Progresje dipów na krzesłach

Progresje

1. 01

   Dipy na krzesłach (bench dips)

   • Wybierz 2 stabilne krzesła o podobnej wysokości

   • Ustaw się między dwoma krzesłami, tyłem do nich, z krzesłami tuż za sobą

   • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

   • Trzymaj stopy przed sobą, żeby sobie pomagać

   • Opuszczaj biodra między krzesła

   • Zatrzymaj się na sekundę na dole

   • Wypchnij się w górę, angażując klatkę, przedni akton naramiennego i triceps

   • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

   • Nie wypychaj bioder do przodu

   • Nie unoś barków do uszu

2. 02

   Dipy na krzesłach z asystą nóg

   • Wybierz 2 stabilne krzesła o podobnej wysokości

   • Połóż dłonie na szerokość barków na siedziskach 2 krzeseł

   • Oprzyj stopy na podłodze za sobą, żeby podpierać się przez cały czas

   • Schodź, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni lub większy, bez wchodzenia w ból barku

   • Zatrzymaj się na sekundę na dole

   • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

   • Nie przeprostowuj łokci ani nie wyginaj nadmiernie pleców

   • Nie unoś barków do uszu

3. 03

   Negatywne dipy na krzesłach

   • Wybierz 2 stabilne krzesła o podobnej wysokości

   • Połóż dłonie na szerokość barków na oparciach 2 krzeseł

   • Schodź, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni lub głębszy, bez wchodzenia w ból barku

   • Zatrzymaj się na sekundę na dole

   • Pomóż sobie stopami, żeby wrócić do pozycji wyjściowej

   • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

   • Nie przeprostowuj łokci ani nie wyginaj nadmiernie pleców

   • Nie unoś barków do uszu

4. 04

   Dipy na krzesłach

   • Wybierz 2 stabilne krzesła o podobnej wysokości

   • Połóż dłonie na szerokość barków na oparciach 2 krzeseł

   • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

   • Schodź, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni lub głębszy, bez wchodzenia w ból barku

   • Zatrzymaj się na sekundę na dole

   • Wypchnij się w górę, angażując klatkę, przedni akton naramiennego i triceps

   • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

   • Nie przeprostowuj łokci ani nie wyginaj nadmiernie pleców

   • Nie unoś barków do uszu

5. 05

   Dipy na krzesłach z pochyleniem

   • Wybierz 2 stabilne krzesła o podobnej wysokości

   • Połóż dłonie na szerokość barków na siedziskach 2 krzeseł

   • Pochyl się do przodu i podkul kolana tak, żeby stopy nie dotykały podłogi

   • Schodź, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni lub większy, bez wchodzenia w ból barku

   • Przez cały czas utrzymuj pochylenie do przodu i podkulone kolana

   • Zatrzymaj się na sekundę na dole

   • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

   • Nie przeprostowuj łokci ani nie wyginaj nadmiernie pleców

   • Nie unoś barków do uszu

   • Nie pozwól nogom dotknąć podłogi i nie trać pochylenia

Częste błędy

• Używanie niestabilnych krzeseł
• Barki unoszące się w stronę uszu
• Wypychanie bioder do przodu zamiast opadania prosto w dół
• Zbyt płytkie zejście
• Niekontrolowane opuszczanie