Progressies Front Lever

Getrainde spieren

Latissimus
Trapezius
Achterste schouder
Triceps
Onderarmbuigers

Materiaal

Optrekstang of gymnastiekringen

Uitvoeringstips

Trek je schouderbladen actief omlaag, weg van je oren; dat is de basis van een sterke front lever-positie
Trek je schouderbladen naar elkaar toe alsof je er een munt tussen knijpt; combineer omlaag en naar elkaar voor een stabiele schouderbasis
Houd je armen de hele hold volledig op slot zonder enige elleboogbuiging; elke buiging haalt het werk weg bij de doelspieren
Houd je bekken achterover gekanteld door je bilspieren en buik aan te spannen; dat voorkomt een holle onderrug en houdt je in hollow body
Maak spanning in je hele lichaam, van je vingertoppen tot je tenen; denk aan je lichaam als één stijve plank die niet kan knikken of doorzakken
Houd je heupen op dezelfde hoogte als je schouders; zakken ze onder horizontaal, ga dan terug naar een makkelijkere progressie
Neem een hollow body-positie aan met je romp aangespannen; je buikspieren moeten actief werken om de rechte lichaamslijn te bewaren
Trek de stang actief naar je heupen alsof je een pulldown met gestrekte armen doet; dat maximaliseert je lats en helpt de horizontale positie vast te houden
Strek je tenen en houd je benen strak tegen elkaar (behalve bij straddle-varianten) voor schone lijnen en volle spanning
Adem in korte, beheerste teugen; houd je adem niet in, want dat leidt tot vroege vermoeidheid en verlies van spanning
De front lever wordt beperkt door lat- en schouderbladkracht, niet door je core: houd je een hollow body 10 seconden vast met steun onder je onderrug en heupen, dan is je core niet de bottleneck
Begin ermee zodra je de tuck front lever kunt vasthouden, wat meestal samenvalt met ongeveer 7 pull-ups
Bevestig een weerstandsband aan je heup zodat hij recht omhoog trekt, en houd hem licht genoeg dat hij je maar 1 tot 3 progressies boven je onbegeleide niveau brengt
Kies één manier om erin te komen en houd die aan, zodat je holds vergelijkbaar blijven: erin hijsen is het zwaarst, daarna zakken vanuit omgekeerde hang, dan strekken vanuit tuck, dan instappen vanaf een lage stang
Vul de statische holds aan met gebogen-arm trekwerk zoals front lever pulls, raises en pull-ups: je gaat sneller vooruit en voorkomt disbalans

