Progressioni di dip agli anelli

Progressioni

1. 01

   Tenuta RTO

   • Metti le mani negli anelli

   • Portati in posizione di appoggio, tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse

   • Evita di saltare negli anelli, per non finire a dondolare

   • Inizia a ruotare le mani verso l'esterno, così che i pollici puntino verso destra e verso sinistra

   • I bicipiti dovrebbero guardare in avanti e sentirai un'intensità maggiore

   • Mantieni questa posizione per il tempo previsto

   • Non lasciare piegare i gomiti

2. 02

   Dip agli anelli assistiti con elastico

   • Fissa un elastico tra i 2 anelli

   • Metti le mani negli anelli

   • Portati in posizione di appoggio, tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse

   • Posiziona le ginocchia negli anelli

   • Evita di saltare negli anelli, per non finire a dondolare

   • Appoggia le ginocchia o i piedi nell'elastico per sostenerti per tutta la durata

   • Scendi finché le braccia formano un angolo di 90 gradi o più, senza entrare in dolore alla spalla

   • Fermati un secondo in basso

   • Tieni il core contratto per tutto il movimento

   • Evita di iperestendere i gomiti o di inarcare troppo la schiena

   • Non alzare le spalle verso le orecchie

3. 03

   Dip agli anelli autoassistiti

   • Regola gli anelli all'altezza dei fianchi, oppure metti un box dietro di te in modo che gli anelli siano all'altezza dei fianchi quando sei sul box

   • Metti le mani negli anelli

   • Portati in posizione di appoggio, tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse

   • Evita di saltare negli anelli, per non finire a dondolare

   • Usa i piedi a terra o sul box per sostenerti per tutta la durata, ma solo quanto ti serve

   • Scendi finché le braccia formano un angolo di 90 gradi o più a fondo, senza entrare in dolore alla spalla

   • Fermati un secondo in basso

   • Spingi verso l'alto attivando petto, deltoide anteriore e tricipite

   • Tieni il core contratto per tutto il movimento

   • Evita di iperestendere i gomiti o di inarcare troppo la schiena

   • Non alzare le spalle verso le orecchie

   • Non lasciare che le mani si allontanino dalla linea centrale, così mantieni l'equilibrio

4. 04

   Dip negativi agli anelli

   • Metti le mani negli anelli

   • Portati in posizione di appoggio, tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse

   • Evita di saltare negli anelli, per non finire a dondolare

   • Scendi lentamente e con controllo fino alla posizione più profonda senza dolore

   • Usa i piedi per risalire alla posizione di partenza

   • Tieni il core contratto per tutto il movimento

   • Evita di iperestendere i gomiti o di inarcare troppo la schiena

   • Non alzare le spalle verso le orecchie

5. 05

   Dip negativi agli anelli con pausa

   • Metti le mani negli anelli

   • Portati in posizione di appoggio, tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse

   • Evita di saltare negli anelli, per non finire a dondolare

   • Scendi lentamente e con controllo fino alla posizione più profonda senza dolore

   • Fermati 1-3 secondi in basso

   • Usa i piedi per risalire alla posizione di partenza

   • Tieni il core contratto per tutto il movimento

   • Evita di iperestendere i gomiti o di inarcare troppo la schiena

   • Non alzare le spalle verso le orecchie

6. 06

   Dip agli anelli

   • Metti le mani negli anelli

   • Portati in posizione di appoggio, tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse

   • Evita di saltare negli anelli, per non finire a dondolare

   • Scendi finché le braccia formano un angolo di 90 gradi o più a fondo, senza entrare in dolore alla spalla

   • Fermati un secondo in basso

   • Spingi verso l'alto attivando petto, deltoide anteriore e tricipite

   • Tieni il core contratto per tutto il movimento

   • Evita di iperestendere i gomiti o di inarcare troppo la schiena

   • Non alzare le spalle verso le orecchie

   • Non lasciare che le mani si allontanino dalla linea centrale, così mantieni l'equilibrio

7. 07

   Dip bulgari

   • Metti le mani negli anelli

   • Portati in posizione di appoggio, tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse

   • Evita di saltare negli anelli, per non finire a dondolare

   • Scendi allargando gli anelli verso l'esterno, in un dip largo

   • Inclinati leggermente in avanti per evitare dolore alla spalla

   • Fermati un secondo in basso

   • Spingi di nuovo verso l'alto riportando le mani l'una verso l'altra

   • Tieni il core contratto per tutto il movimento

   • Non alzare le spalle verso le orecchie

8. 08

   Dip agli anelli zavorrati

   • Metti le mani negli anelli

   • Aggancia al bacino una cintura da zavorra con un carico extra che riesci a gestire

   • Portati in posizione di appoggio, tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse

   • Evita di saltare negli anelli, per non dondolare e per non far oscillare il peso

   • Stringi le gambe l'una contro l'altra per stabilizzare il carico

   • Scendi finché le braccia formano un angolo di 90 gradi o più a fondo, senza entrare in dolore alla spalla

   • Fermati un secondo in basso

   • Spingi di nuovo verso l'alto con controllo

   • Tieni il core contratto per tutto il movimento

   • Non alzare le spalle verso le orecchie

   • Non lasciare che le mani si allontanino dalla linea centrale, così mantieni l'equilibrio

Errori comuni

• Lasciare allargare gli anelli
• Spalle che salgono per l'instabilità
• Generare troppa oscillazione sugli anelli
• Non arrivare a 90 gradi di flessione del gomito
• Passare troppo in fretta ai ring dip completi
• Non ruotare gli anelli verso l'esterno in alto