Die Reddit Recommended Routine: Der komplette Guide

Die Reddit Recommended Routine ist der meistempfohlene Einstieg ins Körpergewichtstraining, und das aus gutem Grund. Sie ist kostenlos, strukturiert und macht aus einem Anfänger mit Klimmzugstange jemanden mit echter Kraftbasis.

Was ist die Reddit Recommended Routine?

Die Reddit Recommended Routine ist ein kostenloses Ganzkörper-Calisthenics-Programm, entwickelt und gepflegt von der r/bodyweightfitness-Community. Sie ist die Standardantwort dieses Subreddits auf die häufigste Frage überhaupt: "Ich bin neu, wo fange ich an?"

Du trainierst an drei Tagen pro Woche, rund eine Stunde pro Einheit, mit fast keinem Equipment. Das Einzige, was die Routine voraussetzt, ist etwas zum Ziehen (eine Klimmzugstange oder Turnringe) und etwas für Dips. Alles andere ist dein eigenes Körpergewicht.

Zum echten Programm statt zur zufälligen Übungsliste wird sie durch ihre Logik. Jede Übung ist eine Verbundübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, die Übungen sind paarweise angeordnet, sodass du ein Muster erholst, während du das gegenteilige trainierst, und jede Übung hat eine Leiter aus Progressionen. So passt dieselbe Routine, egal ob es Woche eins oder Woche fünfzig ist. Das komplette Workout kannst du unten direkt starten.

Workout-Routine

Reddit's Recommended Routine

Full-body Workout

19 Übungen · ~67 Min

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Woher kommt die Recommended Routine?

Die Routine ist kein Marketingprodukt und keine Influencer-Marke. Sie ist rund um 2012 in der r/bodyweightfitness-Community entstanden und wurde 2016 grundlegend in das Supersatz-Format überarbeitet, dem die meisten heute folgen.

Ihr Aufbau stützt sich stark auf die Prinzipien aus Steven Lows Overcoming Gravity, einem Standardwerk zu Kraft und turnerischem Training mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Herkunft ist wichtig: Übungsauswahl, Wiederholungsbereiche und Progressionsmodell stammen aus etablierter Trainingstheorie, nicht aus dem Bauch heraus. Es ist ein durchdachtes Programm, das Tausende Menschen offen getestet haben.

Weil die Community sie pflegt, bleibt die Routine aktuell und die Begründung hinter jeder Entscheidung ist im Subreddit-Wiki dokumentiert. Wenn du der RR folgst, folgst du einem gepflegten Community-Standard und nicht einer Routine, die verschwindet, sobald ein Creator weiterzieht. Das ist ein großer Grund, warum sie seit über einem Jahrzehnt die Standardempfehlung ist.

Wie ist die Recommended Routine aufgebaut?

Die Recommended Routine besteht aus einem Warm-up, drei Antagonisten-Supersätzen und einem Core-Triplett. Die Antagonisten-Paarung ist der Kern: Du wechselst zwischen zwei gegensätzlichen Bewegungen, sodass sich eine Muskelgruppe erholt, während die andere arbeitet. So bleibt eine Ganzkörpereinheit unter einer Stunde, ohne lange Leerlaufpausen.

Beginne jede Einheit mit 5 bis 10 Minuten Warm-up: Schulterdislokationen, Handgelenksvorbereitung, Squat Reaches und die Stütz- und Hänge-Holds, auf die die Routine hinarbeitet. Danach trainierst du die drei Paare unten mit 3 Sätzen à 5 bis 8 Wiederholungen, mit rund 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Supersatz	Bewegung A	Bewegung B	Sätze x Wdh.	Pause
Paar 1	Klimmzug	Kniebeuge	3 x 5 bis 8	~90 s
Paar 2	Dip	Beinbeuger (Hip Hinge)	3 x 5 bis 8	~90 s
Paar 3	Rudern	Liegestütz	3 x 5 bis 8	~90 s

Das Ziehen ist der klassische vertikale Zug. Für das Hoch- und Runterskalieren siehe die vollen Klimmzug-Progressionen.