Progressies

01
Tuck candle hang
- Pak de stang op schouderbreedte en hang met volledig op slot gezette armen voordat je de beweging start
- Trek je knieën strak naar je borst en roteer daarna je heupen omhoog tot je volledig ondersteboven en verticaal hangt
- Trek je schouderbladen de hele hold actief omlaag, weg van je oren
- Houd je heupen recht boven je schouders zodat je romp een rechte verticale lijn vormt
- Wijs je tenen naar het plafond en houd je knieën strak ingetrokken om de hefboom te verkorten
- Span je romp aan met een lichte achterwaartse bekkenkanteling zodat je onderrug niet hol trekt
- Focus erop de stang naar je heupen te trekken in plaats van passief te hangen, zo activeer je je lats
- Adem gelijkmatig door en houd je adem niet in; korte, beheerste teugen houden de spanning erin
02
Tuck Front Lever
- Pak de stang op schouderbreedte en begin vanuit een dead hang met je ellebogen volledig op slot
- Trek je knieën strak naar je borst zodat je dijen tegen je romp drukken en de tuck zo compact mogelijk is
- Roteer met je lats en romp je lichaam achterover tot je rug evenwijdig aan de grond en horizontaal ligt
- Trek je schouderbladen actief omlaag en naar elkaar toe voor een stabiele schouderpositie
- Houd je armen de hele tijd volledig gestrekt; elke elleboogbuiging haalt de belasting weg bij de doelspieren
- Kantel je bekken achterover door je bilspieren en buik aan te spannen zodat je onderrug niet hol trekt
- Denk aan de stang naar je heupen trekken om je lats maximaal in te zetten in plaats van alleen te hangen
- Adem in korte, beheerste teugen; houd je adem niet in, want dat leidt tot vroege vermoeidheid en spanningsverlies
03
Half Tuck Front Lever
- Pak de stang op schouderbreedte en hang in een dead hang met je armen volledig op slot
- Roteer je lichaam achterover en open je heupen tot je knieën ongeveer op elleboogniveau zitten, een wijdere hoek dan de basis-tuck
- Houd je rug evenwijdig aan de grond; je romp van schouders tot heupen vormt een rechte horizontale lijn
- Trek je schouderbladen de hele hold actief stevig omlaag en naar elkaar toe
- Houd je armen volledig gestrekt zonder elleboogbuiging; focus op de stang naar je middel trekken met je lats
- Kantel je bekken achterover door je bilspieren en buik aan te spannen zodat je onderrug niet hol trekt
- Houd je onderbenen ongeveer verticaal, recht onder je knieën hangend, zodat de hefboomlengte constant blijft
- Adem in korte, beheerste teugen en houd je hele lichaam gespannen; laat je heupen niet onder je schouderlijn zakken
04
Adv. Tuck Front Lever
- Pak de stang op schouderbreedte en begin vanuit een dead hang met je armen volledig op slot
- Roteer je lichaam naar de advanced tuck, met je heupen ongeveer 90 graden of minder geopend, knieën gebogen maar dijen ruim van je borst af
- Je rug moet volledig horizontaal en evenwijdig aan de grond liggen; zakken je heupen, dan is de progressie te zwaar
- Trek je schouderbladen stevig omlaag en naar elkaar toe om je lats in te schakelen en een solide basis te maken
- Houd je armen volledig gestrekt en denk aan de stang naar je middel trekken om je lats maximaal te activeren
- Kantel je bekken achterover door je buik aan te spannen en je bilspieren te knijpen; vermijd elke holling in je onderrug
- Hoe verder je je knieën van je borst strekt, hoe zwaarder het wordt; zoek de hoek waarin je de hele holdtijd perfect kunt blijven
- Adem in korte, beheerste teugen en houd je hele lichaam gespannen; laat je heupen niet doorzakken en je lichaam niet draaien
05
One Leg Front Lever
- Pak de stang op schouderbreedte en begin vanuit een dead hang met je armen volledig op slot
- Strek één been volledig in lijn met je romp en houd je andere been strak tegen je borst ingetrokken
- Je gestrekte been, heupen en romp vormen samen één rechte horizontale lijn evenwijdig aan de grond
- Trek je schouderbladen de hele hold stevig omlaag en naar elkaar toe
- Houd beide armen volledig gestrekt; buig je ellebogen niet om de asymmetrische belasting op te vangen
- Weersta de rompdraaiing actief door je schuine buikspieren aan te spannen; de ongelijke gewichtsverdeling wil je laten draaien
- Houd je bekken achterover gekanteld met je buik en bilspieren aangespannen om hollow body te bewaren en holling te voorkomen
- Wissel per set van gestrekt been om beide kanten gelijk sterk te maken
06
One Leg Advanced Front Lever
- Pak de stang op schouderbreedte en begin vanuit een dead hang met je armen volledig op slot
- Strek één been volledig in lijn met je romp en houd het andere maar licht gebogen in de knie, bijna helemaal gestrekt
- Die lichte buiging in het tweede been is het enige verschil met de volledige front lever; houd beide benen zo recht mogelijk
- Je hele lichaam, van schouders via heupen tot je gestrekte voet, vormt één rechte horizontale lijn evenwijdig aan de grond
- Trek je schouderbladen stevig omlaag en naar elkaar toe voor maximale latactivatie
- Houd beide armen volledig op slot; trek de stang actief naar je middel om de horizontale positie te bewaren
- Span je schuine buikspieren krachtig aan om de draaiing tegen te gaan die de asymmetrische beenstand veroorzaakt
- Houd je bekken achterover gekanteld met je bilspieren en buik aan; wissel per set van gebogen been voor een gelijkmatige opbouw
07
Almost Full Front Lever
- Pak de stang op schouderbreedte en begin vanuit een dead hang met je armen volledig op slot
- Breng je benen tegen elkaar en til je lichaam naar horizontaal; houd je knieën alleen licht gebogen als kleine concessie
- Het doel is zo dicht mogelijk bij de volledige front lever komen: houd de kniebuiging minimaal en werk toe naar gestrekte benen
- Je lichaam van schouders tot heupen ligt perfect horizontaal en evenwijdig aan de grond
- Trek je schouderbladen stevig omlaag en naar elkaar toe voor maximale inzet van je lats en bovenrug
- Houd je armen volledig op slot en trek de stang met je lats actief naar je middel om horizontaal te blijven
- Houd je bekken sterk achterover gekanteld door je bilspieren te knijpen en je buik aan te spannen; blijf de hele hold in hollow body
- Adem in korte, beheerste teugen en houd je hele lichaam gespannen; strek je tenen en knijp je benen stevig tegen elkaar
08
Straddle Front Lever
- Pak de stang op schouderbreedte en begin vanuit een dead hang met je armen volledig op slot
- Spreid je benen in een wijde straddle en breng je lichaam naar horizontaal; hoe wijder de straddle, hoe korter de hefboom en hoe makkelijker de hold
- Houd beide benen volledig gestrekt met je tenen gestrekt; elke kniebuiging haalt veel van het effect van deze progressie weg
- Je heupen en romp vormen een perfect horizontale lijn evenwijdig aan de grond; laat je heupen niet onder schouderhoogte zakken
- Trek je schouderbladen stevig omlaag en naar elkaar toe voor maximale latactivatie
- Houd je armen volledig op slot en trek de stang actief naar je middel; zie het als een pulldown met gestrekte armen
- Houd je bekken achterover gekanteld door je bilspieren en buik aan te spannen om hollow body te bewaren
- Word je sterker, maak de straddle dan geleidelijk smaller om de hefboom te verlengen richting de volledige front lever
09
Front Lever
- Pak de stang op schouderbreedte en begin vanuit een dead hang met je armen volledig op slot
- Breng je hele lichaam naar een perfect horizontale positie met je benen volledig gestrekt, tegen elkaar en je tenen gestrekt
- Je lichaam vormt één stijve rechte lijn van je schouders via je heupen tot je tenen, perfect evenwijdig aan de grond
- Trek je schouderbladen zo stevig mogelijk omlaag en naar elkaar toe; dat is de belangrijkste motor van de hold
- Houd je armen volledig op slot zonder enige elleboogbuiging; trek de stang actief naar je middel als bij een pulldown met gestrekte armen
- Houd je bekken sterk achterover gekanteld door je bilspieren hard te knijpen en je buik aan te spannen; neem hollow body aan om elke holling te voorkomen
- Knijp je benen stevig tegen elkaar met gestrekte tenen; elk uiteenwijken of doorzakken maakt het zwaarder en verraadt verlies van spanning
- Adem in korte, beheerste teugen en houd maximale lichaamsspanning van vingertoppen tot tenen tijdens de hele hold

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.