Deficit kuitheffing progressies

Progressies

1. 01

   Kuitheffing met handsteun

   • Ga staan met beide voeten plat op de grond, op heupbreedte

   • Houd je met één of beide handen vast aan een muur, stoel of leuning voor je balans

   • Kom zo hoog mogelijk op je tenen en knijp je kuiten bovenin hard aan

   • Houd de bovenste stand even vast voordat je je hielen gecontroleerd laat zakken

   • Zak langzaam in 2 tot 3 seconden om de excentrische rek te maximaliseren

   • Houd je lichaam rechtop en leun niet op de steun: gebruik hem alleen voor je balans

   • Leg de hele inspanning op je kuiten en houd je knieën de hele tijd stabiel

   • Adem uit terwijl je omhoog komt en in terwijl je zakt

2. 02

   Kuitheffing zonder steun

   • Ga staan met je voeten op heupbreedte, je armen langs je lichaam of je handen in je zij

   • Kom zo hoog mogelijk op je tenen en knijp je kuiten bovenin hard aan

   • Houd de bovenste stand een volle seconde vast om kracht op te bouwen in het eindbereik

   • Laat je hielen langzaam in 2 tot 3 seconden volledig gecontroleerd zakken

   • Houd je lichaam in een rechte verticale lijn: wieg niet en verplaats je gewicht niet

   • Je knieën blijven de hele beweging in een vaste, licht soepele stand

   • Vind je balans lastig, fixeer dan je blik op een vast punt voor je

   • Adem uit terwijl je omhoog komt en in terwijl je zakt

3. 03

   Deficit kuitheffing

   

   Box / bank / step / stoel / enz.

   • Ga op de rand van een trede of platform staan met je voorvoeten op de rand en je hielen vrij

   • Houd je zo nodig licht vast aan een muur of leuning voor je balans

   • Laat je hielen langzaam onder de trede zakken tot je een diepe rek in je kuiten voelt

   • Pauzeer even onderin zodat je kuiten volledig kunnen oprekken

   • Duw via je voorvoeten zo hoog mogelijk omhoog en knijp je kuiten bovenin aan

   • Houd de bovenste stand even vast voordat je gecontroleerd in 2 tot 3 seconden zakt

   • Houd je lichaam rechtop en je knieën in een vaste, licht soepele stand

   • Gebruik het volledige bereik: diepe rek onderin, volledige contractie bovenin

4. 04

   Kuitheffing op één been

   • Ga op één been staan met je voet plat op de grond en je andere voet iets opgetild

   • Houd je lichaam rechtop en je romp aangespannen voor stabiliteit

   • Kom zo hoog mogelijk op je tenen en knijp je kuit bovenin hard aan

   • Houd de bovenste stand een volle seconde vast voordat je langzaam in 2 tot 3 seconden zakt

   • Beheers de afdaling helemaal tot onderin: niet laten vallen of stuiteren

   • Houd de knie van je werkende been de hele tijd licht soepel maar stabiel

   • Fixeer je blik op een punt voor je om je balans te bewaren

   • Adem uit terwijl je omhoog komt, in terwijl je zakt en wissel daarna van been

5. 05

   Deficit kuitheffing op één been

   

   Box / bank / step / stoel / enz.

   • Ga op één been staan met de bal van je voet op de rand van een trede en je hiel vrij

   • Houd je met één hand vast aan een muur of leuning voor je balans

   • Laat je hiel langzaam onder de trede zakken tot je een diepe rek in je kuit voelt

   • Pauzeer kort onderin zodat je kuit en achillespees volledig kunnen oprekken

   • Duw via de bal van je voet zo hoog mogelijk omhoog en knijp je kuit bovenin aan

   • Houd de bovenste stand even vast en zak dan gecontroleerd in 2 tot 3 seconden

   • Houd je lichaam rechtop en je werkende knie licht soepel maar stabiel

   • Gebruik elke herhaling het volledige bereik: diepe rek onderin, volledige knijp bovenin

6. 06

   Gewogen deficit kuitheffing

   

   Gewichtsschijven of kettlebells

   • Ga op de rand van een trede staan met je voorvoeten op de rand en je hielen vrij

   • Houd een dumbbell, kettlebell of schijf in één hand en steun met je andere hand voor je balans

   • Laat je hielen langzaam onder de trede zakken tot je een diepe rek door je kuiten voelt

   • Pauzeer kort onderin en duw daarna via je voorvoeten zo hoog mogelijk omhoog

   • Knijp je kuiten bovenin hard aan en houd even vast voordat je gecontroleerd zakt

   • Neem 2 tot 3 seconden voor de afdaling om de excentrische belasting te maximaliseren

   • Houd je bovenlichaam rechtop en je knieën in een vaste, licht soepele stand

   • Laat het extra gewicht de rek verdiepen: haast de beweging niet

Veelgemaakte fouten

• Onderin stuiteren in plaats van rekken
• Bovenin geen volledige strekking halen
• Je knieën buigen tijdens de beweging
• Je romp voorover over de trede laten leunen
• Herhalingen afraffelen zonder controle
• Voeten verkeerd op de trede geplaatst