Klimmzug Progressionen

Starte aus dem vollen Streckerhang mit komplett gestreckten Armen — nutze einen schulterbreiten Obergriff (proniert). Beginne mit Depression und Retraktion der Schulterblätter (Skapularzug), bevor du die Arme beugst

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Die Kniebeuge deckt das kniedominante Beinmuster ab und geht von assistierten Kniebeugen bis zu einbeinigen Varianten.

Einbeinige Kniebeugen Progressionen

Stehe auf einem Bein, das andere Bein leicht vom Boden abgehoben — strecke die Arme nach vorne für Balance. Spanne den Rumpf an und halte den Rücken während der gesamten Bewegung gerade

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Der Dip ist der vertikale Druck und skaliert von Stütz-Holds und Negativen bis zu vollen Barren- und Ring-Dips. Die vollen Dip-Progressionen zeigen die Leiter.

Dip-Progressionen

Führe die Übung langsam und kontrolliert durch. Gehe bis zu einem 90° Ellbogenwinkel oder tiefer, solange es schmerzfrei bleibt

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Der Hip Hinge trainiert die hintere Kette und geht vom rumänischen Kreuzheben bis zum Nordic Curl.

Nordic Hamstring Curl Progressionen

Fixiere deine Füße sicher unter einem stabilen Vorsprung, einer beladenen Langhantel, oder lass einen Partner deine Knöchel halten. Knie aufrecht mit dem Körper in einer starren geraden Linie von Knien bis Kopf

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Das Rudern ist der horizontale Zug. Starte mit den Ruder-Progressionen an einer Schräge und arbeite dich zu horizontalem und Archer-Rudern vor.

Rudern Progressionen

Greife die Stange oder Ringe schulterbreit — nutze Ober-, Unter- oder Neutralgriff je nach Vorliebe. Ziehe vor dem Rudern die Schulterblätter nach unten und zusammen, um die Rückenmuskulatur vorzuaktivieren — das ist der wichtigste Schritt

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Zum Abschluss das Core-Triplett: ein Anti-Extension-Hold, ein Anti-Rotations-Press und eine Extensionsbewegung, in drei Runden à 8 bis 12 Wiederholungen mit kurzer Pause.

Unterarmstütz Progressionen

Platziere die Ellbogen direkt unter oder leicht vor den Schultern. Drücke die Schulterblätter nach vorne (drücke den Boden weg) und senke die Schultern von den Ohren weg

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Palloff Press mit Band

Stehe seitlich zum Bandanker mit den Füßen schulterbreit — das Band sollte horizontal zum Ankerpunkt ziehen. Halte das Band auf Brusthöhe mit beiden Händen zusammen, Ellbogen leicht gebeugt

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Reverse Hyper Progressions

Liege bäuchlings auf einer Bank, Box oder einem Tisch mit den Hüften an der Kante. Greife die Seiten der Bank fest mit den Händen, um den Oberkörper zu stabilisieren

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Wie funktioniert die Progression?

Das ist der Mechanismus, der die ganze Routine trägt: Du fügst kein Gewicht hinzu, du änderst die Übung. Statt eine Stange zu beladen, tauschst du die aktuelle Bewegung gegen eine schwerere Variante desselben Musters. Genau deshalb passt eine Routine gleichzeitig für blutige Anfänger und Fortgeschrittene.

Hier die Level-up-Regel, angewandt auf jede Übung einzeln:

1. Wähle die schwerste Variante, die du für 3 Sätze à 5 Wiederholungen sauber schaffst.
2. Steigere die Wiederholungen jede Einheit, bis du 3 Sätze à 8 über alle drei Sätze erreichst.
3. Level up bei 3 x 8: wechsle zur nächstschwereren Progression und setze auf 3 x 5 zurück.
4. Geh zurück, wenn du 3 x 5 nicht schaffst: wechsle zur leichteren Variante und bau wieder auf.

Der Liegestütz ist das klarste Beispiel für eine volle Leiter, von Wand-Liegestützen über schräge, volle und enge Liegestütze bis zur Pseudo-Planche. Folge den Liegestütz-Progressionen, um deine aktuelle Stufe zu finden.

Liegestütz Progressionen

Halte eine gerade Körperhaltung. Kontrolliere die Bewegung in beide Richtungen

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Halte durchgehend deinen Formstandard: eine Sekunde runter, kraftvoll hoch, und stoppe eine Wiederholung vor dem Versagen. Hässliche Wiederholungen rauszupressen, um ein Level-up zu erzwingen, verfehlt den Sinn. Auch die frühen Warm-up-Holds wie Arch Hangs und Stütz-Holds werden so gesteigert und bauen die Haltekraft auf, von der die Züge abhängen.

Hang Progressionen

Greife die Stange oder Ringe schulterbreit im Obergriff, Daumen umschließt die Stange. Steige von einer Box in den Hang, springe nicht hoch

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Für wen ist die Recommended Routine geeignet?

Die RR ist für einen bestimmten Menschen gebaut: den Anfänger oder Wiedereinsteiger, der Struktur ohne Fitnessstudio will. Wenn das auf dich zutrifft, ist sie fast die beste kostenlose Option überhaupt.

Sie passt stark für:

• Anfänger, die ein komplettes, ausgewogenes Programm wollen statt einer zufälligen Übungssammlung.
• Home-Trainierende mit Klimmzugstange und Dip-Station oder einem Satz Ringe.
• Wiedereinsteiger, die mit wenig Equipment und klarer Progression eine Basis neu aufbauen.

Schwächer passt sie, wenn:

• Du schnell eine bestimmte Skill jagst, etwa den Muscle Up oder Handstand. Eine gezielte Skill-Progression bringt dich dorthin schneller als eine allgemeine Ganzkörperroutine.
• Du die Einsteiger-Varianten noch nicht schaffst oder die Warm-up-Positionen nicht halten kannst. Dann brauchst du zuerst einen Einstieg (gleich im Anschluss).
• Du ein fortgeschrittener Athlet bist, der die schwersten gelisteten Progressionen längst hinter sich hat.

Wenn eine einzelne Skill dein Ziel ist, kannst du die komplette Übungsbibliothek durchstöbern und diese Progression direkt trainieren. Für allgemeine Kraft und Muskeln ist die RR aber schwer zu schlagen.

Noch nicht bereit? Starte mit dem Primer

Wenn sich die Einsteiger-Progressionen schon außer Reichweite anfühlen, erzwinge nicht die volle Routine. Die Community veröffentlicht einen offiziellen Primer: einen kürzeren, sanfteren Einstieg, der genau die Basis aufbaut, die die Recommended Routine voraussetzt.

Der Primer konzentriert sich auf die grundlegenden Holds und Muster, etwa einen Stütz am Barren halten, ein schräges Rudern kontrolliert ausführen und die Warm-up-Positionen ohne Versagen durchstehen. Das sind die Voraussetzungen, die die RR ab Tag eins still erwartet. Sie zu überspringen ist der häufigste Grund, warum Anfänger stocken oder etwas verändern.

Mach den Primer, bis sich diese Basics kontrolliert und wiederholbar anfühlen, nicht maximal. Wenn ein Stütz-Hold und ein schräges Rudern bequem sind, wechsle zur vollen Recommended Routine und starte die Progressionsleitern von unten. Den Primer kannst du unten direkt starten.

Workout-Routine

Reddit's BWF Primer Routine

Full-body Workout

6 Übungen · ~41 Min

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Funktioniert die Recommended Routine wirklich?

Ja, die Routine funktioniert, und am besten für die Menschen, für die sie gemacht ist. Anfänger, die sie konsequent durchziehen, können mit sichtbarem Kraft- und Muskelzuwachs über etwa 8 bis 12 Wochen rechnen, sofern die Grundlagen außerhalb des Trainings stimmen.

Diese Grundlagen sind simpel, aber nicht verhandelbar. Iss genug Eiweiß, etwa 1,6 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht, wenn Muskelaufbau das Ziel ist. Schlafe, und respektiere die Ruhetage: Muskeln entstehen in der Erholung, nicht in der Einheit, und genau deshalb sind es drei Tage pro Woche und nicht sieben. Wie die Community trocken sagt: Gegen eine schlechte Ernährung kannst du nicht antrainieren.

Der größte Erfolgsfaktor ist gar nicht die Routine, sondern Konstanz. Alle paar Wochen das Programm wechseln ist der klassische Anfängerfehler. Wähle die RR, zieh sie wie geschrieben durch, steigere die Übungen, wenn du es dir verdient hast, und lass die Monate arbeiten. Der Fortschritt wird irgendwann langsamer, und das ist dein Signal, in den Progressionen aufzusteigen, nicht den Plan aufzugeben.

Solltest du die Routine anpassen?

Zieh sie wie geschrieben durch, bevor du irgendetwas änderst. Das ist der stärkste und am häufigsten wiederholte Rat der Community, direkt im Sinne von Steven Low: Als Anfänger kannst du noch nicht wissen, welche Teile du ändern solltest, und Paarung, Reihenfolge und Umfang sind alle bewusst gewählt.

Manche Änderungen sind sicher, andere gehen zuverlässig nach hinten los:

• Sichere Tauschs: eine gleichwertige Übung wegen des Equipments ersetzen, zum Beispiel Ringe statt Dip-Barren oder eine passende Schräge fürs Rudern.
• Riskante Änderungen: zusätzlichen Umfang oder Sätze draufpacken, die Beinarbeit weglassen, weil dich nur der Oberkörper interessiert, oder die Pausen kürzen, um die Einheit zu hetzen.
• Der schlimmste Fehler: alle paar Wochen das Programm wechseln, bevor eines Zeit hatte, Ergebnisse zu bringen.

Die Routine balanciert bereits Druck und Zug, Ober- und Unterkörper sowie Kraft und Core. Die meisten "Verbesserungen" eines Anfängers zerstören still diese Balance. Gib ihr zuerst ein paar ehrliche Monate. Sobald du wirklich verstehst, warum jedes Element da ist, weißt du auch, wie du es anpasst, und bis dahin hast du dir vielleicht ohnehin einen spezialisierteren Plan verdient.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert die Recommended Routine?

Eine Einheit dauert etwa 45 bis 70 Minuten inklusive Warm-up. Sobald du die Übungen kennst, landen die meisten bei ungefähr einer Stunde. Du trainierst an 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche, also rechne mit rund drei Stunden Training insgesamt.

Kann man die Recommended Routine ohne Equipment zu Hause machen?

Größtenteils ja. Du brauchst etwas zum Ziehen (eine Klimmzugstange oder Ringe) und etwas für Dips. Der Rest ist reines Körpergewicht. Wenn du gar keine Stange hast, decken die Minimalist- und Primer-Varianten aus r/bodyweightfitness einen Start ohne Equipment ab.

Baut die Reddit Recommended Routine Muskeln auf?

Ja, gerade bei Anfängern. Progressive Belastung mit dem Körpergewicht plus genug Eiweiß und Erholung bringen in den ersten Monaten echten Kraft- und Muskelzuwachs. Der Fortschritt wird mit der Zeit langsamer, genau dann steigerst du jede Übung auf eine schwerere Progression.

An wie vielen Tagen pro Woche trainiert man die Recommended Routine?

An drei Tagen pro Woche, nicht aufeinanderfolgend, zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag. Die Ruhetage sind Teil des Konzepts: Muskeln wachsen in der Erholung, tägliches Training würde den Fortschritt bremsen, nicht beschleunigen.

Recommended Routine oder Primer: Was ist besser für komplette Anfänger?

Wenn du die Einsteiger-Progressionen und die Warm-up-Holds schon schaffst, starte mit der Recommended Routine. Wenn du noch keinen Stütz halten oder kein schräges Rudern sauber ausführen kannst, mach zuerst den Primer und wechsle danach zur vollen Routine.

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