Allungamenti dei femorali a gambe incrociate

Progressioni

1. 01

   Allungamento dei femorali a gambe incrociate su rialzo

   

   Box / panca / step / sedia / ecc.

   • Mettiti di fronte a una sedia o a un rialzo e appoggiaci sopra un piede, poi incrocia l'altra gamba dietro quella sollevata all'altezza della caviglia.

   • Tieni entrambe le gambe il più dritte possibile, con la gamba sollevata completamente distesa e quella d'appoggio ben piantata a terra.

   • Fletti in avanti dalle anche, allungando entrambe le mani verso il piede della gamba sollevata e mantenendo la colonna lunga e piatta.

   • Concentrati sul sentire l'allungamento lungo il femorale esterno della gamba sollevata, lasciando che la posizione incrociata colpisca in particolare le fibre laterali.

   • Mantieni l'allungamento per il tempo previsto, usando ogni espirazione per rilassarti più a fondo nella posizione senza forzare.

   • Tieni il bacino in linea e rivolto in avanti per tutto l'allungamento, evitando torsioni o rotazioni della pelvi.

   • Respira profondamente e in modo costante, usando espirazioni lente per aumentare gradualmente l'arco di movimento durante la tenuta.

   • Cambia gamba dopo aver completato tutta la tenuta da un lato, puntando a tempo e profondità uguali su entrambi i lati.

2. 02

   Allungamento dei femorali a gambe incrociate

   • Stai in piedi eretto con una gamba incrociata sopra l'altra all'altezza delle caviglie, tenendo entrambi i piedi ben appoggiati a terra e le gambe il più dritte possibile.

   • Fletti in avanti dalle anche, allungando entrambe le mani verso il pavimento o verso le punte dei piedi, mantenendo la colonna lunga e piatta.

   • Concentra l'allungamento sul femorale esterno della gamba posteriore, che riceve un allungamento più intenso grazie alla posizione incrociata.

   • Tieni entrambe le ginocchia dritte per tutta la durata dell'allungamento, attivando i quadricipiti per approfondire l'allungamento dei femorali.

   • Lascia che la gravità aiuti l'allungamento mentre ti rilassi nella posizione, evitando rimbalzi o movimenti a scatti.

   • Mantieni l'allungamento per il tempo previsto, usando espirazioni profonde e costanti per scendere gradualmente a ogni respiro.

   • Distribuisci il peso in modo uniforme tra i due piedi ed evita di inclinarti troppo su un lato durante la tenuta.

   • Cambia gamba dopo aver completato tutta la tenuta, incrociando l'altra gamba dietro, e punta alla stessa profondità di allungamento su entrambi i lati.

3. 03

   Allungamento dei femorali a gambe incrociate con carico

   • Stai in piedi con una gamba incrociata sopra l'altra all'altezza delle caviglie, tenendo un carico leggero come un kettlebell o un manubrio con entrambe le mani o con una sola.

   • Fletti in avanti dalle anche, abbassando il carico verso il pavimento o verso il piede della gamba posteriore, mantenendo la schiena piatta e la colonna lunga.

   • Il carico aggiunto approfondisce l'allungamento del femorale esterno della gamba posteriore, dando una trazione delicata mentre ti pieghi in avanti.

   • Tieni entrambe le ginocchia il più dritte possibile per tutta la durata, attivando i quadricipiti per sostenere l'allungamento dei femorali.

   • Mantieni la posizione allungata per il tempo previsto, lasciando che il carico ti porti gradualmente più a fondo a ogni espirazione.

   • Tieni il bacino in linea ed evita di ruotare il busto su un lato, così l'allungamento resta mirato al femorale esterno.

   • Respira profondamente e in modo costante per tutta la tenuta, usando ogni espirazione per rilasciare consapevolmente la tensione e aumentare la profondità.

   • Completa tutta la tenuta da un lato prima di cambiare gamba, e parti con un carico leggero per costruire tolleranza prima di aumentare.

Errori comuni

• Arrotondare la schiena per arrivare più lontano
• Piegare il ginocchio della gamba distesa
• Rimbalzare nell'allungamento
• Trattenere il respiro