Adding bouncing or pulsing movements during what should be a sustained, static calf stretch. This triggers the stretch reflex which causes the muscle to contract rather than relax, reducing the stretch effectiveness and increasing the risk of a micro-tear in the muscle or tendon.

Feder- oder Pulsierbewegungen während einer anhaltenden, statischen Wadendehnung hinzufügen. Dies löst den Dehnreflex aus, der den Muskel zum Anspannen statt zum Entspannen bringt, was die Dehnungseffektivität reduziert und das Risiko eines Mikrorisses im Muskel oder der Sehne erhöht.

Añadir movimientos de rebote o pulsación durante lo que debería ser un estiramiento estático y sostenido del gemelo. Así activas el reflejo de estiramiento, que hace que el músculo se contraiga en lugar de relajarse, reduciendo la eficacia y aumentando el riesgo de microdesgarro en el músculo o el tendón.

Ajouter des mouvements de rebond ou de pulsation pendant ce qui devrait être un étirement statique et soutenu du mollet. Cela déclenche le réflexe d'étirement qui provoque la contraction du muscle au lieu de sa relaxation, réduisant l'efficacité de l'étirement et augmentant le risque de micro-déchirure dans le muscle ou le tendon.

Aggiungere movimenti di rimbalzo o pulsazione durante quello che dovrebbe essere un allungamento statico e prolungato del polpaccio. Così attivi il riflesso da stiramento, che fa contrarre il muscolo invece di rilassarlo, riducendo l'efficacia dell'allungamento e aumentando il rischio di micro-lesioni al muscolo o al tendine.

Stuiteren of pulsen toevoegen aan wat een statische, aangehouden kuitrek hoort te zijn. Dat triggert de rekreflex waardoor de spier aanspant in plaats van ontspant, wat de rek minder effectief maakt en het risico op microscheurtjes verhoogt.

Dodawanie odbić albo pulsowania podczas tego, co powinno być statycznym, utrzymywanym rozciąganiem łydki. Wyzwala to odruch na rozciąganie, przez który mięsień się kurczy zamiast rozluźniać, co zmniejsza skuteczność rozciągania i zwiększa ryzyko mikrouszkodzenia mięśnia albo ścięgna.

Bouncing or pulsing during a static hold

Federn oder Pulsieren während der statischen Dehnung

Rebotar o pulsar durante un mantenimiento estático

Rebondir ou pulser pendant un maintien statique

Rimbalzare o pulsare durante una tenuta statica

Stuiteren of pulsen tijdens een statische hold

Odbijanie albo pulsowanie podczas statycznego rozciągania

Allowing the knee to bend during a straight-leg calf stretch. The gastrocnemius crosses both the knee and the ankle: when the knee bends, the gastrocnemius goes slack and the stretch shifts entirely to the soleus. This means the larger, more superficial calf muscle is not being stretched.

Das Knie während einer gestreckten Wadendehnung beugen lassen. Der Gastrocnemius überkreuzt sowohl das Knie als auch das Sprunggelenk: wenn sich das Knie beugt, erschlafft der Gastrocnemius und die Dehnung verlagert sich vollständig auf den Soleus. Das bedeutet, der größere, oberflächlichere Wadenmuskel wird nicht gedehnt.

Dejar que la rodilla se doble durante un estiramiento de gemelo con la pierna recta. El gemelo cruza tanto la rodilla como el tobillo: cuando la rodilla se flexiona, el gemelo queda flácido y el estiramiento pasa por completo al sóleo. Así el músculo del gemelo más grande y superficial no se estira.

Laisser le genou se plier pendant un étirement du mollet jambe tendue. Le gastrocnémien traverse à la fois le genou et la cheville : quand le genou se plie, le gastrocnémien se relâche et l'étirement se déplace entièrement sur le soléaire. Cela signifie que le muscle du mollet plus grand et plus superficiel n'est pas étiré.

Lasciare che il ginocchio si pieghi durante un allungamento del polpaccio a gamba tesa. Il gastrocnemio attraversa sia il ginocchio sia la caviglia: quando il ginocchio si piega, il gastrocnemio si allenta e l'allungamento si sposta interamente sul soleo. Così il muscolo del polpaccio più grande e superficiale non viene allungato.

