Achterste deltoid rekkingen

Progressies

1. 01

   Staande achterste schouderrek

   • Sta rechtop met je voeten op heupbreedte, je wervelkolom neutraal en je schouders ontspannen weg van je oren voordat je begint.

   • Breng één gestrekte arm op schouderhoogte voor je borst langs met je elleboog licht gebogen zodat de rek op je achterste deltoid ligt en niet op je elleboog.

   • Trek met je andere hand of onderarm de gerekte arm zachtjes dichter naar je borst met gelijkmatige, geleidelijke druk zonder te forceren.

   • Duw de schouder van je gerekte arm actief omlaag zodat hij niet naar je oor optrekt, wat de rek weg zou halen bij je achterste deltoid.

   • Houd je romp recht naar voren gericht en draai je bovenlichaam niet naar je gerekte arm, want dat maakt de rek minder effectief.

   • Adem langzaam en diep tijdens de hold en ontspan bij elke uitademing je achterste schouderspieren om iets dieper te zakken.

   • Houd de positie 20 tot 30 seconden per kant vast met zachte, constante druk en laat het weefsel geleidelijk loslaten.

   • Wissel van arm en herhaal aan de andere kant met evenveel tijd en aandacht voor beide schouders.

2. 02

   Knielende achterste schouderrek

   • Begin op handen en knieën met je knieën onder je heupen en één hand stevig op de vloer recht onder je schouder.

   • Steek je andere arm onder je steunarm door en voor je lichaam langs, gestrekt over de vloer met je handpalm omhoog en je schouder naar de grond.

   • Laat de schouder van je doorgestoken arm zachtjes naar de vloer zakken en laat je lichaamsgewicht de rek in je achterste deltoid en schouderkapsel verdiepen.

   • Houd je heupen omhoog en boven je knieën tijdens de hele rek en ga niet op je hielen zitten, want dat vermindert de intensiteit.

   • Leg zo mogelijk de zijkant van je hoofd op de vloer: dat helpt je ontspannen en laat de zwaartekracht de rek natuurlijk ondersteunen.

   • Adem langzaam en diep en laat bij elke uitademing je achterste schouderspieren zachter worden zodat je arm iets dichter bij de grond komt.

   • Houd de rek 20 tot 30 seconden per kant vast op een constante, comfortabele intensiteit zonder bouncen of forceren.

   • Wissel van kant door je andere arm door te steken en besteed evenveel tijd aan beide schouders.

3. 03

   Knielende achterste schouderrek (elleboog op de vloer)

   • Steek vanuit handen-en-knieën één arm voor je lichaam langs en leg je elleboog en onderarm plat op de vloer, met je bovenarm onder je borst door.

   • Laat je borst naar de grond zakken met je heupen boven je knieën zodat je elleboogcontact een diepere hefboom geeft voor de achterste schouderrek.

   • De elleboog-op-de-vloer stand intensiveert de rek ten opzichte van de handversie en brengt je schouder in meer horizontale adductie.

   • Houd je steunhand stevig op de vloer en duw ertegen om te bepalen hoe diep je je borst laat zakken en hoeveel rek je geeft.

   • Laat de zijkant van je hoofd op de vloer of je bovenarm rusten en ontspan je nekspieren zodat de rek volledig op je achterste deltoid en kapsel ligt.

   • Adem langzaam en diep tijdens de hold en ontspan bij elke uitademing je schouderspieren zodat je borst iets dichter bij de grond zakt.

   • Houd de positie 20 tot 30 seconden per kant vast en verdiep geleidelijk naarmate het weefsel opwarmt, maar ga nooit in scherpe pijn.

   • Wissel van kant en herhaal met je andere arm, met dezelfde gecontroleerde aanpak en gelijke rektijd.

4. 04

   Achterste schouderrek in buiklig

   • Ga op je buik liggen met één arm recht zijwaarts op schouderhoogte, je handpalm omlaag en je vingers gespreid voor een stabiel contactpunt.

