Progressioni di trazione a un braccio autoassistita

Progressioni

1. 01

   Trazione a un braccio con presa al polso

   • Impugna la sbarra con la mano che lavora e appenditi a braccio completamente disteso, con la spalla ben impacchettata

   • Appoggia la mano libera sul polso del braccio che lavora, avvolgendolo da sotto. È la posizione con più assistenza di tutta la serie autoassistita

   • Premi con decisione verso il basso con la mano di supporto per tutta la trazione, così da aiutare il braccio che lavora. La posizione al polso ti dà la leva meccanica maggiore

   • Deprimi e retrai la spalla che lavora prima di iniziare la trazione, per attivare completamente il dorsale

   • Tira finché il mento supera la sbarra, spingendo il gomito in basso e indietro

   • Scendi con un'eccentrica controllata di 2-3 secondi, mantenendo una pressione costante della mano di supporto

   • Contrai il core per tutto il movimento, per evitare che il corpo ruoti o si torca verso il lato della mano di supporto

   • Evita di stringere troppo il polso con la mano di supporto. Usa solo la pressione necessaria ad assistere la trazione, senza trasformarla in una trazione normale a due braccia

2. 02

   Trazione a un braccio con presa all'avambraccio

   • Impugna la sbarra con la mano che lavora e appenditi a braccio completamente disteso, con la spalla attivamente depressa

   • Appoggia la mano libera a metà avambraccio del braccio che lavora, impugnandolo da sotto. Offre un'assistenza medio-alta, con una leva leggermente minore rispetto al polso

   • Premi verso il basso con la mano di supporto per tutta la trazione. Poiché la mano è più lontana dalla sbarra, il vantaggio meccanico è un po' minore che al polso

   • Deprimi e retrai la spalla che lavora prima di iniziare la trazione, per attivare completamente il dorsale

   • Tira finché il mento supera la sbarra, concentrandoti sullo spingere il gomito in basso e indietro

   • Scendi con un'eccentrica controllata di 2-3 secondi, mantenendo costante la pressione della mano di supporto

   • Contrai il core per tutto il movimento, per evitare che il corpo ruoti verso il lato della mano di supporto

   • Tieni la mano di supporto bloccata a metà avambraccio. Non lasciarla scivolare verso il polso per avere aiuto extra nelle ripetizioni difficili

3. 03

   Trazione a un braccio con presa al gomito

   • Impugna la sbarra con la mano che lavora e appenditi a braccio completamente disteso, con la spalla ben impacchettata

   • Appoggia la mano libera nella piega interna del gomito del braccio che lavora. È la posizione ad assistenza media, dove premere verso il basso diventa meno efficace e la mano di supporto funziona più da stabilizzatore

   • La mano di supporto al gomito aiuta molto meno che all'avambraccio o al polso. Concentrati sul tirare soprattutto con il braccio che lavora, usando la mano di supporto per equilibrio e assistenza leggera

   • Deprimi e retrai la spalla che lavora prima di iniziare la trazione, per attivare completamente il dorsale

   • Tira finché il mento supera la sbarra, spingendo il gomito in basso e indietro. Sentirai molto più carico sul braccio che lavora rispetto alle progressioni precedenti

   • Scendi con un'eccentrica controllata di 2-3 secondi. La posizione al gomito rende più difficile assistere durante la negativa, quindi concentrati sul controllo del dorsale

   • Contrai bene il core per tutto il movimento. Con l'assistenza ridotta le forze rotazionali sono più forti, quindi l'anti-rotazione diventa ancora più importante

   • Tieni la mano di supporto ferma nella piega del gomito. Non lasciarla scivolare verso l'avambraccio durante la serie

4. 04

   Trazione a un braccio con presa al bicipite

   • Impugna la sbarra con la mano che lavora e appenditi a braccio completamente disteso, con la spalla attivamente depressa

   • Appoggia la mano libera sul bicipite del braccio che lavora, più o meno a metà tra gomito e spalla. In questa posizione premere verso il basso offre un vantaggio meccanico molto limitato, quindi l'assistenza è soprattutto psicologica e di leggera stabilizzazione

   • Accetta che questa progressione è vicina a una trazione a un braccio senza assistenza. La mano di supporto sul bicipite offre poca leva, quindi il braccio che lavora deve fare la stragrande maggioranza del lavoro

   • Deprimi e retrai la spalla che lavora prima di iniziare la trazione, per attivare completamente il dorsale

   • Tira finché il mento supera la sbarra, spingendo il gomito in basso e indietro. Risulterà sensibilmente più duro della presa al gomito

   • Scendi con un'eccentrica controllata di 2-3 secondi. Punta a un'attivazione fluida del dorsale invece di appoggiarti alla mano di supporto durante la discesa

   • Contrai il core con aggressività per evitare la rotazione. Senza un'assistenza davvero efficace, la stabilità anti-rotazione deve arrivare interamente dal tronco

   • Tieni la mano di supporto ferma sul bicipite. Non lasciarla scivolare verso il gomito per avere più leva nelle ripetizioni difficili

5. 05

   Trazione a un braccio con presa alla spalla

   • Impugna la sbarra con la mano che lavora e appenditi a braccio completamente disteso, con la spalla ben impacchettata

   • Appoggia la mano libera sulla spalla o sul deltoide del braccio che lavora. È l'ultima progressione prima della trazione a un braccio completa. Qui la mano di supporto non ha praticamente nessun vantaggio meccanico, perché premere sulla spalla aiuta pochissimo la trazione

   • Considera questa progressione una trazione a un braccio quasi senza assistenza. La mano sulla spalla serve soprattutto come strumento di fiducia e come stabilizzatore molto leggero, non come vera fonte di forza

   • Deprimi e retrai la spalla che lavora prima di iniziare la trazione, per attivare completamente il dorsale

   • Tira finché il mento supera la sbarra, spingendo il gomito in basso e indietro. Lo sforzo dovrebbe risultare quasi identico a una trazione a un braccio completa

   • Scendi con un'eccentrica controllata di 2-3 secondi. Stai controllando la discesa quasi interamente con il braccio che lavora

   • Contrai il core al massimo per evitare qualsiasi rotazione o sbandamento laterale. Senza un'assistenza reale, la richiesta anti-rotazione è ai massimi livelli

   • Tieni la mano di supporto appoggiata sulla spalla a ogni ripetizione. Se riesci a completare serie pulite in questa posizione, sei pronto a tentare la trazione a un braccio completa senza assistenza

Errori comuni

• Premere troppo forte con la mano di supporto
• Cambiare la posizione della mano di supporto durante le ripetizioni
• Lasciare ruotare o torcere il corpo durante la trazione
• Usare lo slancio o dondolare invece di tirare in modo stretto
• Restare troppo a lungo nella stessa posizione di presa