Handstand Liegestütze Progressionen

Progressionen

1. 01

   Handstand-Hold mit gebeugten Armen

   • Schwinge in den freistehenden Handstand und finde dein Gleichgewicht

   • Spreize die Finger und greife den Boden mit den Fingerspitzen

   • Senke dich langsam durch Beugen der Ellbogen ab, lehne die Schultern nach vorne

   • Stoppe bei etwa 90 Grad Ellbogenbeugung

   • Halte den Kopf vor den Händen in einer Dreiecksposition

   • Bewahre eine gerade Körperlinie - Gesäß und Bauchmuskeln anspannen

   • Blicke zum Boden zwischen deinen Händen, um das Gleichgewicht zu kontrollieren

   • Nutze Fingerdruck für feine Gleichgewichtskorrekturen während des Haltens

2. 02

   Bent-Arm Handstand Press

   • Beginne in einer tiefen Pike-Position mit schulterbreiten Händen auf dem Boden

   • Lehne dich nach vorne und verlagere dein Gewicht über die Hände

   • Drücke durch die Schultern, während du die Hüfte über den Kopf hebst

   • Halte die Ellbogen während des gesamten Drückens leicht gebeugt

   • Stapele die Hüfte über den Handgelenken, während du die Beine hebst

   • Strecke die Arme oben vollständig und öffne die Schultern

   • Bewahre durchgehend einen angespannten Rumpf und gestreckte Zehenspitzen

   • Senke kontrolliert entlang desselben Weges wieder ab

3. 03

   Headstand Push Up

   • Beginne im freistehenden Handstand mit schulterbreiten Händen

   • Lehne die Schultern beim Absenken nach vorne

   • Platziere den Kopf vor den Händen, sodass ein Dreieck zwischen Händen und Kopf entsteht

   • Senke kontrolliert ab, bis der Kopf sanft den Boden berührt

   • Halte die Ellbogen bei etwa 45 Grad, nicht zu weit abspreizen

   • Pausiere kurz unten, dann drücke durch Schultern und Trizeps nach oben

   • Strecke die Arme vollständig und öffne die Schultern oben

   • Nutze Fingerdruck, um das Gleichgewicht durchgehend zu halten

4. 04

   Handstandliegestütze am Boden

   • Beginne im freistehenden Handstand mit schulterbreiten Händen

   • Lehne die Schultern beim Absenken nach vorne

   • Senke kontrolliert ab, bis der Kopf leicht den Boden berührt

   • Der Kopf landet vor den Händen in einer Dreiecksposition

   • Halte die Ellbogen durchgehend bei etwa 45 Grad

   • Drücke durch Schultern und Trizeps wieder nach oben

   • Strecke die Arme vollständig und stapele die Schultern oben

   • Bewahre eine gerade Körperlinie - Gesäß anspannen und Zehen strecken

5. 05

   Deeper ROM Handstand Push Up

   • Stelle die Hände auf erhöhte Flächen (Blöcke, Bücher) für tieferen Bewegungsumfang

   • Schwinge in den freistehenden Handstand auf den erhöhten Flächen

   • Lehne die Schultern nach vorne und senke kontrolliert über die normale Kopf-zum-Boden-Tiefe hinaus

   • Der Kopf sinkt unter Handniveau für erweiterten Bewegungsumfang

   • Halte die Ellbogen durchgehend bei etwa 45 Grad

   • Drücke durch den vollen Bewegungsumfang, strecke die Arme oben vollständig

   • Bewahre eine gerade Körperlinie mit angespanntem Gesäß und Bauch

   • Kontrolliere die Bewegung in beide Richtungen, besonders in der tieferen Position

6. 06

   Full ROM Handstand Push Up

   • Stelle Paralletten oder erhöhte Flächen schulterbreit auf

   • Schwinge in den Handstand auf den Paralletten mit neutralem Griff

   • Lehne die Schultern beim Absenken nach vorne

   • Senke kontrolliert ab, bis die Schultern Handniveau erreichen (voller ROM)

   • Der Kopf geht unter Handniveau in die Dreiecksposition

   • Drücke durch Schultern und Trizeps wieder nach oben

   • Strecke oben vollständig durch und öffne die Schultern komplett

   • Nutze Fingerdruck auf den Paralletten für Gleichgewichtskorrekturen

Häufige Fehler

• Hohlkreuz (Bananen-Handstand)
• Ellbogen spreizen nach außen
• Arme oben nicht vollständig strecken
• Kopf direkt zwischen den Händen platziert
• Zu schnelles Absenken
• Finger nicht zur Gleichgewichtskorrektur nutzen
• Zu vertikales Verbleiben beim Absenken