Shrug lunghi delle spalle

Progressioni

1. 01

   Shrug delle spalle in appoggio prono

   

   Box / panca / step / sedia / ecc.

   • Sdraiati a pancia in giù su una panca con petto e parte alta del corpo appoggiati, lasciando pendere un braccio dritto verso il pavimento con il palmo rivolto all'interno.

   • Tieni il braccio che lavora completamente dritto per tutto il movimento: tutto il movimento deve venire dalla scapola, non dal piegamento del gomito.

   • Inizia il movimento retraendo e deprimendo la scapola, tirandola indietro e in basso verso la colonna, come se volessi infilarla nella tasca posteriore.

   • Concentrati sull'isolare trapezio medio e romboidi: devi sentire contrarsi i muscoli tra la colonna e la scapola a ogni ripetizione.

   • Riporta la scapola alla posizione di partenza con pieno controllo, lasciandola protrarre in avanti e sollevarsi leggermente prima della ripetizione successiva.

   • Mantieni il busto stabile sulla panca con il core attivo, evitando qualsiasi rotazione o dondolio durante il movimento.

   • Espira mentre retrai la scapola e inspira mentre torni alla posizione di partenza.

   • Esegui tutte le ripetizioni previste da un lato prima di passare all'altro braccio, puntando a un tempo controllato di 2 secondi in salita e 2 in discesa.

2. 02

   Shrug delle spalle in appoggio prono con carico

   

   Manubri o kettlebell

   

   Box / panca / step / sedia / ecc.

   • Sdraiati a pancia in giù su una panca con il petto appoggiato, tenendo un manubrio o un kettlebell nella mano che lavora e lasciando pendere il braccio dritto verso il pavimento.

   • Parti con un carico leggero che ti permetta di eseguire la retrazione scapolare completa con una tecnica perfetta: il peso aggiunto aumenta molto la richiesta su trapezio medio e romboidi.

   • Retrai e deprimi la scapola tirandola indietro e in basso verso la colonna, tenendo il braccio completamente dritto per tutto il movimento.

   • Concentrati sul contrarre i muscoli tra la scapola e la colonna in cima a ogni ripetizione, tenendo la contrazione per 1-2 secondi prima di abbassare.

   • Abbassa il peso con pieno controllo, lasciando che la scapola si protragga in avanti prima di iniziare la ripetizione successiva, per garantire l'arco di movimento completo.

   • Tieni il busto stabile e premuto sulla panca: evita di ruotare o di sollevare il petto per compensare il carico aggiunto.

   • Espira mentre retrai la scapola e inspira mentre torni alla posizione di partenza.

   • Aumenta il carico solo quando riesci a completare tutte le ripetizioni previste con arco di movimento pieno e senza alcun compenso.

3. 03

   Shrug delle spalle con elastico

   

   Elastici

   • Fissa un elastico a circa l'altezza del petto su una superficie stabile come lo stipite di una porta, un rack o un palo, e mettiti di fronte al punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle.

   • Impugna l'elastico con entrambe le mani, braccia completamente distese davanti a te, e arretra abbastanza da creare una tensione moderata nell'elastico in posizione di partenza.

   • Inizia il movimento retraendo e deprimendo entrambe le scapole contemporaneamente, tirandole indietro e in basso verso la colonna con le braccia dritte.

   • Combina un leggero movimento di rematore con la retrazione scapolare per attivare al massimo trapezio medio e romboidi: l'elastico fornisce tensione continua su tutto l'arco.

   • Stringi con decisione le scapole in fondo a ogni ripetizione, tenendo il picco di contrazione per 1-2 secondi prima di tornare alla partenza.

   • Tieni il busto eretto e il core contratto per tutta la durata: evita di inclinarti indietro o di usare lo slancio per tirare l'elastico, perché sposta il carico lontano dai muscoli bersaglio.

   • Espira mentre retrai le scapole e inspira mentre le lasci protrarre in avanti alla posizione di partenza, con controllo.

   • Esegui tutte le ripetizioni previste con un tempo controllato di 2 secondi in tirata e 2 in rilascio, e regola lo spessore dell'elastico o la distanza per ottenere il livello di resistenza giusto.

Errori comuni

• Usare lo slancio per muovere i carichi
• Piegare i gomiti
• Escursione di movimento incompleta
• Testa spinta in avanti