Bretzel-rotaties

Progressies

1. 01

   Bretzel-rotaties halve kikker

   • Lig op je rug met één been zijwaarts opgetrokken in halve kikkerhouding (knie gebogen, voet bij je andere dijbeen) en je andere been gestrekt.

   • Veranker met je hand de knie van de halve kikker op de vloer en houd je heupen de hele tijd stabiel.

   • Reik met je vrije arm over je lichaam en draai je romp dan dynamisch de andere kant op, met je borst open richting het plafond.

   • Start de rotatie vanuit je borstwervelkolom, niet vanuit je schouders of onderrug.

   • Doe gecontroleerde, ritmische rotaties: draai open, pauzeer kort en keer terug naar de startpositie.

   • Houd de verankerde knie bij elke herhaling stevig tegen de vloer gedrukt.

   • Adem uit terwijl je opendraait en in terwijl je terugkeert naar het midden.

   • Doe alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt.

2. 02

   Bretzel-rotaties tuck

   • Lig op je rug en laat beide knieën samen naar één kant zakken, op elkaar in tuckpositie (ongeveer 90 graden in heupen en knieën).

   • Leg de hand die het dichtst bij je knieën is er bovenop om ze op de vloer te verankeren.

   • Reik met je vrije arm over je lichaam en draai je romp dan dynamisch weg van je knieën, met je borst open richting het plafond.

   • Laat de rotatie uit je borstwervelkolom komen en houd je knieën en heupen op hun plek.

   • Doe gecontroleerde herhalingen: draai bij elke herhaling open en keer gecontroleerd terug naar de start.

   • Adem uit terwijl je opendraait voor meer bereik en in terwijl je terugkeert.

   • Houd aan het eind van elke rotatie beide schouderbladen richting de vloer.

   • Doe alle herhalingen aan één kant voordat je je knieën naar de andere kant legt en herhaalt.

3. 03

   Bretzel-rotaties gekruiste knie

   • Lig op je rug en laat je benen naar één kant zakken: je onderste been blijft gestrekt en je bovenste been buigt met de knie op de vloer.

   • Gebruik de hand die het dichtst bij je knieën is om je bovenste knie stevig op de vloer te verankeren.

   • Reik met je vrije arm over je lichaam en draai je romp dan dynamisch de andere kant op dan je benen.

   • De gekruiste knie is rotatorisch zwaarder dan de tuckvariant.

   • Open bij elke rotatie je borst richting het plafond en stuur de beweging vanuit je middenrug.

   • Houd de verankerde knie tegen de vloer: komt hij omhoog, verklein dan het rotatiebereik.

   • Doe gecontroleerde, ritmische herhalingen met een korte pauze aan het eind van elke rotatie.

   • Adem uit terwijl je opendraait en in terwijl je terugkeert. Wissel van kant na alle herhalingen.

4. 04

   Bretzel-rotaties L-been

   • Lig op je rug en laat je benen naar één kant zakken: beide blijven gestrekt en vormen een L met je romp.

   • Het volledig gestrekte bovenste been geeft meer hefboom en vraagt meer rotatiecontrole van je borstwervelkolom.

   • Veranker je benen met je onderste hand en reik met je vrije arm over je lichaam.

   • Draai je romp dynamisch de andere kant op en open je borst richting het plafond.

   • Dit is de zwaarste bretzelvariant: zorg dat je de eerdere progressies met goede controle beheerst.

   • Focus op vloeiende, gecontroleerde herhalingen in plaats van maximaal bereik te forceren.

   • Adem uit terwijl je opendraait om je spieren te ontspannen en verder te komen.

   • Houd je heupen en benen de hele tijd stabiel: alle rotatie komt uit je middenrug. Wissel van kant na alle herhalingen.

Veelgemaakte fouten

• De verankerde knie optillen
• De rotatie forceren
• Draaien vanuit je onderrug
• Je adem inhouden