Je knie laten buigen tijdens een gestrekt-been kuitrek. Je gastrocnemius kruist zowel je knie als je enkel: buigt je knie, dan verslapt hij en verschuift de rek volledig naar je soleus. De grotere, oppervlakkige kuitspier wordt dan niet gerekt.

Pozwalanie, by kolano się zginało podczas rozciągania łydki na prostej nodze. Mięsień brzuchaty łydki przechodzi przez staw kolanowy i skokowy: gdy kolano się zgina, mięsień ten wiotczeje, a rozciąganie przenosi się w całości na mięsień płaszczkowaty. Większy, powierzchowny mięsień łydki nie jest wtedy rozciągany.

Bending the knee when targeting the gastrocnemius

Knie beugen bei der Gastrocnemius-Dehnung

Doblar la rodilla cuando el objetivo es el gemelo

Plier le genou en ciblant le gastrocnémien

Piegare il ginocchio quando l'obiettivo è il gastrocnemio

Je knie buigen terwijl je je gastrocnemius wilt rekken

Zginanie kolana przy rozciąganiu mięśnia brzuchatego

The back heel comes off the ground during standing calf stretches. This immediately takes the calf out of the stretched position because the ankle is no longer in dorsiflexion. The stretch becomes ineffective even though it may feel like something is happening.

Die hintere Ferse hebt sich bei stehenden Wadendehnungen vom Boden ab. Dies nimmt die Wade sofort aus der Dehnposition, weil das Sprunggelenk nicht mehr in Dorsalflexion ist. Die Dehnung wird wirkungslos, obwohl es sich anfühlen kann, als würde etwas passieren.

El talón trasero se levanta del suelo durante los estiramientos de gemelo de pie. Así sacas de inmediato al gemelo de la posición estirada, porque el tobillo deja de estar en flexión dorsal. El estiramiento se vuelve ineficaz aunque parezca que algo está pasando.

Le talon arrière se soulève du sol pendant les étirements debout des mollets. Cela retire immédiatement le mollet de la position étirée car la cheville n'est plus en dorsiflexion. L'étirement devient inefficace même si on peut avoir l'impression que quelque chose se passe.

Il tallone posteriore si stacca da terra durante gli allungamenti del polpaccio in piedi. Così togli immediatamente il polpaccio dalla posizione allungata, perché la caviglia non è più in flessione dorsale. L'allungamento diventa inefficace, anche se sembra che stia succedendo qualcosa.

Je achterste hiel komt tijdens staande kuitrekken van de grond. Daarmee haal je je kuit direct uit de gerekte stand, want je enkel staat niet meer in dorsaalflexie. De rek wordt zinloos, ook al voelt het alsof er iets gebeurt.

Tylna pięta odrywa się od podłoża podczas rozciągania łydki w staniu. Natychmiast wyprowadza to łydkę z pozycji rozciągnięcia, bo staw skokowy nie jest już w zgięciu grzbietowym. Rozciąganie staje się nieskuteczne, nawet jeśli wydaje się, że coś się dzieje.

Heel lifting off the ground during the stretch

Ferse hebt sich während der Dehnung vom Boden

Talón que se levanta del suelo durante el estiramiento

Le talon se soulève du sol pendant l'étirement

Tallone che si stacca da terra durante l'allungamento

Hiel die tijdens de rek van de grond komt

Odrywanie pięty od podłoża podczas rozciągania

Holding each stretch for only a few seconds before switching. Research shows that static stretches need at least 20-30 seconds to produce meaningful changes in tissue length. Short holds do not allow enough time for the muscle spindles to relax and the tissue to elongate.

Jede Dehnung nur wenige Sekunden halten, bevor gewechselt wird. Forschung zeigt, dass statische Dehnungen mindestens 20-30 Sekunden benötigen, um bedeutsame Veränderungen der Gewebelänge zu erzeugen. Kurzes Halten gibt den Muskelspindeln nicht genug Zeit zum Entspannen und dem Gewebe zum Verlängern.

Mantener cada estiramiento solo unos segundos antes de cambiar. La investigación muestra que los estiramientos estáticos necesitan al menos 20-30 segundos para producir cambios significativos en la longitud del tejido. Los mantenimientos breves no dan tiempo a que los husos musculares se relajen y el tejido se alargue.

