de pike

6. 06

   Flexiones pike con pies elevados

   • Coloca los pies en una superficie elevada

   • Coloca las manos en el suelo a la anchura de los hombros

   • Baja la cabeza hacia el suelo flexionando los codos

   • Busca llevar la frente por delante de los dedos, formando un triángulo

   • Empuja de nuevo hasta la posición inicial

   • Mantén las piernas rectas y el core activo

   • Céntrate en el recorrido completo

7. 07

   Flexiones pike con manos elevadas

   • Apoya las manos en una superficie elevada, como paralelas o libros

   • Baja la cabeza hacia el suelo flexionando los codos

   • Busca llevar la frente por delante de los dedos, creando un triángulo

   • Empuja de nuevo hasta la posición inicial

   • Mantén las piernas rectas y el core activo

   • Céntrate en un movimiento controlado

8. 08

   Flexiones pike con manos y pies elevados

   • Coloca los pies en una superficie elevada y las manos en paralelas o libros

   • Forma una posición de pike con el cuerpo

   • Baja la cabeza entre las manos flexionando los codos

   • Busca llevar la frente más allá de los dedos, creando un triángulo

   • Empuja de nuevo hasta la posición inicial

   • Aprovecha todo el recorrido

   • Mantén el ángulo de pike durante todo el movimiento

Errores frecuentes

• Codo no alineado sobre la muñeca
• Codos que se abren
• No usar el recorrido completo
• Abrir las caderas en la fase excéntrica
• Pies, caderas y muñecas que no forman un triángulo, porque los pies están demasiado atrás o las caderas demasiado bajas
• No estirarte del todo arriba
• No abrir los hombros arriba
• Cabeza entre las manos en vez de por delante