Hamstringrekkingen met gekruiste benen

Progressies

1. 01

   Verhoogde hamstringrek met gekruiste benen

   

   Box / bank / step / stoel / enz.

   • Ga voor een stoel of verhoging staan, zet er één voet op en kruis je andere been ter hoogte van je enkel achter het verhoogde been.

   • Houd beide benen zo recht mogelijk, met je verhoogde been volledig gestrekt en je standbeen stevig op de grond.

   • Scharnier vanuit je heupen en reik met beide handen naar de voet van je verhoogde been met een lange, vlakke wervelkolom.

   • Focus op de rek langs de buitenste hamstring van je verhoogde been: de gekruiste stand raakt vooral de laterale vezels.

   • Houd de rek de voorgeschreven tijd vast en ontspan bij elke uitademing dieper zonder te forceren.

   • Houd je heupen de hele rek vierkant en naar voren en vermijd draaien of roteren van je bekken.

   • Adem diep en gelijkmatig en vergroot met langzame uitademingen geleidelijk je bereik tijdens de hold.

   • Wissel van been na de volledige hold aan één kant en streef naar gelijke tijd en diepte aan beide kanten.

2. 02

   Hamstringrek met gekruiste benen

   • Ga rechtop staan met één been over het andere gekruist ter hoogte van je enkels, met beide voeten plat op de grond en je benen zo recht mogelijk.

   • Scharnier vanuit je heupen en reik met beide handen naar de vloer of je tenen met een lange, vlakke wervelkolom.

   • Richt de rek op de buitenste hamstring van je achterste been, die door de gekruiste stand intenser gerekt wordt.

   • Houd beide knieën de hele rek recht en span je quadriceps aan om de hamstringverlenging te verdiepen.

   • Laat de zwaartekracht de rek helpen terwijl je ontspant en vermijd bouncen of schokkerige bewegingen.

   • Houd de rek de voorgeschreven tijd vast en zak met diepe, gelijkmatige uitademingen bij elke ademhaling wat lager.

   • Verdeel je gewicht gelijk over beide voeten en leun tijdens de hold niet te veel naar één kant.

   • Wissel van been na de volledige hold door je andere been achter te kruisen en streef naar gelijke rekdiepte aan beide kanten.

3. 03

   Belaste hamstringrek met gekruiste benen

   • Ga staan met één been over het andere gekruist ter hoogte van je enkels en houd een licht gewicht zoals een kettlebell of dumbbell met beide handen of één hand vast.

   • Scharnier vanuit je heupen en laat het gewicht naar de vloer of de voet van je achterste been zakken met een vlakke rug en lange wervelkolom.

   • Het extra gewicht verdiept de rek in de buitenste hamstring van je achterste been door zachte tractie tijdens het vouwen.

   • Houd beide knieën de hele tijd zo recht mogelijk en span je quadriceps aan om de hamstringverlenging te ondersteunen.

   • Houd de rek de voorgeschreven tijd vast en laat het gewicht je bij elke uitademing geleidelijk dieper trekken.

   • Houd je heupen vierkant en draai je romp niet opzij zodat de rek gericht blijft op je buitenste hamstring.

   • Adem diep en gelijkmatig tijdens de hele hold en laat bij elke uitademing bewust spanning los om dieper te komen.

   • Maak de volledige hold aan één kant af voordat je van been wisselt en begin licht om tolerantie op te bouwen.

Veelgemaakte fouten

• Je rug ronden om verder te reiken
• De knie van je gestrekte been buigen
• In de rek stuiteren
• Je adem inhouden