Maintenir chaque étirement pendant seulement quelques secondes avant de changer. La recherche montre que les étirements statiques nécessitent au moins 20-30 secondes pour produire des changements significatifs de longueur tissulaire. Des maintiens courts ne permettent pas assez de temps pour que les fuseaux musculaires se relâchent et que le tissu s'allonge.

Mantenere ogni allungamento solo per pochi secondi prima di cambiare. La ricerca mostra che gli allungamenti statici hanno bisogno di almeno 20-30 secondi per produrre cambiamenti significativi nella lunghezza del tessuto. Tenute brevi non danno tempo ai fusi neuromuscolari di rilassarsi e al tessuto di allungarsi.

Elke rek maar een paar seconden vasthouden voor je wisselt. Onderzoek laat zien dat statische rek minstens 20 tot 30 seconden nodig heeft voor echte lengteverandering. Korte holds geven je spierspoeltjes geen tijd om te ontspannen.

Utrzymywanie każdego rozciągania tylko przez kilka sekund przed zmianą. Badania pokazują, że statyczne rozciąganie wymaga co najmniej 20-30 sekund, żeby wywołać istotne zmiany w długości tkanki. Krótkie przytrzymania nie dają wrzecionkom mięśniowym czasu na rozluźnienie, a tkance na wydłużenie.

Holding the stretch for too short a duration

Dehnung zu kurz halten

Mantener el estiramiento demasiado poco tiempo

Maintenir l'étirement trop brièvement

Mantenere l'allungamento troppo poco tempo

De rek te kort vasthouden

Zbyt krótkie utrzymywanie rozciągania

Letting the back foot rotate outward during standing calf stretches. This changes which part of the calf is being stretched and can put uneven stress on the Achilles tendon. A turned-out foot shifts the stretch to the medial head of the gastrocnemius while under-stretching the lateral head.

Den hinteren Fuß bei stehenden Wadendehnungen nach außen rotieren lassen. Dies verändert, welcher Teil der Wade gedehnt wird, und kann ungleichmäßigen Stress auf die Achillessehne ausüben. Ein nach außen gedrehter Fuß verlagert die Dehnung auf den medialen Kopf des Gastrocnemius, während der laterale Kopf zu wenig gedehnt wird.

Dejar que el pie trasero rote hacia fuera durante los estiramientos de gemelo de pie. Así cambias qué parte del gemelo se estira y puedes cargar de forma desigual el tendón de Aquiles. Un pie girado hacia fuera desplaza el estiramiento a la porción medial del gemelo y deja la lateral poco estirada.

Laisser le pied arrière pivoter vers l'extérieur pendant les étirements debout des mollets. Cela change quelle partie du mollet est étirée et peut mettre un stress inégal sur le tendon d'Achille. Un pied tourné vers l'extérieur déplace l'étirement vers le chef médial du gastrocnémien tout en sous-étirant le chef latéral.

Lasciare che il piede posteriore ruoti verso l'esterno durante gli allungamenti del polpaccio in piedi. Così cambi la parte di polpaccio che viene allungata e puoi caricare in modo irregolare il tendine d'Achille. Un piede ruotato verso l'esterno sposta l'allungamento sul capo mediale del gastrocnemio e lascia il capo laterale poco allungato.

Je achterste voet tijdens staande kuitrekken naar buiten laten draaien. Dat verandert welk deel van je kuit rekt en kan je achillespees ongelijk belasten. Een uitgedraaide voet legt de rek op de mediale kop van je gastrocnemius en laat de laterale kop onderrekt.

Pozwalanie, by tylna stopa obracała się na zewnątrz podczas rozciągania łydki w staniu. Zmienia to, która część łydki jest rozciągana, i może nierówno obciążać ścięgno Achillesa. Stopa skierowana na zewnątrz przenosi rozciąganie na głowę przyśrodkową mięśnia brzuchatego, a głowa boczna pozostaje niedociągnięta.

Estiramientos de gemelos

Músculos implicados

Indicaciones de ejecución

Progresiones

Estiramiento de gemelo sentado

Estiramiento de gemelo en pared

Estiramiento de gemelo en escalón

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti