The front knee collapses inward during the descent or when pushing back up. This puts harmful valgus stress on the knee joint and is often more noticeable in the dumbbell version because the arms hang freely and don't provide the same stabilization cue as a barbell.

Das vordere Knie fällt während des Abstiegs oder beim Hochdrücken nach innen. Dies erzeugt schädlichen Valgusstress auf das Kniegelenk und fällt in der Kurzhantelversion oft stärker auf, da die Arme frei hängen und nicht denselben Stabilisierungsreiz wie eine Langhantel bieten.

Le genou avant s'effondre vers l'intérieur pendant la descente ou en remontant. Cela met un stress valgus nocif sur l'articulation du genou et est souvent plus visible dans la version haltères car les bras pendent librement sans fournir le même signal de stabilisation qu'une barre.

Front knee caving inward

Vorderes Knie fällt nach innen

Genou avant qui s'effondre vers l'intérieur

The dumbbells swing forward and backward or side to side during the exercise. This creates unwanted momentum, throws off your balance, and shifts load away from the working leg.

Die Kurzhanteln schwingen während der Übung vor und zurück oder seitlich. Dies erzeugt unerwünschten Schwung, stört das Gleichgewicht und verlagert die Last vom arbeitenden Bein.

Les haltères se balancent d'avant en arrière ou latéralement pendant l'exercice. Cela crée un élan indésirable, déséquilibre et déplace la charge de la jambe de travail.

Dumbbells swinging during the movement

Kurzhanteln schwingen während der Bewegung

Haltères qui se balancent pendant le mouvement

The front foot is placed too close to the bench or too far away. A short stance forces the front knee far past the toes and overloads the knee. A long stance overstretches the hip flexor of the rear leg and limits depth.

Der vordere Fuß steht zu nah an der Bank oder zu weit weg. Ein zu kurzer Stand drückt das vordere Knie weit über die Zehen und überlastet das Knie. Ein zu langer Stand überdehnt den Hüftbeuger des hinteren Beins und begrenzt die Tiefe.

Le pied avant est placé trop près du banc ou trop loin. Une position courte force le genou avant bien au-delà des orteils et surcharge le genou. Une position longue étire excessivement le fléchisseur de hanche de la jambe arrière et limite la profondeur.

Stance too short or too long

Stand zu kurz oder zu lang

Position trop courte ou trop longue

Using the elevated rear foot to actively push and assist the movement. This turns the exercise into a glorified lunge and takes the load off the front leg, defeating the purpose of the Bulgarian split squat.

Den erhöhten hinteren Fuß nutzen, um aktiv zu drücken und die Bewegung zu unterstützen. Dies macht die Übung zu einem verherrlichten Ausfallschritt und nimmt die Last vom vorderen Bein, was den Zweck der Übung zunichtemacht.

Utiliser le pied arrière élevé pour pousser activement et assister le mouvement. Cela transforme l'exercice en une fente glorifiée et retire la charge de la jambe avant, ce qui va à l'encontre de l'objectif du squat bulgare.

Bulgarian Split Squat (Dumbbell)

Muscles worked

Equipment

Form Cues

Common mistakes

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