The upper traps dominate instead of the rear delts. This is the most common mistake and happens especially with heavier weights, shifting the load away from the target muscle.

Der obere Trapezmuskel übernimmt anstelle der hinteren Deltamuskeln. Dies ist der häufigste Fehler und passiert besonders bei schweren Gewichten, wodurch die Belastung vom Zielmuskel wegverlagert wird.

Los trapecios superiores toman el mando en lugar de los deltoides posteriores. Es el error más común y ocurre sobre todo con pesos altos, desplazando el trabajo lejos del músculo objetivo.

Les trapèzes supérieurs dominent au lieu des deltoïdes postérieurs. C'est l'erreur la plus courante, surtout avec des poids lourds, ce qui déplace la charge loin du muscle ciblé.

I trapezi superiori prendono il sopravvento al posto dei deltoidi posteriori. È l'errore più comune e capita soprattutto con carichi pesanti, spostando il lavoro lontano dal muscolo bersaglio.

Je bovenste trapezius neemt het over van je achterste deltoides. Dit is de meest voorkomende fout, vooral bij zwaardere gewichten, en haalt het werk weg bij de doelspier.

Pracę przejmuje górna część mięśni czworobocznych zamiast tylnych aktonów naramiennych. To najczęstszy błąd, pojawiający się zwłaszcza przy większych ciężarach, i przenosi obciążenie z mięśnia docelowego.

Shoulders rising toward the ears during the raise

Schultern ziehen während der Bewegung zu den Ohren hoch

Hombros que suben hacia las orejas durante la elevación

Les épaules montent vers les oreilles pendant l'élévation

Spalle che salgono verso le orecchie durante l'alzata

Schouders die tijdens het heffen naar je oren komen

Barki unoszące się w stronę uszu podczas unoszenia

Jerking the torso or using body momentum to swing the weights up. This removes tension from the rear delts and can strain the lower back.

Ruckartiges Bewegen des Oberkörpers oder Nutzen von Körperschwung, um die Gewichte nach oben zu schwingen. Das nimmt die Spannung von den hinteren Deltamuskeln und kann den unteren Rücken belasten.

Dar un tirón con el torso o usar el impulso del cuerpo para lanzar los pesos hacia arriba. Así quitas tensión a los deltoides posteriores y puedes forzar la zona lumbar.

Donner des à-coups avec le torse ou utiliser l'élan du corps pour balancer les poids vers le haut. Cela supprime la tension des deltoïdes postérieurs et peut fatiguer le bas du dos.

Dare uno strappo con il busto o usare lo slancio del corpo per lanciare i pesi verso l'alto. Così togli tensione ai deltoidi posteriori e puoi sovraccaricare la zona lombare.

Met je romp rukken of lichaamsmomentum gebruiken om de gewichten omhoog te zwaaien. Dat haalt spanning van je achterste deltoides en kan je onderrug overbelasten.

Szarpnięcie tułowiem albo wykorzystanie rozpędu ciała do wyrzucenia ciężarów w górę. Zdejmuje to napięcie z tylnych aktonów naramiennych i może przeciążyć odcinek lędźwiowy.

Swinging the weights up with body momentum

Gewichte mit Körperschwung nach oben reißen

Lanzar los pesos con el impulso del cuerpo

Balancer les poids vers le haut avec l'élan du corps

Lanciare i pesi verso l'alto con lo slancio del corpo

De gewichten omhoog zwaaien met lichaamsmomentum

Wyrzucanie ciężarów rozpędem ciała

Standing too upright shifts the exercise from a rear delt raise to a lateral raise targeting the middle delts. The rear delts are not properly loaded.

Zu aufrechtes Stehen verlagert die Übung von einem hinteren Deltaheben zu einem Seitheben für die mittleren Deltamuskeln. Die hinteren Deltamuskeln werden nicht richtig belastet.

Quedarte demasiado erguido convierte el ejercicio de una elevación para deltoides posteriores en una elevación lateral para los deltoides medios. Los deltoides posteriores no se cargan correctamente.

Se tenir trop droit transforme l'exercice d'une élévation pour les deltoïdes postérieurs en une élévation latérale ciblant les deltoïdes moyens. Les deltoïdes postérieurs ne sont pas correctement sollicités.

Restare troppo eretto trasforma l'esercizio da alzata per i deltoidi posteriori in un'alzata laterale per i deltoidi mediali. I deltoidi posteriori non vengono caricati correttamente.

Te rechtop staan verandert de oefening van een achterste-deltoidesheffing in een laterale heffing voor je middelste deltoides. Je achterste deltoides worden dan niet goed belast.

Zbyt wyprostowana sylwetka zamienia ćwiczenie z unoszenia na tylne aktony naramiennych w unoszenie boczne angażujące aktony środkowe. Tylne aktony nie są wtedy właściwie obciążone.

