← Alle Übungen

Powell Raise Stretches

Trainierte Muskeln

  • Hintere Schulter
  • Mittlerer Trapez
  • Außenrotatoren
  • Seitliche Schulter
  • Trapez

Ausführungshinweise

  • Lege dich seitlich hin, mit dem unteren Arm ausgestreckt oder als Stütze unter dem Kopf

  • Halte den oberen Arm entspannt am Körper

  • Hebe den oberen Arm langsam in einer diagonalen Bewegung nach oben und hinten

  • Führe den Arm etwa 45 Grad zur Seite und 45 Grad nach hinten

  • Halte die Position für 2-3 Sekunden am höchsten Punkt

  • Senke den Arm kontrolliert wieder ab

  • Halte die Schulter stabil und vermeide ein Rollen des Oberkörpers

  • Atme gleichmäßig während der gesamten Bewegung

  • Konzentriere dich auf die Dehnung und Aktivierung der hinteren Schultermuskulatur

Progressionen

  1. 01

    Rückenlage Powell Raise

    • Lege dich auf den Rücken, beide Arme auf Schulterhöhe gerade zur Seite ausgestreckt, Handflächen nach oben zur Decke zeigend, Beine entweder gestreckt oder mit gebeugten Knien für mehr Komfort.

    • Führe einen Arm langsam in einer horizontalen Adduktionsbewegung über die Brust, halte den Arm gestreckt und die Handfläche nach oben, während du zur gegenüberliegenden Körperseite greifst.

    • Lasse das Schulterblatt nach vorne gleiten, wenn der Arm die Körpermitte überquert, und spüre eine sanfte Dehnung im hinteren Deltamuskel und der hinteren Schulterkapsel.

    • Bringe den Arm im gleichen langsamen, kontrollierten Tempo in die Ausgangsposition zurück und widerstehe dem Drang, ihn schnell zurückfallen zu lassen.

    • Halte den gegenüberliegenden Arm während der gesamten Bewegung fest auf Schulterhöhe auf dem Boden gedrückt, um einen stabilen Referenzpunkt und eine symmetrische Positionierung beizubehalten.

    • Atme tief und rhythmisch, atme aus wenn der Arm über die Brust gleitet, und atme ein wenn er in die offene Position zurückkehrt.

    • Führe alle vorgeschriebenen Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du zum anderen Arm wechselst, und stelle sicher, dass beide Schultern gleichmäßig trainiert werden.

    • Die Rückenlage stützt das Körpergewicht und eliminiert die Schwerkraft als Faktor, was dies zur zugänglichsten Einstiegsprogression für den Aufbau der hinteren Schultermobilität macht.

  2. 02

    Beladener Rückenlage Powell Raise

    • Lege dich auf den Rücken, beide Arme auf Schulterhöhe gerade zur Seite ausgestreckt, Handflächen nach oben, halte leichte Hanteln oder nutze Handgelenkgewichte für zusätzlichen Widerstand.

    • Drücke den unteren Rücken sanft in den Boden und spanne den Rumpf an, um eine stabile Basis zu schaffen, bevor du die Armbewegung einleitest.

    • Hebe beide Arme leicht vom Boden ab, indem du die Schulterblätter zusammenziehst und die hinteren Deltamuskeln aktivierst, halte die Arme dabei durchgehend gestreckt.

    • Halte die angehobene Position für 2-3 Sekunden am höchsten Punkt und konzentriere dich auf maximale Schulterblatt-Retraktion und Aktivierung der hinteren Schultern, bevor du wieder absenkst.

    • Senke die Arme langsam und kontrolliert zum Boden zurück, berühre leicht auf und beginne sofort die nächste Wiederholung, um eine konstante Muskelspannung aufrechtzuerhalten.

    • Halte den Nacken entspannt und das Kinn leicht eingezogen, und vermeide die Tendenz, den Kopf während der Anstrengung vom Boden zu heben.

    • Atme aus, wenn du die Arme hebst und die Schulterblätter zusammenziehst, und atme ein, wenn du sie in die Ausgangsposition zurücksenkst.

    • Die zusätzliche Last in dieser Progression baut isometrische und konzentrische Kraft in den hinteren Schultern auf und bereitet dich auf die fortgeschrittenere Ausatmungs-Variante vor.

  3. 03

    Beladener Rückenlage Powell Raise mit Ausatmung

    Dumbbells or Kettlebells
    Kurzhanteln oder Kettlebells

    • Lege dich auf den Rücken und halte leichte Hanteln oder ein Widerstandsband in den Händen, die Arme auf Schulterhöhe gerade zur Seite ausgestreckt, Handflächen nach oben.

    • Drücke den unteren Rücken in den Boden und aktiviere die tiefe Rumpfmuskulatur, um eine feste, stabile Basis zu schaffen, bevor du jede Wiederholung beginnst.

    • Hebe bei einer kräftigen, bewussten Ausatmung beide Arme vom Boden ab, indem du die Schulterblätter zusammenziehst und die hinteren Deltamuskeln aktivierst, koordiniere dabei die Atmung mit dem Heben.

    • Die Ausatmung bewirkt eine tiefere Rumpfaktivierung und hilft, den Brustkorb zu senken, was die Aktivierung der hinteren Schultern verstärkt und eine stärkere Geist-Muskel-Verbindung herstellt.

    • Halte die angehobene Position am höchsten Punkt für 2-3 Sekunden, während du weiterhin vollständig ausatmest und die Schulterblätter so fest wie möglich zusammendrückst.

    • Atme ein, während du die Arme langsam und kontrolliert zum Boden zurücksenkst, und bereite deinen Atem für die nächste explosiv ausatmungsgesteuerte Wiederholung vor.

    • Halte die Arme gestreckt und die Handgelenke während der gesamten Bewegung neutral, vermeide jede Beugung in den Ellbogen oder ein Abknicken der Handgelenke unter Last.

    • Dies ist die fortgeschrittenste Rückenlage-Progression, die Last, Atemkoordination und gehaltene Positionen kombiniert, um die Kraft der hinteren Schultern und die Haltungskontrolle zu maximieren.

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.