Arching the back excessively at the top of the movement, going beyond a straight body line. This compresses the spinal discs and puts unnecessary load on the lumbar spine, especially with added weight.

Den Rücken am höchsten Punkt der Bewegung übermäßig durchbiegen, über eine gerade Körperlinie hinaus. Dies komprimiert die Bandscheiben und belastet die Lendenwirbelsäule unnötig, besonders mit Zusatzgewicht.

Arquear la espalda en exceso arriba del movimiento, pasando de la línea recta del cuerpo. Eso comprime los discos intervertebrales y carga innecesariamente la zona lumbar, sobre todo con peso añadido.

Cambrer excessivement le dos au sommet du mouvement, allant au-delà d'une ligne corporelle droite. Cela comprime les disques vertébraux et met une charge inutile sur la colonne lombaire, surtout avec du poids ajouté.

Inarcare eccessivamente la schiena in cima al movimento, superando la linea dritta del corpo. Così comprimi i dischi intervertebrali e carichi inutilmente il tratto lombare, soprattutto con un peso aggiunto.

Je rug bovenin te ver hollen, voorbij een rechte lichaamslijn. Dat comprimeert je tussenwervelschijven en belast je onderrug onnodig, zeker met extra gewicht.

Nadmierne wygięcie pleców na szczycie ruchu, poza prostą linię ciała. Powoduje to kompresję krążków międzykręgowych i niepotrzebne obciążenie lędźwi, zwłaszcza z dodatkowym ciężarem.

Hyperextending past neutral at the top

Überstreckung über die Neutrale hinaus oben

Hiperextender más allá del neutro arriba

Hyperextension au-delà du neutre en haut

Iperestendere oltre il neutro in alto

Voorbij neutraal overstrekken bovenin

Przeprost poza pozycję neutralną na górze

Using a quick jerky motion to swing the torso up instead of controlled muscular effort. This reduces the training stimulus on the lower back and glutes and increases injury risk.

Eine schnelle ruckartige Bewegung nutzen, um den Oberkörper hochzuschwingen, anstatt kontrollierte Muskelkraft. Dies reduziert den Trainingsreiz auf den unteren Rücken und das Gesäß und erhöht das Verletzungsrisiko.

Usar un movimiento rápido y brusco para lanzar el torso hacia arriba en lugar del esfuerzo muscular controlado. Eso reduce el estímulo sobre la zona lumbar y los glúteos y aumenta el riesgo de lesión.

Utiliser un mouvement brusque et rapide pour balancer le torse vers le haut au lieu d'un effort musculaire contrôlé. Cela réduit le stimulus d'entraînement sur le bas du dos et les fessiers et augmente le risque de blessure.

Usare un movimento rapido e a scatti per lanciare il busto verso l'alto invece della forza muscolare controllata. Così riduci lo stimolo su zona lombare e glutei e aumenti il rischio di infortunio.

Een snelle, schokkerige beweging gebruiken om je romp omhoog te zwiepen in plaats van gecontroleerde spierkracht. Dat verlaagt de prikkel op je onderrug en bilspieren en verhoogt het blessurerisico.

Szybki, szarpany ruch wyrzucający tułów w górę zamiast kontrolowanej pracy mięśni. Zmniejsza to bodziec dla lędźwi i pośladków oraz zwiększa ryzyko kontuzji.

Using momentum to swing up

Schwung nutzen um hochzuschwingen

Usar impulso para subir

Utiliser l'élan pour remonter

Usare lo slancio per risalire

Momentum gebruiken om omhoog te komen

Używanie rozmachu przy unoszeniu

The back stays rounded during the upward phase instead of extending through the movement. This means the erector spinae muscles are not being fully activated, reducing the exercise's effectiveness.

Der Rücken bleibt beim Hochkommen gerundet, anstatt sich durch die Bewegung zu strecken. Dies bedeutet, dass die Rückenstrecker nicht vollständig aktiviert werden, was die Wirksamkeit der Übung verringert.

La espalda permanece redondeada durante la fase de subida en lugar de extenderse a lo largo del movimiento. Así los erectores espinales no se activan del todo y el ejercicio pierde eficacia.

