Lange schoudershrugs

Progressies

1. 01

   Ondersteunde schoudershrugs in buiklig

   

   Box / bank / step / stoel / enz.

   • Ga op je buik op een bank liggen met je borst en bovenlichaam ondersteund en laat één arm recht naar de vloer hangen met je handpalm naar binnen.

   • Houd je werkende arm de hele beweging volledig gestrekt: alle beweging komt uit je schouderblad, niet uit een gebogen elleboog.

   • Start de beweging door je schouderblad naar achteren en omlaag richting je wervelkolom te trekken, alsof je het in je achterzak stopt.

   • Focus op het isoleren van je middelste trapezius en rhomboïden: je hoort de spieren tussen je wervelkolom en schouderblad te voelen aanspannen.

   • Breng je schouderblad volledig gecontroleerd terug en laat het naar voren protraheren en licht omhoogkomen voor de volgende herhaling.

   • Houd je romp stabiel op de bank met je romp aangespannen en vermijd draaien of wiegen tijdens de beweging.

   • Adem uit terwijl je je schouderblad intrekt en in terwijl je terugkeert naar de start.

   • Doe alle voorgeschreven herhalingen aan één kant voordat je van arm wisselt, met een gecontroleerd tempo van 2 seconden omhoog en 2 omlaag.

2. 02

   Belaste ondersteunde schoudershrugs in buiklig

   

   Dumbbells of kettlebells

   

   Box / bank / step / stoel / enz.

   • Ga op je buik op een bank liggen met je borst ondersteund, houd een dumbbell of kettlebell in je werkende hand en laat je arm recht naar de vloer hangen.

   • Begin met een licht gewicht waarmee je de volledige schouderbladretractie met perfecte techniek haalt: het extra gewicht belast je middelste trapezius en rhomboïden fors.

   • Trek je schouderblad naar achteren en omlaag richting je wervelkolom met je arm de hele beweging volledig gestrekt.

   • Knijp bovenin elke herhaling de spieren tussen je schouderblad en wervelkolom aan en houd 1 tot 2 seconden vast voor je zakt.

   • Laat het gewicht volledig gecontroleerd zakken en laat je schouderblad naar voren protraheren voor de volgende herhaling, voor het volledige bereik.

   • Houd je romp stabiel en tegen de bank gedrukt: draai of til je borst niet op om het extra gewicht te compenseren.

   • Adem uit terwijl je je schouderblad intrekt en in terwijl je terugkeert naar de start.

   • Verhoog het gewicht pas als je alle voorgeschreven herhalingen met volledig bereik en zonder compensatie haalt.

3. 03

   Schoudershrugs met band

   

   Weerstandsbanden

   • Bevestig een weerstandsband op ongeveer borsthoogte aan een stevig punt zoals een deurpost, rack of paal en ga met je voeten op schouderbreedte naar het ankerpunt toe staan.

   • Pak de band met beide handen, je armen volledig gestrekt voor je, en stap ver genoeg naar achteren voor matige spanning in de startpositie.

   • Start de beweging door beide schouderbladen tegelijk naar achteren en omlaag richting je wervelkolom te trekken, met gestrekte armen.

   • Combineer een lichte roeibeweging met de schouderbladretractie voor maximale activatie van je middelste trapezius en rhomboïden: de band geeft continue spanning over het hele bereik.

   • Knijp je schouderbladen aan het eind van elke herhaling stevig samen en houd de piekcontractie 1 tot 2 seconden vast voor je terugkeert.

   • Houd je romp rechtop en aangespannen: leun niet achterover en gebruik geen momentum om de band te trekken, want dat haalt de belasting weg bij je doelspieren.

   • Adem uit terwijl je je schouderbladen intrekt en in terwijl je ze gecontroleerd naar voren laat protraheren.

   • Doe alle voorgeschreven herhalingen met een gecontroleerd tempo van 2 seconden trekken en 2 seconden terug, en pas de banddikte of je afstand aan voor de juiste weerstand.

Veelgemaakte fouten

• Momentum gebruiken om de gewichten te bewegen
• Je ellebogen buigen
• Onvolledig bewegingsbereik
• Hoofd naar voren