Estiramientos de deltoides posterior

Progresiones

1. 01

   Estiramiento de hombro posterior de pie

   • Ponte de pie bien erguido con los pies a la anchura de las caderas, la columna neutra y los hombros relajados lejos de las orejas antes de iniciar el estiramiento.

   • Lleva un brazo recto a través del pecho a la altura del hombro, con el codo algo flexionado para centrar el estiramiento en el deltoides posterior y no en la articulación del codo.

   • Usa la mano o el antebrazo contrario para acercar suavemente el brazo que estiras al pecho, aplicando una presión constante y gradual sin forzar.

   • Deprime activamente el hombro del brazo que estiras, impidiendo que se encoja hacia la oreja, lo que desplazaría el estiramiento fuera del deltoides posterior.

   • Mantén el torso mirando al frente y evita rotar el tren superior hacia el brazo que estiras, ya que reduce la eficacia del estiramiento.

   • Respira lento y hondo durante la isometría, usando cada espiración para relajar los músculos posteriores del hombro y hundirte un poco más en el estiramiento.

   • Mantén la posición 20-30 segundos por lado, con una presión suave y constante, dejando que los tejidos se suelten poco a poco.

   • Cambia de brazo y repite en el otro lado, dedicando el mismo tiempo y atención a ambos hombros para una flexibilidad equilibrada.

2. 02

   Estiramiento de hombro posterior de rodillas

   • Empieza a cuatro patas de rodillas con las rodillas bajo las caderas y una mano firmemente apoyada en el suelo justo debajo del hombro.

   • Pasa el brazo contrario por debajo del brazo de apoyo y a través del cuerpo, extendiéndolo por el suelo con la palma hacia arriba y el hombro acercándose al suelo.

   • Baja suavemente el hombro del brazo que has pasado hacia el suelo, dejando que el peso corporal profundice el estiramiento del deltoides posterior y la cápsula posterior del hombro.

   • Mantén la cadera elevada y alineada sobre las rodillas durante todo el estiramiento, evitando la tendencia a sentarte sobre los talones, lo que reduciría la intensidad.

   • Si tu flexibilidad lo permite, apoya el lateral de la cabeza en el suelo: ayuda a relajarte en la posición y deja que la gravedad asista el estiramiento de forma natural.

   • Respira lento y hondo, usando cada espiración para relajar los músculos posteriores del hombro y dejar que el brazo se acerque un poco más al suelo.

   • Mantén el estiramiento 20-30 segundos por lado, con una intensidad constante y cómoda, sin rebotar ni forzar la posición.

   • Cambia de lado pasando el otro brazo, asegurándote de dedicar el mismo tiempo a estirar ambos hombros para una flexibilidad equilibrada del deltoides posterior.

3. 03

   Estiramiento de hombro posterior de rodillas (codo al suelo)

   • Desde una posición de rodillas a cuatro patas, pasa un brazo a través del cuerpo y apoya el codo y el antebrazo planos en el suelo, con el brazo cruzando bajo el pecho.

   • Hunde el pecho hacia el suelo manteniendo la cadera elevada sobre las rodillas, para que el punto de apoyo del codo cree una palanca más profunda para el estiramiento del hombro posterior.

   • La posición con el codo en el suelo intensifica el estiramiento respecto a la versión con la mano apoyada, llevando el hombro a un grado mayor de aducción horizontal.

   • Mantén la mano de apoyo firmemente plantada en el suelo, presionando contra ella para controlar cuánto bajas el pecho y cuánto estiramiento aplicas.

   • Deja que el lateral de la cabeza descanse en el suelo o sobre el brazo, relajando los músculos del cuello para que el estiramiento se centre por completo en el deltoides posterior y la cápsula posterior.

   • Respira lento y hondo durante la isometría, usando cada espiración para relajar los músculos del hombro y dejar que el pecho baje un poco más hacia el suelo.

   • Mantén la posición 20-30 segundos por lado, aumentando la profundidad poco a poco a medida que los tejidos se calientan, pero sin llegar nunca a un dolor agudo.

   • Cambia de lado y repite con el otro brazo, manteniendo el mismo enfoque controlado y garantizando el mismo tiempo de estiramiento a ambos hombros.

4. 04

   Estiramiento de hombro posterior en prono

   • Túmbate boca abajo en el suelo con un brazo extendido recto hacia el lado a la altura del hombro, la palma hacia abajo y los dedos abiertos para un apoyo estable.

