Allungamenti dei bicipiti

Progressioni

1. 01

   Allungamento del bicipite al muro

   • Mettiti di spalle a un muro con il braccio disteso dietro di te all'altezza della spalla e il palmo appoggiato al muro.

   • Ruota il busto lontano dal muro, tenendo il braccio dritto per allungare il bicipite.

   • Mantieni la posizione e concentrati sull'aprire il petto mentre approfondisci l'allungamento del bicipite.

2. 02

   Allungamento del bicipite German a terra

   • Siediti a terra con le gambe distese davanti a te e le mani dietro di te, palmi in giù e dita rivolte all'indietro.

   • Spingi delicatamente il petto in avanti tenendo le braccia distese, allungando bicipiti e spalle.

   • Tieni i gomiti dritti e concentrati sull'aumentare l'intensità dell'allungamento man mano che il petto avanza.

3. 03

   German plank supinato

   

   Sbarra bassa per trazioni o anelli da ginnastica

   • Appenditi agli anelli con le braccia distese dietro il corpo, come in una posizione di German Hang.

   • Invece di scendere completamente nell'allungamento, attiva core e spalle per tenere il corpo in una posizione simile a un plank, parallelo al suolo.

   • Concentrati sul tenere le braccia dritte e sul mantenere il controllo con spalle e core, usando gli anelli come supporto mentre tieni la posizione.

4. 04

   German hang supinato assistito con i piedi

   

   Sbarra bassa per trazioni o anelli da ginnastica

   • Appenditi a una sbarra o agli anelli con i palmi rivolti in avanti (presa supina) e le braccia dietro il corpo, simulando un German Hang.

   • Tieni i piedi a terra o su una piattaforma per controllare l'intensità dell'allungamento.

   • Concentrati sul tenere le braccia dritte e sull'approfondire l'allungamento di bicipiti e spalle.

5. 05

   German hang supinato

   

   Sbarra bassa per trazioni o anelli da ginnastica

   • Appenditi completamente a una sbarra o agli anelli in posizione di German Hang, con i palmi rivolti in avanti e le braccia distese dietro il corpo.

   • Lascia scendere il petto e apri le spalle mentre ti rilassi nella posizione.

   • Tieni le braccia dritte e controlla l'allungamento di bicipiti, petto e spalle.

Errori comuni

• Piegare il gomito durante l'allungamento
• Spalla che sale verso l'orecchio
• Ruotare troppo in fretta nell'allungamento
• Inclinare il corpo lontano dal muro
• Trattenere il respiro