The knees cave inward during the descent or ascent instead of tracking over the toes. This is one of the most common squat mistakes and puts excessive stress on the knee ligaments.

Die Knie fallen beim Absenken oder Aufstehen nach innen, anstatt über die Zehen zu zeigen. Dies ist einer der häufigsten Kniebeugen-Fehler und belastet die Kniebänder übermäßig.

Les genoux s'effondrent vers l'intérieur pendant la descente ou la montée au lieu de suivre la direction des orteils. C'est l'une des erreurs de squat les plus courantes et exerce une pression excessive sur les ligaments du genou.

Knees collapsing inward

Knie fallen nach innen

Effondrement des genoux vers l'intérieur

The lower back rounds and the pelvis tucks under at the bottom of the squat. This shifts load onto the spinal discs instead of the muscles, especially risky under heavy load.

Der untere Rücken rundet sich und das Becken kippt in der unteren Position nach vorne. Dies verlagert die Last auf die Bandscheiben statt auf die Muskulatur, besonders riskant unter schwerer Last.

Le bas du dos s'arrondit et le bassin bascule en avant en position basse. Cela transfère la charge sur les disques vertébraux au lieu des muscles, ce qui est particulièrement risqué sous charge lourde.

Lower back rounding at the bottom (butt wink)

Rundrücken in der unteren Position (Butt Wink)

Arrondissement du bas du dos en position basse (butt wink)

Cutting the range of motion short by not reaching at least a 90-degree knee angle. This significantly reduces quad and glute activation and limits strength development.

Der Bewegungsumfang wird verkürzt, indem nicht mindestens ein 90-Grad-Kniewinkel erreicht wird. Dies reduziert die Quad- und Gesäßaktivierung erheblich und begrenzt die Kraftentwicklung.

L'amplitude de mouvement est réduite en n'atteignant pas au moins un angle de genou de 90 degrés. Cela réduit considérablement l'activation des quadriceps et des fessiers et limite le développement de la force.

Not squatting deep enough

Nicht tief genug beugen

Squat pas assez profond

The torso leans excessively forward during the squat, shifting the load onto the lower back instead of the legs. The bar path deviates from vertical, moving forward over the toes.

Der Oberkörper neigt sich während der Kniebeuge übermäßig nach vorne, wodurch die Last auf den unteren Rücken statt auf die Beine verlagert wird. Die Langhantel bewegt sich nicht mehr vertikal, sondern nach vorne über die Zehen.

Le torse se penche excessivement vers l'avant pendant le squat, transférant la charge sur le bas du dos au lieu des jambes. La trajectoire de la barre dévie de la verticale, se déplaçant vers l'avant au-dessus des orteils.

Leaning too far forward

Zu starkes Vorlehnen

Inclinaison excessive vers l'avant

The heels lift off the floor during the descent, shifting weight onto the toes. This indicates limited ankle mobility and creates an unstable base, increasing fall and injury risk.

Die Fersen heben beim Absenken vom Boden ab, wodurch das Gewicht auf die Zehenspitzen verlagert wird. Dies deutet auf eingeschränkte Sprunggelenkmobilität hin und erzeugt eine instabile Basis, was das Sturz- und Verletzungsrisiko erhöht.

Les talons décollent du sol pendant la descente, transférant le poids sur les orteils. Cela indique une mobilité de cheville limitée et crée une base instable, augmentant le risque de chute et de blessure.

Heels lifting off the ground

Fersen heben vom Boden ab

Les talons décollent du sol

Failing to brace the core before descending, or losing core tension during the lift. Without proper intra-abdominal pressure, the spine is not stabilized and the risk of back injury increases significantly under load.

Der Core wird vor dem Absenken nicht angespannt oder die Spannung geht während der Übung verloren. Ohne ausreichenden intraabdominalen Druck ist die Wirbelsäule nicht stabilisiert und das Risiko einer Rückenverletzung steigt unter Last deutlich.

Ne pas engager le tronc avant la descente, ou perdre la tension du tronc pendant le mouvement. Sans pression intra-abdominale adéquate, la colonne vertébrale n'est pas stabilisée et le risque de blessure au dos augmente considérablement sous charge.

Not bracing the core properly

Core nicht richtig anspannen

Absence de gainage du tronc

The barbell sways forward or backward instead of traveling in a straight vertical line over the midfoot. This creates inefficient leverage and puts unnecessary stress on the lower back.

Die Langhantel schwankt nach vorne oder hinten, anstatt sich in einer geraden vertikalen Linie über dem Mittelfuß zu bewegen. Dies erzeugt ineffiziente Hebelverhältnisse und belastet den unteren Rücken unnötig.

La barre oscille vers l'avant ou l'arrière au lieu de se déplacer en ligne verticale droite au-dessus du milieu du pied. Cela crée un levier inefficace et met une pression inutile sur le bas du dos.

Bar path not staying vertical

Langhantel bewegt sich nicht vertikal

Trajectoire de la barre non verticale

During the ascent, the hips shoot up first while the chest stays down, turning the squat into a hip-dominant good-morning movement. This shifts load to the lower back and often happens with weights that are too heavy.

Beim Aufstehen schießt die Hüfte zuerst nach oben, während die Brust unten bleibt, wodurch die Kniebeuge zu einer hüftdominanten Good-Morning-Bewegung wird. Dies verlagert die Last auf den unteren Rücken und passiert oft bei zu schwerem Gewicht.

Pendant la montée, les hanches montent en premier tandis que la poitrine reste basse, transformant le squat en un mouvement de good morning dominé par les hanches. Cela transfère la charge sur le bas du dos et arrive souvent avec des poids trop lourds.

Hips rising faster than shoulders (good morning squat)

Hüfte steigt schneller als die Schultern (Good-Morning-Squat)

Les hanches montent plus vite que les épaules (squat good morning)

The bar is resting on the cervical spine (neck) instead of on the upper trapezius. This is uncomfortable, creates a poor leverage point, and can cause neck strain.

Die Stange liegt auf der Halswirbelsäule (Nacken) statt auf dem oberen Trapezmuskel. Dies ist unbequem, erzeugt einen schlechten Hebelpunkt und kann Nackenverspannungen verursachen.

La barre repose sur la colonne cervicale (nuque) au lieu du trapèze supérieur. C'est inconfortable, crée un mauvais point de levier et peut provoquer des tensions au niveau du cou.

Bar placed too high on the neck

Langhantel zu hoch auf dem Nacken platziert

Barre placée trop haut sur le cou

Dropping quickly into the bottom position without controlling the eccentric phase. This reduces muscle activation, makes it harder to maintain proper form, and increases injury risk, especially at the bottom where the spine is most vulnerable.

Schnelles Fallen in die untere Position ohne Kontrolle der exzentrischen Phase. Dies verringert die Muskelaktivierung, erschwert die Aufrechterhaltung der korrekten Form und erhöht das Verletzungsrisiko, besonders unten, wo die Wirbelsäule am verletzlichsten ist.

Descente rapide en position basse sans contrôler la phase excentrique. Cela réduit l'activation musculaire, rend plus difficile le maintien d'une forme correcte et augmente le risque de blessure, surtout en bas où la colonne vertébrale est la plus vulnérable.

Dive-bombing into the bottom

Unkontrolliertes Fallen in die untere Position

Chute non contrôlée en position basse

The body shifts laterally during the squat, loading one leg more than the other. This often indicates a strength or mobility imbalance between sides and can lead to asymmetric development and injury over time.

Der Körper verschiebt sich seitlich während der Kniebeuge und belastet ein Bein mehr als das andere. Dies deutet oft auf ein Kraft- oder Mobilitätsungleichgewicht zwischen den Seiten hin und kann langfristig zu asymmetrischer Entwicklung und Verletzungen führen.

Le corps se déplace latéralement pendant le squat, chargeant une jambe plus que l'autre. Cela indique souvent un déséquilibre de force ou de mobilité entre les côtés et peut entraîner un développement asymétrique et des blessures à long terme.

Barbell Back Squat

Muscles worked

Equipment

Form Cues

Common mistakes

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