Le dos reste arrondi pendant la phase de montée au lieu de s'étendre à travers le mouvement. Cela signifie que les muscles érecteurs du rachis ne sont pas pleinement activés, réduisant l'efficacité de l'exercice.

La schiena resta arrotondata durante la fase di salita invece di estendersi lungo il movimento. Così i muscoli erettori spinali non vengono attivati del tutto e l'esercizio perde efficacia.

Je rug blijft tijdens het omhoog komen rond in plaats van door de beweging heen te strekken. Je rugstrekkers worden dan niet volledig geactiveerd en de oefening verliest effect.

Plecy pozostają zaokrąglone w fazie unoszenia zamiast prostować się w trakcie ruchu. Prostowniki grzbietu nie są wtedy w pełni aktywowane, a ćwiczenie traci skuteczność.

Rounding the back while coming up

Rücken beim Hochkommen runden

Mantener la espalda redondeada al subir

Arrondir le dos en remontant

Tenere la schiena arrotondata mentre risali

Je rug rond houden bij het omhoog komen

Zaokrąglone plecy podczas unoszenia

Performing the exercise entirely with the lower back without engaging the glutes. The glutes are key contributors to hip extension and should share the workload with the erector spinae.

Die Übung ausschließlich mit dem unteren Rücken ausführen, ohne das Gesäß einzusetzen. Das Gesäß trägt wesentlich zur Hüftstreckung bei und sollte die Arbeitslast mit den Rückenstreckern teilen.

Realizar el ejercicio íntegramente con la zona lumbar sin implicar los glúteos. Los glúteos son protagonistas de la extensión de cadera y deben repartir el trabajo con los erectores espinales.

Effectuer l'exercice entièrement avec le bas du dos sans engager les fessiers. Les fessiers contribuent de manière importante à l'extension de la hanche et doivent partager la charge avec les érecteurs du rachis.

Eseguire l'esercizio interamente con la zona lombare senza coinvolgere i glutei. I glutei sono protagonisti dell'estensione dell'anca e devono condividere il lavoro con gli erettori spinali.

De oefening volledig met je onderrug doen zonder je bilspieren te gebruiken. Je bilspieren zijn hoofdrolspelers in heupextensie en horen het werk met je rugstrekkers te delen.

Wykonywanie ćwiczenia wyłącznie odcinkiem lędźwiowym, bez angażowania pośladków. Pośladki są kluczowe w wyproście biodra i powinny dzielić pracę z prostownikami grzbietu.

Not engaging the glutes

Gesäß nicht anspannen

No activar los glúteos

Ne pas engager les fessiers

Non attivare i glutei

Je bilspieren niet gebruiken

Brak aktywacji pośladków

Adding heavy weight before mastering the bodyweight version. The lower back is sensitive to overload, and too much weight with poor form is a recipe for injury.

Schweres Gewicht hinzufügen, bevor die Körpergewichtsversion gemeistert ist. Der untere Rücken ist empfindlich gegenüber Überbelastung, und zu viel Gewicht mit schlechter Form ist ein Rezept für Verletzungen.

Añadir peso importante antes de dominar la versión con peso corporal. La zona lumbar es sensible a la sobrecarga y demasiado peso con mala técnica es la receta para lesionarse.

Ajouter du poids lourd avant de maîtriser la version au poids du corps. Le bas du dos est sensible à la surcharge, et trop de poids avec une mauvaise forme est une recette pour les blessures.

Aggiungere un peso importante prima di padroneggiare la versione a corpo libero. La zona lombare è sensibile al sovraccarico e troppo peso con una tecnica scorretta è la ricetta per farsi male.

Zwaar gewicht toevoegen voor je de lichaamsgewichtversie beheerst. Je onderrug is gevoelig voor overbelasting, en veel gewicht met slechte techniek is vragen om problemen.

Dokładanie dużego ciężaru przed opanowaniem wersji z masą własnego ciała. Odcinek lędźwiowy jest wrażliwy na przeciążenie, a duży ciężar przy złej technice to prosta droga do kontuzji.

Wyprost tułowia

Trenowane mięśnie

Sprzęt

Wskazówki techniczne

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie