Tilting the torso backward as the knee rises, using the lean to create the illusion of a higher knee position. This reduces the actual hip flexion range of motion and shifts stress to the lower back instead of the hip flexors.

Den Oberkörper nach hinten neigen, während das Knie steigt, und die Neigung nutzen, um eine höhere Knieposition vorzutäuschen. Dies reduziert den tatsächlichen Hüftbeuge-Bewegungsumfang und verlagert die Belastung auf den unteren Rücken statt auf die Hüftbeuger.

Inclinar el torso hacia atrás mientras la rodilla sube, usando la inclinación para crear la ilusión de una posición de rodilla más alta. Así reduces el rango real de flexión de cadera y trasladas el estrés a la zona lumbar en lugar de a los flexores de cadera.

Incliner le torse vers l'arrière à mesure que le genou monte, utilisant l'inclinaison pour créer l'illusion d'une position de genou plus haute. Cela réduit l'amplitude réelle de flexion de hanche et transfère le stress au bas du dos au lieu des fléchisseurs de hanche.

Inclinare il busto all'indietro mentre il ginocchio sale, usando l'inclinazione per dare l'illusione di una posizione del ginocchio più alta. Così riduci l'escursione reale della flessione dell'anca e sposti lo stress sulla zona lombare invece che sui flessori dell'anca.

Je romp achterover kantelen terwijl je knie omhoog komt, waarmee je een hogere kniestand veinst. Dat verkleint je werkelijke heupflexiebereik en verlegt de belasting naar je onderrug in plaats van je heupbuigers.

Odchylanie tułowia do tyłu podczas unoszenia kolana, żeby stworzyć złudzenie wyższej pozycji. Zmniejsza to rzeczywisty zakres zgięcia biodra i przenosi obciążenie na lędźwie zamiast na zginacze bioder.

Leaning backward to lift the knee higher

Nach hinten lehnen um das Knie höher zu heben

Inclinarte atrás para subir más la rodilla

Se pencher en arrière pour lever le genou plus haut

Inclinarti indietro per alzare di più il ginocchio

Achteroverleunen om je knie hoger te krijgen

Odchylanie się do tyłu, żeby unieść kolano wyżej

Using a swinging motion to kick the weighted foot upward rather than a controlled contraction of the hip flexors. Momentum bypasses the muscles you're trying to train and can strain the hip joint when the weight swings uncontrollably.

Eine Schwungbewegung nutzen, um den beschwerten Fuß nach oben zu treten, statt einer kontrollierten Kontraktion der Hüftbeuger. Schwung umgeht die Muskeln, die du trainieren willst, und kann das Hüftgelenk belasten, wenn das Gewicht unkontrolliert schwingt.

Usar un movimiento de balanceo para lanzar el pie cargado hacia arriba en lugar de una contracción controlada de los flexores de cadera. El impulso se salta los músculos que quieres entrenar y puede forzar la articulación de la cadera cuando el peso oscila sin control.

Utiliser un mouvement de balancement pour lancer le pied lesté vers le haut plutôt qu'une contraction contrôlée des fléchisseurs de hanche. L'élan contourne les muscles que tu essaies d'entraîner et peut solliciter l'articulation de la hanche lorsque le poids balance de façon incontrôlable.

Usare un movimento di slancio per calciare in alto il piede caricato invece di una contrazione controllata dei flessori dell'anca. Lo slancio salta i muscoli che vuoi allenare e può sovraccaricare l'articolazione dell'anca quando il peso oscilla senza controllo.

Een zwaaibeweging gebruiken om je belaste voet omhoog te trappen in plaats van een gecontroleerde heupbuigercontractie. Momentum omzeilt de spieren die je wilt trainen en kan je heupgewricht belasten als het gewicht ongecontroleerd zwaait.

Używanie wymachu do wyrzucania obciążonej stopy w górę zamiast kontrolowanego skurczu zginaczy bioder. Rozmach omija mięśnie, które chcesz trenować, i może przeciążać staw biodrowy, gdy ciężar buja się bez kontroli.

Swinging the leg up with momentum

Das Bein mit Schwung nach oben schwingen

Lanzar la pierna con impulso

Balancer la jambe vers le haut avec élan

Lanciare la gamba verso l'alto con lo slancio

Je been met momentum omhoog zwaaien

Wyrzucanie nogi w górę rozmachem

The standing leg bends as the working leg lifts. This lowers the body and makes it easier to bring the knee to "hip height" without actually flexing the hip through its full range. It also compromises balance and pelvic stability.

Das Standbein beugt sich, wenn das arbeitende Bein anhebt. Dies senkt den Körper ab und macht es leichter, das Knie auf "Hüfthöhe" zu bringen, ohne die Hüfte tatsächlich durch ihren vollen Bewegungsumfang zu beugen. Es beeinträchtigt auch Balance und Beckenstabilität.

La pierna de apoyo se flexiona mientras la pierna que trabaja sube. Así bajas el cuerpo y llevas la rodilla a lo que parece la altura de la cadera sin flexionar realmente la cadera en todo su rango. También compromete el equilibrio y la estabilidad pélvica.