Not bending forward enough at the hips

Nicht weit genug aus der Hüfte nach vorne gebeugt

No inclinarse lo suficiente desde las caderas

Ne pas se pencher suffisamment vers l'avant au niveau des hanches

Non piegarsi abbastanza in avanti dalle anche

Niet ver genoeg vanuit je heupen voorover

Zbyt małe pochylenie w biodrach

Rounding the back during the exercise puts strain on the spine and reduces the ability to properly retract the shoulder blades, limiting rear delt activation.

Ein runder Rücken während der Übung belastet die Wirbelsäule und schränkt die Fähigkeit ein, die Schulterblätter richtig zusammenzuziehen, was die Aktivierung der hinteren Deltamuskeln verringert.

Redondear la espalda durante el ejercicio carga la columna y reduce la capacidad de retraer correctamente las escápulas, limitando la activación de los deltoides posteriores.

Arrondir le dos pendant l'exercice exerce une pression sur la colonne vertébrale et réduit la capacité à rétracter correctement les omoplates, limitant l'activation des deltoïdes postérieurs.

Arrotondare la schiena durante l'esercizio carica la colonna e riduce la capacità di retrarre correttamente le scapole, limitando l'attivazione dei deltoidi posteriori.

Je rug ronden tijdens de oefening belast je wervelkolom en beperkt je vermogen om je schouderbladen goed in te trekken, wat je achterste deltoidesactivatie verlaagt.

Zaokrąglanie pleców podczas ćwiczenia obciąża kręgosłup i ogranicza możliwość prawidłowego ściągania łopatek, przez co aktywacja tylnych aktonów naramiennych jest mniejsza.

Rounding the upper or lower back

Rundung des oberen oder unteren Rückens

Redondear la parte alta o baja de la espalda

Arrondissement du haut ou du bas du dos

Arrotondare la parte alta o bassa della schiena

Je boven- of onderrug ronden

Zaokrąglanie górnej albo dolnej części pleców

Locked elbows create excessive leverage and put strain on the elbow joint while reducing the mind-muscle connection with the rear delts.

Durchgestreckte Ellbogen erzeugen übermäßige Hebelwirkung und belasten das Ellbogengelenk, während die Muskel-Geist-Verbindung zu den hinteren Deltamuskeln verringert wird.

Los codos bloqueados crean una palanca excesiva y cargan la articulación del codo, al tiempo que reducen la conexión mente-músculo con los deltoides posteriores.

Les coudes verrouillés créent un effet de levier excessif et exercent une pression sur l'articulation du coude tout en réduisant la connexion muscle-esprit avec les deltoïdes postérieurs.

I gomiti bloccati creano una leva eccessiva e caricano l'articolazione del gomito, riducendo al tempo stesso la connessione mente-muscolo con i deltoidi posteriori.

Gestrekte ellebogen geven een te lange hefboom en belasten je elleboog, terwijl ze je mind-muscle-verbinding met je achterste deltoides verzwakken.

Zablokowane łokcie tworzą nadmierną dźwignię i obciążają staw łokciowy, jednocześnie osłabiając połączenie mięśniowo-nerwowe z tylnymi aktonami naramiennych.

Performing the raise with completely locked elbows

Ausführung mit komplett durchgestreckten Ellbogen

Hacer la elevación con los codos completamente bloqueados

Effectuer l'élévation avec les coudes complètement verrouillés

Eseguire l'alzata con i gomiti completamente bloccati

De heffing met volledig gestrekte ellebogen uitvoeren

Wykonywanie unoszenia z całkowicie wyprostowanymi łokciami

Once the arms go past shoulder level, the upper and middle traps take over from the rear delts. More range does not mean more rear delt work in this case.

Sobald die Arme über Schulterhöhe gehen, übernehmen der obere und mittlere Trapezmuskel die Arbeit von den hinteren Deltamuskeln. Mehr Bewegungsumfang bedeutet in diesem Fall nicht mehr Arbeit für die hinteren Deltamuskeln.

Cuando los brazos pasan del nivel de los hombros, los trapecios superiores y medios sustituyen a los deltoides posteriores. En este caso más recorrido no significa más trabajo para los deltoides posteriores.

Une fois que les bras dépassent le niveau des épaules, les trapèzes supérieurs et moyens prennent le relais des deltoïdes postérieurs. Plus d'amplitude ne signifie pas plus de travail des deltoïdes postérieurs dans ce cas.

Quando le braccia superano il livello delle spalle, i trapezi superiori e medi prendono il posto dei deltoidi posteriori. In questo caso più escursione non significa più lavoro per i deltoidi posteriori.

Zodra je armen boven schouderhoogte komen, nemen je bovenste en middelste trapezius het over van je achterste deltoides. Meer bereik betekent hier dus niet meer werk voor je achterste deltoides.

Gdy ramiona przekraczają poziom barków, pracę tylnych aktonów naramiennych przejmuje górna i środkowa część czworobocznych. W tym przypadku większy zakres nie oznacza większej pracy tylnych aktonów.

Wznosy bokiem w opadzie z hantlami

Trenowane mięśnie

Sprzęt

Wskazówki techniczne

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie