← Wszystkie ćwiczenia

Progresje wspięć na palce w deficycie

Trenowane mięśnie

  • Łydki

Wskazówki techniczne

  • Stań śródstopiem na podwyższeniu, na przykład na stopniu, talerzu albo klocku

  • Pozwól piętom swobodnie opadać poniżej poziomu palców

  • W razie potrzeby lekko przytrzymaj się ściany lub poręczy dla równowagi

  • Opuszczaj pięty powoli tak nisko, jak się da, aż poczujesz głębokie rozciąganie łydek

  • Zatrzymaj się na chwilę na dole, żeby tkanki mogły się w pełni wydłużyć

  • Wyjdź na palce mocnym, kontrolowanym skurczem i porządnie napnij łydki na górze

  • Przytrzymaj chwilę pozycję górną, zanim opuścisz się przez 2-3 sekundy

  • Trzymaj ciało wyprostowane, a kolana w stabilnej, lekko miękkiej pozycji

  • Wykonuj każde powtórzenie w pełnym zakresie ruchu: to właśnie czyni deficyt skutecznym

Progresje

  1. 01

    Wspięcia na palce z podparciem rąk

    • Stań z obiema stopami płasko na podłożu, na szerokość bioder

    • Przytrzymaj się ściany, krzesła albo poręczy jedną lub obiema rękami dla równowagi

    • Wyjdź na palce jak najwyżej, mocno napinając łydki na górze

    • Przytrzymaj chwilę pozycję górną, zanim z kontrolą opuścisz pięty

    • Opuszczaj się powoli przez 2-3 sekundy, żeby zmaksymalizować rozciąganie ekscentryczne

    • Trzymaj ciało wyprostowane i nie zawieszaj się na podparciu: używaj go tylko dla równowagi

    • Skup cały wysiłek na łydkach, utrzymując stabilne kolana przez cały czas

    • Wydychaj powietrze przy wznoszeniu, wdychaj przy opuszczaniu

  2. 02

    Wspięcia na palce bez podparcia

    • Stań ze stopami na szerokość bioder, ramiona wzdłuż ciała albo dłonie na biodrach

    • Wyjdź na palce jak najwyżej, mocno napinając łydki na górze

    • Utrzymaj pozycję górną przez pełną sekundę, żeby budować siłę w końcowym zakresie

    • Opuszczaj pięty powoli przez 2-3 sekundy z pełną kontrolą

    • Trzymaj ciało w prostej pionowej linii: nie kołysz się i nie przenoś ciężaru

    • Kolana pozostają w stałej, lekko miękkiej pozycji przez cały ruch

    • Jeśli trudno ci utrzymać równowagę, skup wzrok na stałym punkcie przed sobą

    • Wydychaj powietrze przy wznoszeniu, wdychaj przy opuszczaniu

  3. 03

    Wspięcia na palce w deficycie

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

    • Stań na krawędzi stopnia lub platformy śródstopiem, z piętami zwisającymi swobodnie

    • W razie potrzeby lekko przytrzymaj się ściany lub poręczy dla równowagi

    • Opuszczaj pięty powoli poniżej stopnia, aż poczujesz głębokie rozciąganie łydek

    • Zatrzymaj się na chwilę na dole, żeby łydki mogły się w pełni wydłużyć

    • Wypchnij się śródstopiem jak najwyżej, napinając łydki na górze

    • Przytrzymaj chwilę pozycję górną, zanim opuścisz się z kontrolą przez 2-3 sekundy

    • Trzymaj ciało wyprostowane, a kolana w stałej, lekko miękkiej pozycji

    • Wykorzystuj pełny zakres ruchu: głębokie rozciąganie na dole, pełny skurcz na górze

  4. 04

    Wspięcia na palce jednonóż

    • Stań na jednej nodze, stopa płasko na podłożu, druga stopa lekko uniesiona

    • Trzymaj ciało wyprostowane i napięty brzuch dla stabilności

    • Wyjdź na palce jak najwyżej, mocno napinając łydkę na górze

    • Przytrzymaj pozycję górną przez pełną sekundę, zanim opuścisz się powoli przez 2-3 sekundy

    • Kontroluj zejście do samego dołu: bez opadania i odbijania

    • Trzymaj kolano pracującej nogi lekko miękkie, ale stabilne przez cały czas

    • Skup wzrok na punkcie przed sobą, żeby utrzymać równowagę

    • Wydychaj powietrze przy wznoszeniu, wdychaj przy opuszczaniu, a potem zmień nogę

  5. 05

    Wspięcia na palce jednonóż w deficycie

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

    • Stań na jednej nodze, śródstopiem na krawędzi stopnia, z piętą zwisającą swobodnie

    • Przytrzymaj się ściany lub poręczy jedną ręką dla równowagi

    • Opuszczaj piętę powoli poniżej stopnia, aż poczujesz głębokie rozciąganie łydki

    • Zatrzymaj się na chwilę na dole, żeby łydka i ścięgno Achillesa mogły się w pełni wydłużyć

    • Wypchnij się śródstopiem jak najwyżej, napinając łydkę na górze

    • Przytrzymaj chwilę pozycję górną, a potem opuść się z kontrolą przez 2-3 sekundy

    • Trzymaj ciało wyprostowane, a pracujące kolano lekko miękkie, ale stabilne

    • Wykonuj każde powtórzenie w pełnym zakresie: głębokie rozciąganie na dole, pełny skurcz na górze

  6. 06

    Wspięcia na palce w deficycie z obciążeniem

    Weight Plates or Kettlebells
    Talerze obciążeniowe lub kettlebell

    • Stań na krawędzi stopnia śródstopiem, z piętami zwisającymi swobodnie

    • Trzymaj hantlę, kettlebell albo talerz w jednej ręce, a drugą oprzyj o podparcie dla równowagi

    • Opuszczaj pięty powoli poniżej stopnia, aż poczujesz głębokie rozciąganie łydek

    • Zatrzymaj się na chwilę na dole, a potem wypchnij się śródstopiem jak najwyżej

    • Mocno napnij łydki na górze i przytrzymaj chwilę, zanim opuścisz się z kontrolą

    • Poświęć 2-3 sekundy na zejście, żeby zmaksymalizować obciążenie ekscentryczne

    • Trzymaj tułów wyprostowany, a kolana w stałej, lekko miękkiej pozycji

    • Pozwól dodatkowemu obciążeniu pogłębić rozciąganie: nie przyspieszaj ruchu

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.