Encogimientos largos de hombros

Progresiones

1. 01

   Encogimientos de hombros en prono con apoyo

   

   Cajón / banco / step / silla / etc.

   • Túmbate boca abajo en un banco con el pecho y el tren superior apoyados, dejando colgar un brazo recto hacia el suelo con la palma hacia dentro.

   • Mantén el brazo que trabaja completamente recto durante todo el movimiento: todo el movimiento debe venir de la escápula, no de flexionar el codo.

   • Inicia el movimiento retrayendo y deprimiendo la escápula, llevándola atrás y abajo hacia la columna, como si la metieras en el bolsillo trasero.

   • Céntrate en aislar el trapecio medio y los romboides: debes notar contraerse los músculos entre la columna y la escápula en cada repetición.

   • Devuelve la escápula a la posición inicial con pleno control, dejando que se protraiga hacia delante y se eleve un poco antes de la siguiente repetición.

   • Mantén el torso estable en el banco con el core activado, evitando cualquier rotación o balanceo durante el movimiento.

   • Espira al retraer la escápula e inspira al volver a la posición inicial.

   • Realiza todas las repeticiones previstas de un lado antes de pasar al otro brazo, buscando un tempo controlado de 2 segundos al subir y 2 al bajar.

2. 02

   Encogimientos de hombros en prono con apoyo y carga

   

   Mancuernas o kettlebells

   

   Cajón / banco / step / silla / etc.

   • Túmbate boca abajo en un banco con el pecho apoyado, sujetando una mancuerna o kettlebell en la mano que trabaja y dejando colgar el brazo recto hacia el suelo.

   • Empieza con poco peso que te permita hacer la retracción escapular completa con técnica perfecta: la carga añadida aumenta mucho la exigencia del trapecio medio y los romboides.

   • Retrae y deprime la escápula llevándola atrás y abajo hacia la columna, con el brazo completamente recto durante todo el movimiento.

   • Céntrate en apretar los músculos entre la escápula y la columna arriba en cada repetición, manteniendo la contracción 1-2 segundos antes de bajar.

   • Baja el peso con pleno control, dejando que la escápula se protraiga hacia delante antes de empezar la siguiente repetición, para asegurar el recorrido completo.

   • Mantén el torso estable y pegado al banco: evita rotar o levantar el pecho para compensar la carga añadida.

   • Espira al retraer la escápula e inspira al volver a la posición inicial.

   • Aumenta la carga solo cuando puedas completar todas las repeticiones previstas con recorrido completo y sin ninguna compensación.

3. 03

   Encogimientos de hombros con banda

   

   Gomas elásticas

   • Fija una banda elástica a la altura del pecho aproximadamente en una superficie estable como el marco de una puerta, un rack o un poste, y colócate frente al punto de anclaje con los pies a la anchura de los hombros.

   • Agarra la banda con ambas manos, los brazos totalmente extendidos delante de ti, y retrocede lo suficiente para crear una tensión moderada en la posición inicial.

   • Inicia el movimiento retrayendo y deprimiendo ambas escápulas a la vez, llevándolas atrás y abajo hacia la columna con los brazos rectos.

   • Combina un ligero movimiento de remo con la retracción escapular para activar al máximo el trapecio medio y los romboides: la banda aporta tensión continua en todo el recorrido.

   • Aprieta con decisión las escápulas al final de cada repetición, manteniendo el pico de contracción 1-2 segundos antes de volver al inicio.

   • Mantén el torso erguido y el core apretado en todo momento: evita inclinarte hacia atrás o usar impulso para tirar de la banda, ya que desplaza la carga fuera de los músculos objetivo.

   • Espira al retraer las escápulas e inspira al dejarlas protraerse hacia delante a la posición inicial, con control.

   • Realiza todas las repeticiones previstas con un tempo controlado de 2 segundos al tirar y 2 al soltar, y ajusta el grosor de la banda o tu distancia para lograr la resistencia adecuada.

Errores frecuentes

• Usar impulso para mover los pesos
• Doblar los codos
• Recorrido de movimiento incompleto
• Cabeza adelantada