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Progresiones de pseudo plancha

Músculos implicados

  • Deltoides anterior
  • Serrato
  • Pectoral superior

Indicaciones de ejecución

  • Coloca las manos a la anchura de los hombros, con los dedos girados hacia fuera unos 45° para mayor comodidad de muñeca (o usa paralelas)

  • Inclínate hacia delante desde una plancha, llevando los hombros más allá de las muñecas

  • Protrae las escápulas: sepáralas empujándolas hacia fuera y redondea la parte alta de la espalda

  • Bloquea del todo los codos y gíralos hacia delante

  • Mantén un hollow body: retroversión pélvica, costillas metidas y glúteos apretados

  • Mantén una línea recta de la cabeza a los talones: no dejes que las caderas se hundan ni se eleven

  • Cuanto más te inclines, más carga en los hombros: progresa poco a poco

  • Respira de forma constante durante toda la retención

  • Además de protraer, deprime los hombros: empújalos hacia la cadera, lo que acorta la palanca y hace la inclinación algo más fácil

  • Lo dura que se siente la inclinación depende de las proporciones: unos brazos largos respecto a las piernas necesitan menos lean, así que juzga tu progreso frente a tus propias isometrías anteriores

Progresiones

  1. 01

    Planche plank

    • Empieza en plancha con las manos a la anchura de los hombros y los dedos girados hacia fuera unos 45°

    • Lleva los hombros justo por delante de las muñecas: es la inclinación mínima

    • Protrae las escápulas: sepáralas empujándolas hacia fuera y redondea la parte alta de la espalda

    • Bloquea los codos y gíralos hacia delante

    • Mantén un hollow body cerrado de la cabeza a los talones: retroversión pélvica y glúteos apretados

    • Es la base: domínala antes de aumentar la inclinación

  2. 02

    Media inclinación pseudo plancha

    • Empieza en plancha con las manos a la anchura de los hombros y los dedos girados hacia fuera unos 45°

    • Inclínate hacia delante hasta que los hombros queden más o menos a medio camino por delante de las muñecas

    • Protrae las escápulas y bloquea los codos girándolos hacia delante

    • Mantén una línea recta de la cabeza a los talones: hollow body con retroversión pélvica

    • Mantén los pies quietos: al inclinarte solo tocan el suelo las puntas

    • Deberías notar bastante más carga en hombros y muñecas que en el planche plank

  3. 03

    Inclinación pseudo plancha

    • Empieza en plancha con las manos a la anchura de los hombros y los dedos girados hacia fuera unos 45°

    • Inclínate hacia delante al máximo: lleva los hombros lo más lejos posible por delante de las muñecas manteniendo los pies en el suelo

    • Protrae del todo las escápulas y bloquea los codos girándolos hacia delante

    • Mantén un hollow body cerrado: retroversión pélvica, no dejes que las caderas se hundan

    • En la inclinación máxima las puntas de los pies apenas mantienen contacto con el suelo

    • Esto simula directamente el ángulo de inclinación de la plancha real: acumula tiempo de retención aquí antes de pasar al tuck plancha

  4. 04

    Inclinación pseudo plancha elevada

    • Empieza en plancha con las manos en el suelo y los pies elevados en un cajón o banco

    • Inclínate hacia delante llevando los hombros por delante de las muñecas: la elevación aumenta la carga en los hombros

    • Protrae del todo las escápulas y bloquea los codos girándolos hacia delante

    • Mantén una línea recta de las manos a los pies: hollow body con retroversión pélvica

    • Cuanto más altos los pies, más se acerca esto a los ángulos de la plancha real

    • Es la variante de pseudo plancha más exigente: domina antes la inclinación en el suelo

Errores frecuentes

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Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.