   • Rueda suavemente el cuerpo hacia el lado contrario levantando la cadera opuesta y flexionando esa rodilla, usando la mano libre en el suelo delante de ti para controlar la profundidad del giro.

   • Mantén el brazo extendido firmemente fijado al suelo durante todo el estiramiento, dejando que el peso corporal genere la fuerza de estiramiento en el deltoides posterior y el hombro posterior.

   • Aumenta la rotación poco a poco hasta notar un estiramiento profundo pero cómodo en la parte posterior del hombro y en la zona alta de la espalda entre las escápulas.

   • Usa la mano de arriba y la rodilla flexionada como frenos, para controlar exactamente cuánto peso corporal presiona en el estiramiento y evitar rodar demasiado o demasiado rápido.

   • Respira lento y hondo, usando cada espiración para relajar los músculos posteriores del hombro y dejar que el cuerpo ruede un poco más en el estiramiento.

   • Mantén la posición 20-30 segundos por lado, dejando que los tejidos se suelten y se alarguen poco a poco bajo la carga sostenida del peso corporal.

   • Cambia de lado volviendo a tumbarte plano y extendiendo el otro brazo, y rodando después hacia el lado contrario, para garantizar la misma atención a ambos hombros.

5. 05

   Estiramiento de hombro posterior en prono con media rana

   • Túmbate boca abajo con un brazo extendido recto al lado a la altura del hombro, la palma hacia abajo, y flexiona la pierna contraria hacia el lado en posición de media rana con la rodilla aproximadamente a la altura de la cadera.

   • La posición de pierna en media rana añade palanca y peso corporal al estiramiento, permitiéndote rodar más profundo en el hombro posterior que la versión con la pierna estirada.

   • Rueda suavemente el cuerpo hacia el brazo extendido, usando la rodilla flexionada para empujar contra el suelo y controlar la profundidad e intensidad del estiramiento del hombro.

   • Mantén el brazo extendido firmemente fijado al suelo en todo momento, notando un estiramiento profundo en el deltoides posterior, la cápsula posterior y la zona entre las escápulas.

   • La pierna flexionada también abre la cadera de ese lado, aportando un estiramiento adicional de flexor de cadera y cara interna del muslo que complementa el trabajo del hombro.

   • Usa la mano libre apoyada delante del pecho para ajustar con precisión cuánto peso corporal presiona en el estiramiento y evitar rodar de forma demasiado agresiva.

   • Respira lento y hondo, espirando para relajarte más en el estiramiento e inspirando para mantener la posición sin perder profundidad.

   • Mantén 20-30 segundos por lado, luego cambia extendiendo el otro brazo y flexionando la pierna contraria, para un estiramiento equilibrado de ambos hombros y caderas.

6. 06

   Estiramiento de hombro posterior en prono con straddle

   • Túmbate boca abajo con un brazo extendido recto al lado a la altura del hombro, y lleva la pierna contraria bien abierta en straddle con la rodilla flexionada y la cara interna del muslo apoyada en el suelo.

   • La posición de pierna en straddle ofrece la mayor palanca de todas las variantes en prono, permitiendo al cuerpo rodar profundamente en el estiramiento del hombro posterior usando bastante peso corporal.

   • Rueda suavemente el cuerpo hacia el brazo extendido, usando la pierna en straddle para empujar contra el suelo y dirigir el giro que profundiza el estiramiento del deltoides posterior y el hombro posterior.

   • Mantén el brazo extendido firmemente fijado al suelo en todo momento, notando un estiramiento intenso en el hombro posterior, la cápsula posterior y la región entre las escápulas.

   • La posición de straddle amplia abre a la vez la cadera y estira la cara interna del muslo y los isquiotibiales del lado de la pierna flexionada, lo que la convierte en un estiramiento muy eficiente en varias zonas.

   • Usa la mano libre apoyada delante del pecho para gestionar la intensidad del estiramiento, presionando el suelo para reducir la carga o soltando para rodar más profundo.

   • Respira lento y hondo durante la isometría, usando cada espiración para liberar tensión en el hombro posterior y la cadera, y cada inspiración para mantener la profundidad alcanzada.

   • Mantén 20-30 segundos por lado, luego cambia extendiendo el otro brazo y llevando la pierna contraria a straddle, para un estiramiento equilibrado de ambos hombros y caderas.

Errores frecuentes

• Tirar del brazo estirado con demasiada fuerza
• Elevar el hombro del brazo estirado
• Rotar el torso hacia el estiramiento
• Bloquear del todo el codo del brazo estirado