Progresiones de rebotes en pancake

Progresiones

1. 01

   Rebotes de good morning en straddle

   • Siéntate en el suelo en un straddle amplio con ambas piernas estiradas y las puntas hacia arriba o algo flexionadas hacia ti.

   • Mantén la columna larga y alta mientras empiezas a hacer la bisagra desde las caderas, liderando con el pecho en vez de con la cabeza.

   • Realiza rebotes suaves y controlados hacia delante, usando pequeñas cantidades de impulso para profundizar el estiramiento poco a poco.

   • Mantén los rebotes pequeños y rítmicos, evitando movimientos agresivos o bruscos que podrían activar un reflejo muscular protector.

   • Mantén las piernas rectas en todo momento, presionando activamente la parte posterior de las rodillas contra el suelo y activando los cuádriceps.

   • Céntrate en el estiramiento de isquiotibiales y cara interna de los muslos, dirigiendo los rebotes recto hacia delante entre las piernas.

   • Respira de forma rítmica en cada rebote, espirando al bajar más y inspirando al volver un poco.

   • Empieza con rebotes más pequeños y aumenta el rango poco a poco a lo largo de la serie, a medida que los músculos se calientan.

2. 02

   Rebotes en pancake elevado

   

   Cajón / banco / step / silla / etc.

   • Siéntate en una elevación como un banco, cajón o bloque de yoga con las piernas bien abiertas en straddle y los pies flexionados.

   • La elevación inclina la pelvis hacia delante de forma natural, permitiendo un mayor recorrido y un estiramiento más profundo que la versión en el suelo.

   • Mantén la columna larga y lidera con el pecho mientras empiezas a rebotar suavemente hacia delante desde las caderas.

   • Realiza pequeños rebotes controlados, dejando que la gravedad y la posición elevada te ayuden a un estiramiento más profundo.

   • Mantén las piernas rectas en todo momento, con la parte posterior de las rodillas presionada hacia abajo y los cuádriceps activos.

   • Mantén los rebotes rítmicos y constantes, espirando al empujar más profundo e inspirando al volver un poco.

   • Céntrate en estirar por igual isquiotibiales y aductores, dirigiendo el torso hacia delante entre las piernas.

   • Aumenta poco a poco la profundidad y amplitud de los rebotes a lo largo de la serie, a medida que los músculos se vuelven más elásticos.

3. 03

   Rebotes en pancake en el suelo

   • Siéntate en el suelo en un straddle amplio con ambas piernas estiradas y las puntas hacia arriba o algo flexionadas hacia ti.

   • Mantén la columna larga y alta, iniciando la flexión hacia delante desde las caderas y liderando con el pecho en vez de redondear la espalda.

   • Realiza rebotes suaves y rítmicos hacia delante, usando pequeñas cantidades de impulso controlado para profundizar poco a poco el estiramiento pancake.

   • Mantén los rebotes pequeños y constantes, evitando movimientos agresivos o bruscos que podrían activar un reflejo protector en los isquiotibiales.

   • Mantén las piernas rectas durante toda la serie, presionando activamente la parte posterior de las rodillas contra el suelo y activando los cuádriceps.

   • Dirige el torso recto hacia delante entre las piernas, centrándote en estirar por igual isquiotibiales y cara interna de los muslos.

   • Respira de forma rítmica en cada rebote, espirando al presionar más en el pliegue e inspirando al volver un poco.

   • Empieza con rebotes más pequeños y suaves y aumenta el rango poco a poco a lo largo de la serie, a medida que los músculos se calientan y se vuelven más elásticos.

4. 04

   Rebotes en pancake en el suelo en 3 direcciones

   • Siéntate en el suelo en un straddle amplio con ambas piernas estiradas, las puntas hacia arriba y la columna alta.

   • Realiza rebotes suaves en tres direcciones distintas: hacia delante (pancake central), hacia la pierna izquierda y hacia la pierna derecha.

   • Para los rebotes centrales, haz la bisagra hacia delante entre ambas piernas, liderando con el pecho y centrándote en el estiramiento pancake completo de isquiotibiales y aductores.

   • Para cada dirección lateral, rota el torso hacia la pierna correspondiente y rebota hacia delante sobre esa pierna, estirando más profundamente el isquiotibial de ese lado.

   • Mantén los rebotes pequeños, rítmicos y controlados en las tres direcciones, evitando movimientos agresivos o bruscos que podrían forzar los músculos.

   • Cambia de forma sistemática entre las tres direcciones, dedicando el mismo número de rebotes a cada una antes de pasar a la siguiente.

   • Respira de forma rítmica en todo momento, espirando al presionar más en cada rebote e inspirando al volver un poco.

   • Mantén ambas piernas activas y rectas en todo momento, presionando la parte posterior de las rodillas contra el suelo sin importar hacia qué dirección rebotes.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda
• Rebotar demasiado agresivamente
• Doblar las rodillas
• Aguantar la respiración