La jambe d'appui plie lorsque la jambe de travail monte. Cela abaisse le corps et facilite l'amener du genou à "hauteur de hanche" sans réellement fléchir la hanche sur toute son amplitude. Cela compromet aussi l'équilibre et la stabilité pelvienne.

La gamba di appoggio si piega mentre quella che lavora sale. Così abbassi il corpo e porti il ginocchio a quella che sembra l'altezza dell'anca senza flettere davvero l'anca su tutta l'escursione. Compromette anche equilibrio e stabilità del bacino.

Je standbeen buigt terwijl je werkende been omhoog gaat. Zo zak je met je lichaam en breng je je knie op schijnbare heuphoogte zonder je heup echt volledig te buigen. Het ondermijnt ook je balans en bekkenstabiliteit.

Noga podporowa ugina się podczas unoszenia pracującej nogi. Obniżasz w ten sposób ciało i doprowadzasz kolano do pozornej wysokości biodra bez rzeczywistego zgięcia biodra w pełnym zakresie. Pogarsza to też równowagę i stabilność miednicy.

Bending the standing leg

Standbein beugen

Doblar la pierna de apoyo

Plier la jambe d'appui

Piegare la gamba di appoggio

Je standbeen buigen

Uginanie nogi podporowej

Letting the weighted leg drop back down after reaching the top position. The eccentric (lowering) phase is crucial for building hip flexor strength and control. Dropping the weight also puts sudden stress on the hip and knee joints.

Das beschwerte Bein nach Erreichen der oberen Position einfach fallen lassen. Die exzentrische (Absenk-)Phase ist entscheidend für den Aufbau von Hüftbeugerkraft und Kontrolle. Das Fallenlassen des Gewichts belastet auch plötzlich die Hüft- und Kniegelenke.

Dejar caer la pierna cargada tras llegar arriba. La fase excéntrica (de bajada) es clave para desarrollar fuerza y control en los flexores de cadera. Dejar caer el peso también carga de golpe las articulaciones de cadera y rodilla.

Laisser la jambe lestée retomber après avoir atteint la position haute. La phase excentrique (descente) est cruciale pour développer la force et le contrôle des fléchisseurs de hanche. Laisser tomber le poids met aussi un stress soudain sur les articulations de la hanche et du genou.

Lasciare cadere la gamba caricata dopo aver raggiunto il punto più alto. La fase eccentrica (di discesa) è fondamentale per costruire forza e controllo nei flessori dell'anca. Lasciar cadere il peso carica anche di colpo le articolazioni di anca e ginocchio.

Je belaste been laten vallen nadat je boven bent. De excentrische (zakkende) fase is cruciaal voor heupbuigerkracht en controle. Het gewicht laten vallen belast bovendien je heup- en kniegewricht plotseling.

Puszczanie obciążonej nogi po osiągnięciu górnej pozycji. Faza ekscentryczna (opuszczania) jest kluczowa dla budowania siły i kontroli zginaczy bioder. Puszczenie ciężaru nagle obciąża też stawy biodrowy i kolanowy.

Dropping the leg without controlling the eccentric

Bein ohne Kontrolle der Absenkphase fallenlassen

Dejar caer la pierna sin controlar la excéntrica

Laisser tomber la jambe sans contrôler l'excentrique

Lasciare cadere la gamba senza controllare l'eccentrica

Je been laten vallen zonder de excentriek te beheersen

Opuszczanie nogi bez kontroli fazy ekscentrycznej

Only lifting the knee partway, stopping well below hip height. This limits the exercise to a small range of motion and doesn't train the hip flexors through their strongest contraction zone at end range.

Das Knie nur teilweise anheben und deutlich unter Hüfthöhe stoppen. Dies begrenzt die Übung auf einen kleinen Bewegungsumfang und trainiert die Hüftbeuger nicht durch ihre stärkste Kontraktionszone am Ende des Bewegungsumfangs.

Elevar la rodilla solo a medias, deteniéndote bien por debajo de la altura de la cadera. Así limitas el ejercicio a un rango pequeño y no entrenas los flexores de cadera en su zona de contracción más fuerte, al final del recorrido.

Ne lever le genou qu'à mi-chemin, s'arrêtant bien en dessous de la hauteur de hanche. Cela limite l'exercice à une petite amplitude de mouvement et n'entraîne pas les fléchisseurs de hanche dans leur zone de contraction la plus forte en fin d'amplitude.

Sollevare il ginocchio solo a metà, fermandoti ben sotto l'altezza dell'anca. Così limiti l'esercizio a una piccola escursione e non alleni i flessori dell'anca nella zona di contrazione più forte, a fine escursione.

Je knie maar half optillen en ver onder heuphoogte stoppen. Dat beperkt de oefening tot een klein bereik en traint je heupbuigers niet in hun sterkste contractiezone in het eindbereik.

Unoszenie kolana tylko do połowy, ze zatrzymaniem znacznie poniżej wysokości biodra. Ogranicza to ćwiczenie do małego zakresu i nie trenuje zginaczy bioder w strefie najsilniejszego skurczu, na końcu zakresu.

Elevaciones de flexores de cadera

Músculos implicados

Material

Indicaciones de ejecución

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti