The elbows drop downward during the descent, causing the torso to lean forward and the bar to roll forward off the shoulders. Even on the Smith machine where the bar cannot roll away, dropping elbows causes excessive forward lean and shifts load to the lower back.

Die Ellbogen fallen beim Absenken nach unten, wodurch der Oberkörper sich nach vorne neigt. Auch auf der Smith-Maschine, wo die Stange nicht wegrollen kann, verursacht das Fallenlassen der Ellbogen übermäßiges Vorlehnen und verlagert die Last auf den unteren Rücken.

Los codos caen hacia abajo durante la bajada, el torso se inclina hacia delante y la barra rueda hacia delante fuera de los hombros. Incluso en la máquina Smith, donde la barra no puede rodar, unos codos bajos provocan una inclinación excesiva y trasladan la carga a la zona lumbar.

Les coudes tombent pendant la descente, causant une inclinaison du torse vers l'avant. Même sur la Smith machine où la barre ne peut pas rouler, laisser tomber les coudes cause une inclinaison excessive et transfère la charge sur le bas du dos.

I gomiti scendono verso il basso durante la discesa, il busto si inclina in avanti e il bilanciere rotola in avanti fuori dalle spalle. Anche alla Smith machine, dove il bilanciere non può rotolare via, i gomiti bassi causano un'inclinazione in avanti eccessiva e spostano il carico sulla zona lombare.

Je ellebogen zakken tijdens de daling, je romp leunt voorover en de stang rolt van je schouders. Zelfs op de Smith machine, waar de stang niet weg kan rollen, geven lage ellebogen te veel voorwaartse leun en belasting op je onderrug.

Łokcie opadają w dół podczas schodzenia, tułów pochyla się do przodu, a sztanga zsuwa się z barków. Nawet w maszynie Smitha, gdzie sztanga nie może się stoczyć, niskie łokcie powodują nadmierne pochylenie i przenoszą obciążenie na lędźwie.

Elbows dropping during the squat

Ellbogen fallen während der Kniebeuge

Codos que caen durante la sentadilla

Coudes qui tombent pendant le squat

Gomiti che scendono durante lo squat

Ellebogen die tijdens de squat zakken

Opadanie łokci podczas przysiadu

Placing the feet directly under or behind the bar. The front squat naturally demands that the knees travel far forward, so the feet need to be slightly in front of the bar on a Smith machine to allow this.

Die Füße direkt unter oder hinter der Stange platzieren. Die Frontkniebeuge verlangt natürlicherweise, dass die Knie weit nach vorne wandern, daher müssen die Füße auf der Smith-Maschine leicht vor der Stange stehen.

Colocar los pies justo debajo de la barra o por detrás. La sentadilla frontal exige de forma natural que las rodillas avancen bastante, así que en la máquina Smith los pies deben quedar ligeramente por delante de la barra para permitirlo.

Placer les pieds directement sous ou derrière la barre. Le squat avant exige naturellement que les genoux avancent beaucoup, les pieds doivent donc être légèrement devant la barre sur la Smith machine.

Appoggiare i piedi esattamente sotto il bilanciere o dietro di esso. Il front squat richiede naturalmente che le ginocchia avanzino molto, quindi alla Smith machine i piedi devono stare leggermente davanti al bilanciere per permetterlo.

Je voeten recht onder of achter de stang zetten. De frontsquat vraagt dat je knieën ver naar voren komen, dus op de Smith machine staan je voeten iets voor de stang.

Ustawianie stóp dokładnie pod sztangą albo za nią. Przysiad przedni z natury wymaga, żeby kolana wysuwały się daleko do przodu, więc w maszynie Smitha stopy muszą znajdować się nieco przed sztangą.

Feet positioned too far back

Füße zu weit hinten positioniert

Pies colocados demasiado atrás

Pieds positionnés trop en arrière

Piedi posizionati troppo indietro

Voeten te ver naar achteren geplaatst

Stopy ustawione zbyt daleko z tyłu

Cutting the squat short above parallel. The front squat is inherently a deep squat: the upright torso and quad-dominant pattern mean you should aim for full depth unless mobility limits you.

Die Kniebeuge über parallel abstoppen. Die Frontkniebeuge ist von Natur aus eine tiefe Kniebeuge: der aufrechte Oberkörper und das quadrizeps-dominante Muster bedeuten, dass du volle Tiefe anstreben solltest.

Detener la sentadilla por encima de la paralela. La sentadilla frontal es por naturaleza una sentadilla profunda: el torso erguido y el patrón dominante de cuádriceps hacen que debas buscar la profundidad completa, salvo que la movilidad te limite.

Arrêter le squat au-dessus du parallèle. Le squat avant est par nature un squat profond : le torse droit et le schéma dominé par les quadriceps signifient que tu devrais viser la profondeur complète.

Fermare lo squat sopra la parallela. Il front squat è per sua natura uno squat profondo: il busto eretto e lo schema dominante per i quadricipiti fanno sì che tu debba puntare alla profondità piena, a meno che la mobilità non ti limiti.

De squat boven parallel stoppen. De frontsquat is van nature een diepe squat: de rechte romp en het quadricepsdominante patroon vragen om volledige diepte, tenzij je mobiliteit dat beperkt.

Zatrzymywanie przysiadu powyżej równoległej. Przysiad przedni jest z natury przysiadem głębokim: wyprostowany tułów i wzorzec zdominowany przez mięśnie czworogłowe sprawiają, że powinieneś celować w pełną głębokość, o ile nie ogranicza cię mobilność.

Przysiad przedni (maszyna Smitha)

Trenowane mięśnie

Sprzęt

Wskazówki techniczne

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie