Pancake bounce progressies

Progressies

1. 01

   Straddle good morning bounces

   • Ga op de vloer in een wijde straddle zitten met beide benen gestrekt en je tenen omhoog of licht naar je toe gebogen.

   • Houd je wervelkolom lang terwijl je vanuit je heupen begint te scharnieren, met je borst voorop in plaats van je hoofd.

   • Maak zachte, gecontroleerde bounces naar voren met kleine hoeveelheden momentum om de rek geleidelijk te verdiepen.

   • Houd de bounces klein en ritmisch en vermijd agressieve of forse bewegingen die een beschermende spierreflex uitlokken.

   • Houd je benen de hele tijd recht, druk je knieholtes actief in de vloer en span je quadriceps aan.

   • Focus op de rek in je hamstrings en binnenste dijen en richt de bounces recht naar voren tussen je benen.

   • Adem ritmisch mee met elke bounce, uit terwijl je dieper gaat en in terwijl je iets terugkomt.

   • Begin met kleinere bounces en vergroot het bereik gedurende de set naarmate je spieren opwarmen.

2. 02

   Verhoogde pancake bounces

   

   Box / bank / step / stoel / enz.

   • Ga op een verhoging zitten zoals een bank, box of yogablok met je benen wijd in een straddle en je voeten gebogen.

   • De verhoging kantelt je bekken vanzelf naar voren voor meer bereik en een diepere rek dan de vloerversie.

   • Houd je wervelkolom lang en leid met je borst terwijl je zachtjes vanuit je heupen naar voren begint te bouncen.

   • Maak kleine, gecontroleerde bounces en laat de zwaartekracht en de verhoging je in een diepere rek helpen.

   • Houd je benen de hele tijd recht met je knieholtes omlaag gedrukt en je quadriceps actief.

   • Houd de bounces ritmisch en gelijkmatig, uit terwijl je dieper duwt en in terwijl je iets terugkomt.

   • Focus op het gelijkmatig rekken van je hamstrings en adductoren en stuur je romp naar voren tussen je benen.

   • Vergroot diepte en amplitude van je bounces geleidelijk tijdens de set naarmate je spieren soepeler worden.

3. 03

   Pancake bounces op de vloer

   • Ga op de vloer in een wijde straddle zitten met beide benen gestrekt en je tenen omhoog of licht naar je toe gebogen.

   • Houd je wervelkolom lang en start de vouw vanuit je heupen met je borst voorop in plaats van je rug te ronden.

   • Maak zachte, ritmische bounces naar voren met kleine hoeveelheden gecontroleerd momentum om de pancake rek te verdiepen.

   • Houd de bounces klein en gelijkmatig en vermijd agressieve of forse bewegingen die een beschermende reflex in je hamstrings uitlokken.

   • Houd je benen de hele set recht, druk je knieholtes actief in de vloer en span je quadriceps aan.

   • Stuur je romp recht naar voren tussen je benen en focus op gelijkmatige rek in je hamstrings en binnenste dijen.

   • Adem ritmisch mee met elke bounce, uit terwijl je dieper in de vouw duwt en in terwijl je iets terugkomt.

   • Begin met kleinere, zachte bounces en vergroot het bereik gedurende de set naarmate je spieren opwarmen en soepeler worden.

4. 04

   Pancake bounces op de vloer in 3 richtingen

   • Ga op de vloer in een wijde straddle zitten met beide benen gestrekt, je tenen omhoog en je wervelkolom lang.

   • Maak zachte bounces in drie afzonderlijke richtingen: naar voren (centrale pancake), naar je linkerbeen en naar je rechterbeen.

   • Scharnier bij de centrale bounces vanuit je heupen tussen beide benen, met je borst voorop en focus op de volledige pancake rek van hamstrings en adductoren.

   • Draai voor elke zijrichting je romp naar het betreffende been en bounce daar overheen om die hamstring dieper te rekken.

   • Houd de bounces in alle drie de richtingen klein, ritmisch en gecontroleerd en vermijd agressieve of schokkerige bewegingen.

   • Wissel systematisch tussen de drie richtingen met evenveel bounces per richting voordat je verdergaat.

   • Adem de hele tijd ritmisch, uit terwijl je dieper in elke bounce duwt en in terwijl je iets terugkomt.

   • Houd beide benen de hele tijd actief en recht en druk je knieholtes in de vloer, ongeacht de richting waarin je bouncet.

Veelgemaakte fouten

• Je rug ronden
• Te agressief stuiteren
• Je knieën buigen
• Je adem inhouden