Setting the bench at too steep an angle, typically above 45 degrees, shifts the primary load from the upper chest to the anterior deltoids. At that point, the exercise becomes more of a seated shoulder press and fails to provide the intended upper chest stimulus.

Eine zu steile Bankeinstellung, typischerweise über 45 Grad, verlagert die Hauptbelastung von der oberen Brust auf die vorderen Deltamuskeln. Ab diesem Punkt wird die Übung eher zu einem sitzenden Schulterdrücken und verfehlt den beabsichtigten Reiz für die obere Brust.

Régler le banc à un angle trop raide, généralement au-dessus de 45 degrés, déplace la charge principale du haut de la poitrine vers les deltoïdes antérieurs. À ce stade, l'exercice devient plutôt un développé épaules assis et ne fournit pas le stimulus prévu pour le haut de la poitrine.

Incline angle too steep (turning it into a shoulder press)

Neigungswinkel zu steil (wird zur Schulterübung)

Angle d'inclinaison trop raide (transformation en développé épaules)

Flaring the elbows out to 90 degrees relative to the torso places excessive stress on the shoulder joint and rotator cuff. This position compromises shoulder stability and significantly increases the risk of impingement, especially under heavy loads.

Das Abspreizen der Ellbogen auf 90 Grad zum Oberkörper belastet das Schultergelenk und die Rotatorenmanschette übermäßig. Diese Position beeinträchtigt die Schulterstabilität und erhöht das Risiko eines Impingements erheblich, besonders bei schweren Lasten.

Écarter les coudes à 90 degrés par rapport au torse exerce un stress excessif sur l'articulation de l'épaule et la coiffe des rotateurs. Cette position compromet la stabilité de l'épaule et augmente considérablement le risque de conflit, surtout sous de lourdes charges.

Flaring elbows out too wide

Ellbogen zu weit abspreizen

Coudes trop écartés

Pressing without retracted shoulder blades removes the stable base your shoulders need and causes them to protract under load. This reduces chest activation, shifts work to the front deltoids, and places the shoulder joint in a vulnerable, internally rotated position.

Drücken ohne zusammengezogene Schulterblätter entfernt die stabile Basis, die deine Schultern brauchen, und lässt sie unter Last nach vorne gleiten. Dies reduziert die Brustaktivierung, verlagert die Arbeit auf die vorderen Deltamuskeln und bringt das Schultergelenk in eine verletzungsanfällige, innenrotierte Position.

Pousser sans rétracter les omoplates supprime la base stable dont vos épaules ont besoin et les fait se protracter sous la charge. Cela réduit l'activation de la poitrine, déplace le travail vers les deltoïdes avant et place l'articulation de l'épaule dans une position vulnérable en rotation interne.

Not retracting shoulder blades

Schulterblätter nicht zusammenziehen

Ne pas rétracter les omoplates

Bouncing the bar off the chest uses elastic rebound rather than muscular effort to initiate the press. This reduces time under tension, limits muscle growth stimulus, and can bruise or injure the sternum and ribs with heavier weights.

Das Abprallenlassen der Stange von der Brust nutzt den elastischen Rückstoß statt Muskelkraft, um das Drücken einzuleiten. Dies reduziert die Zeit unter Spannung, begrenzt den Muskelwachstumsreiz und kann bei schwereren Gewichten das Brustbein und die Rippen verletzen.

Faire rebondir la barre sur la poitrine utilise le rebond élastique plutôt que l'effort musculaire pour initier la poussée. Cela réduit le temps sous tension, limite le stimulus de croissance musculaire et peut meurtrir ou blesser le sternum et les côtes avec des poids plus lourds.

Bouncing the bar off the chest

Stange von der Brust abprallen lassen

Faire rebondir la barre sur la poitrine

Lifting the hips off the bench to generate extra drive effectively reduces the incline angle and turns the exercise into a flat bench press variant. This changes the muscle recruitment pattern and places excessive stress on the lower back in an arched position.

Das Abheben der Hüfte von der Bank, um zusätzlichen Antrieb zu erzeugen, reduziert effektiv den Neigungswinkel und verwandelt die Übung in eine Flachbankdrücken-Variante. Dies verändert das Muskelrekrutierungsmuster und belastet den unteren Rücken übermäßig in einer überstreckten Position.

Soulever les hanches du banc pour générer une poussée supplémentaire réduit effectivement l'angle d'inclinaison et transforme l'exercice en une variante de développé couché plat. Cela modifie le schéma de recrutement musculaire et exerce un stress excessif sur le bas du dos en position cambrée.

Lifting hips off the bench

Hüfte von der Bank abheben

Soulever les hanches du banc

Pressing the bar straight up from the upper chest results in the bar finishing in front of the shoulder joint at lockout. This creates an inefficient lever arm that makes the weight feel heavier and places unnecessary strain on the front deltoids.

Das gerade Hochdrücken der Stange von der oberen Brust führt dazu, dass die Stange bei der Streckung vor dem Schultergelenk endet. Dies erzeugt einen ineffizienten Hebelarm, der das Gewicht schwerer erscheinen lässt und die vorderen Deltamuskeln unnötig belastet.

Pousser la barre directement vers le haut depuis le haut de la poitrine fait que la barre termine devant l'articulation de l'épaule au verrouillage. Cela crée un bras de levier inefficace qui rend le poids plus lourd et exerce une tension inutile sur les deltoïdes avant.

Bar path going straight up instead of slightly back

Stangenbahn geht gerade hoch statt leicht nach hinten

Trajectoire de la barre allant droit au lieu de légèrement en arrière

Cutting the range of motion short, either by not lowering the bar to the chest or not locking out at the top, reduces the training stimulus significantly. Partial reps limit muscle fiber recruitment and reduce the stretch and contraction needed for maximum chest development.

Das Verkürzen des Bewegungsumfangs, sei es durch nicht vollständiges Absenken zur Brust oder fehlendes Durchstrecken oben, reduziert den Trainingsreiz erheblich. Teilwiederholungen begrenzen die Muskelfaserrekrutierung und verringern die Dehnung und Kontraktion, die für maximale Brustentwicklung nötig sind.

Réduire l'amplitude du mouvement, que ce soit en ne descendant pas la barre jusqu'à la poitrine ou en ne verrouillant pas en haut, réduit considérablement le stimulus d'entraînement. Les répétitions partielles limitent le recrutement des fibres musculaires et réduisent l'étirement et la contraction nécessaires au développement maximal de la poitrine.

Not using full range of motion

Nicht den vollen Bewegungsumfang nutzen

Ne pas utiliser l'amplitude complète du mouvement

Allowing the wrists to bend backwards under the bar places the load on the small wrist joints instead of transferring it through the forearm bones. This causes wrist pain, reduces pressing power, and can lead to chronic wrist problems over time.

Das Zurückknicken der Handgelenke unter der Stange belastet die kleinen Handgelenksknochen, anstatt die Kraft über die Unterarmknochen zu übertragen. Dies verursacht Handgelenkschmerzen, reduziert die Drückkraft und kann langfristig zu chronischen Handgelenkproblemen führen.

Laisser les poignets se plier vers l'arrière sous la barre place la charge sur les petites articulations du poignet au lieu de la transférer à travers les os de l'avant-bras. Cela provoque des douleurs au poignet, réduit la puissance de poussée et peut entraîner des problèmes chroniques au poignet.

Incline Bench Press

Muscles worked

Equipment

Form Cues

Common mistakes

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