   • Rol je lichaam zachtjes naar de andere kant door je andere heup op te tillen en die knie te buigen, met je vrije hand voor je op de vloer om de diepte te sturen.

   • Houd je gestrekte arm de hele rek stevig tegen de vloer en laat je lichaamsgewicht de rekkracht op je achterste deltoid en schouder leveren.

   • Rol geleidelijk verder tot je een diepe maar comfortabele rek voelt achter in je schouder en in je bovenrug tussen je schouderbladen.

   • Gebruik je bovenste hand en gebogen knie als rem om precies te doseren hoeveel gewicht in de rek drukt en niet te ver of te snel te rollen.

   • Adem langzaam en diep en laat bij elke uitademing je achterste schouderspieren ontspannen zodat je iets dieper rolt.

   • Houd de positie 20 tot 30 seconden per kant vast en laat het weefsel geleidelijk loslaten onder de aanhoudende belasting van je lichaamsgewicht.

   • Wissel van kant door weer plat te gaan liggen, je andere arm te strekken en naar de andere kant te rollen, met gelijke aandacht voor beide schouders.

5. 05

   Achterste schouderrek in buiklig met halve kikker

   • Ga op je buik liggen met één arm recht zijwaarts op schouderhoogte, handpalm omlaag, en buig je andere been zijwaarts in een halve kikker met je knie ongeveer op heuphoogte.

   • De halve-kikkerstand voegt hefboom en lichaamsgewicht toe zodat je dieper in de achterste schouder kunt rollen dan met een gestrekt been.

   • Rol je lichaam zachtjes naar je gestrekte arm en duw met je gebogen knie tegen de vloer om de diepte en intensiteit te sturen.

   • Houd je gestrekte arm de hele tijd stevig tegen de vloer en voel een diepe rek in je achterste deltoid, kapsel en tussen je schouderbladen.

   • Het gebogen been opent ook die heup en geeft een extra heupbuiger- en binnendijrek die het schouderwerk aanvult.

   • Gebruik je vrije hand voor je borst om precies te doseren hoeveel gewicht in de rek drukt en niet te agressief te rollen.

   • Adem langzaam en diep, uit om dieper in de rek te ontspannen en in om je positie vast te houden zonder diepte te verliezen.

   • Houd 20 tot 30 seconden per kant vast en wissel dan door je andere arm te strekken en je andere been te buigen voor evenwichtige rek van beide schouders en heupen.

6. 06

   Achterste schouderrek in buiklig met straddle

   • Ga op je buik liggen met één arm recht zijwaarts op schouderhoogte en breng je andere been wijd in een straddle met gebogen knie en je binnenste dij op de vloer.

   • De straddlestand geeft de grootste hefboom van alle buikligvarianten en laat je diep in de achterste schouderrek rollen met flink lichaamsgewicht.

   • Rol je lichaam zachtjes naar je gestrekte arm en duw met je straddlebeen tegen de vloer om de rotatie te sturen die de rek verdiept.

   • Houd je gestrekte arm de hele tijd stevig tegen de vloer en voel een intense rek in je achterste schouder, kapsel en tussen je schouderbladen.

   • De wijde straddle opent tegelijk je heup en rekt je binnenste dij en hamstrings aan de gebogen-beenkant, wat dit een efficiënte meervoudige rek maakt.

   • Gebruik je vrije hand voor je borst om de intensiteit te doseren: duw in de vloer om te verminderen of laat los om dieper te rollen.

   • Adem langzaam en diep tijdens de hold, laat bij elke uitademing spanning los in je achterste schouder en heup en behoud bij elke inademing je diepte.

   • Houd 20 tot 30 seconden per kant vast en wissel dan door je andere arm te strekken en je andere been in straddle te brengen.

Veelgemaakte fouten

• Te hard aan de gerekte arm trekken
• De schouder van de gerekte arm optrekken
• Je romp naar de rek toe draaien
• De elleboog van de gerekte arm volledig strekken