Progressies zelf-geassisteerde eenarmige pull-up

Progressies

1. 01

   Eenarmige pull-up met polsgreep

   • Pak de stang met je werkende hand en hang met volledig gestrekte arm en je schouder omlaag getrokken

   • Leg je vrije hand om de pols van je werkende arm, van onderaf. Dit is de meest ondersteunende positie van de hele zelf-geassisteerde reeks

   • Druk tijdens de hele trek stevig omlaag met je steunhand om je werkende arm te helpen. De polspositie geeft je de grootste mechanische hefboom

   • Trek je werkende schouder omlaag en naar achteren voordat je trekt, om je lat volledig in te schakelen

   • Trek tot je kin boven de stang komt en stuur je elleboog omlaag en naar achteren

   • Zak met een beheerste excentrische fase van 2-3 seconden en houd de druk van je steunhand constant

   • Span je romp de hele beweging aan zodat je lichaam niet draait richting je steunhand

   • Knijp je pols niet te hard vast met je steunhand. Gebruik net genoeg druk om te helpen zonder er een gewone tweearmige pull-up van te maken

2. 02

   Eenarmige pull-up met onderarmgreep

   • Pak de stang met je werkende hand en hang met volledig gestrekte arm en je schouder actief omlaag

   • Leg je vrije hand halverwege de onderarm van je werkende arm, van onderaf. Dat geeft middelhoge hulp, met iets minder hefboom dan bij de pols

   • Druk tijdens de hele trek omlaag met je steunhand. Omdat je hand verder van de stang zit, is het mechanische voordeel iets kleiner dan bij de pols

   • Trek je werkende schouder omlaag en naar achteren voordat je trekt, om je lat volledig in te schakelen

   • Trek tot je kin boven de stang komt en focus op je elleboog omlaag en naar achteren sturen

   • Zak met een beheerste excentrische fase van 2-3 seconden en houd de druk van je steunhand constant

   • Span je romp de hele beweging aan zodat je lichaam niet naar je steunhand toe draait

   • Houd je steunhand vast halverwege je onderarm. Laat hem niet naar je pols glijden voor extra hulp bij zware herhalingen

3. 03

   Eenarmige pull-up met elleboogsteun

   • Pak de stang met je werkende hand en hang met volledig gestrekte arm en je schouder omlaag getrokken

   • Leg je vrije hand in de elleboogplooi van je werkende arm. Dit is de middelste ondersteuningspositie, waar omlaag drukken minder effect heeft en je steunhand vooral stabiliseert

   • Je steunhand bij de elleboog helpt merkbaar minder dan bij de onderarm of pols. Focus op trekken met je werkende arm en gebruik je steunhand voor balans en lichte hulp

   • Trek je werkende schouder omlaag en naar achteren voordat je trekt, om je lat volledig in te schakelen

   • Trek tot je kin boven de stang komt en stuur je elleboog omlaag en naar achteren. Je voelt fors meer belasting op je werkende arm dan bij eerdere progressies

   • Zak met een beheerste excentrische fase van 2-3 seconden. Bij de elleboog is helpen tijdens de negatief lastiger, dus focus op latcontrole

   • Span je romp de hele beweging stevig aan. Met minder hulp zijn de draaikrachten groter, dus antirotatie wordt nog belangrijker

   • Houd je steunhand vast in de elleboogplooi. Laat hem tijdens de set niet naar je onderarm zakken

4. 04

   Eenarmige pull-up met bicepsgreep

   • Pak de stang met je werkende hand en hang met volledig gestrekte arm en je schouder actief omlaag

   • Leg je vrije hand op de biceps van je werkende arm, ongeveer halverwege elleboog en schouder. Omlaag drukken levert daar nauwelijks mechanisch voordeel, dus de hulp is vooral mentaal en licht stabiliserend

   • Accepteer dat deze progressie dicht bij een onondersteunde eenarmige pull-up ligt. Je steunhand op de biceps geeft weinig hefboom, dus je werkende arm doet verreweg het meeste werk

   • Trek je werkende schouder omlaag en naar achteren voordat je trekt, om je lat volledig in te schakelen

   • Trek tot je kin boven de stang komt en stuur je elleboog omlaag en naar achteren. Dit voelt fors zwaarder dan de elleboogpositie

   • Zak met een beheerste excentrische fase van 2-3 seconden. Focus op soepele latcontrole in plaats van op je steunhand leunen tijdens het zakken

   • Span je romp agressief aan om draaien te voorkomen. Zonder echte hulp moet je antirotatiestabiliteit volledig uit je romp komen

   • Houd je steunhand vast op je biceps. Laat hem niet naar je elleboog zakken voor extra hefboom bij zware herhalingen

5. 05

   Eenarmige pull-up met schoudergreep

   • Pak de stang met je werkende hand en hang met volledig gestrekte arm en je schouder omlaag getrokken

   • Leg je vrije hand op de schouder of bovenste deltoid van je werkende arm. Dit is de laatste progressie voor de volledige eenarmige pull-up. Je steunhand heeft hier vrijwel geen mechanisch voordeel, want op je schouder drukken helpt nauwelijks

   • Zie deze progressie als een vrijwel onondersteunde eenarmige pull-up. Je hand op je schouder is vooral een vertrouwenshulpje en heel lichte stabilisator, geen echte krachtbron

   • Trek je werkende schouder omlaag en naar achteren voordat je trekt, om je lat volledig in te schakelen

   • Trek tot je kin boven de stang komt en stuur je elleboog omlaag en naar achteren. De inspanning voelt vrijwel identiek aan een volledige eenarmige pull-up

   • Zak met een beheerste excentrische fase van 2-3 seconden. Je remt de daling vrijwel volledig af met je werkende arm

   • Span je romp maximaal aan om elke draaiing of zijwaartse zwaai te voorkomen. Zonder echte hulp is de antirotatie-eis op zijn hoogst

   • Houd je steunhand bij elke herhaling op je schouder rusten. Haal je hier schone sets, dan ben je klaar voor een volledige onondersteunde eenarmige pull-up

Veelgemaakte fouten

• Te hard drukken met je steunhand
• De steunhand tijdens de herhalingen verplaatsen
• Je lichaam tijdens de trek laten draaien
• Momentum of zwaaien gebruiken in plaats van strikt trekken
• Te lang op dezelfde greeppositie blijven