The lower back arches and hips drop below the shoulder line. This breaks the straight body line and shifts load away from the shoulders onto the spine.

Der untere Rücken wölbt sich und die Hüften fallen unter die Schulterlinie. Dies bricht die gerade Körperlinie und verlagert die Last von den Schultern auf die Wirbelsäule.

La zona lumbar se arquea y las caderas caen por debajo de la línea de los hombros. Así rompes la línea recta del cuerpo y trasladas la carga de los hombros a la columna.

Le bas du dos se cambre et les hanches tombent sous la ligne des épaules. Cela brise la ligne droite du corps et déplace la charge des épaules vers la colonne vertébrale.

La zona lombare si inarca e il bacino scende sotto la linea delle spalle. Così spezzi la linea retta del corpo e sposti il carico dalle spalle alla colonna.

Je onderrug holt en je heupen zakken onder de schouderlijn. Dat breekt je rechte lichaamslijn en verlegt de belasting van je schouders naar je wervelkolom.

Odcinek lędźwiowy się wygina, a biodra opadają poniżej linii barków. Przerywa to prostą linię ciała i przenosi obciążenie z barków na kręgosłup.

Hips Sagging / Arched Back

Durchhängende Hüften / Hohlkreuz

Caderas que se hunden y espalda arqueada

Hanches qui S'affaissent / Dos Cambré

Bacino che cede e schiena inarcata

Doorzakkende heupen en holle rug

Opadające biodra i wygięte plecy

Shoulder blades pinching together (retraction) instead of being spread apart (protraction). This is the opposite of what planche training requires and reduces the structural support of the position.

Schulterblätter werden zusammengezogen (Retraktion) anstatt auseinandergespreizt (Protraktion). Dies ist das Gegenteil von dem, was Planche-Training erfordert, und reduziert die strukturelle Unterstützung der Position.

Las escápulas se juntan, es decir, se mantienen en retracción, en lugar de separarse en protracción. Es lo contrario de lo que exige el entrenamiento de plancha y reduce el soporte estructural de la posición.

Les omoplates se rapprochent (rétraction) au lieu d'être écartées (protraction). C'est l'opposé de ce que l'entraînement de planche requiert et réduit le support structurel de la position.

Le scapole si avvicinano tra loro, cioè restano in retrazione, invece di essere allontanate in protrazione. È l'opposto di ciò che richiede l'allenamento della planche e riduce il supporto strutturale della posizione.

Je schouderbladen knijpen samen in retractie in plaats van uit elkaar te gaan in protractie. Dat is het tegenovergestelde van wat planchetraining vraagt en verlaagt de structurele steun.

Łopatki ściągają się do siebie, czyli pozostają w retrakcji, zamiast rozsuwać się w protrakcji. To przeciwieństwo tego, czego wymaga trening planche, i zmniejsza strukturalne wsparcie pozycji.

Insufficient Scapular Protraction

Unzureichende Schulterblatt-Protraktion

Protracción escapular insuficiente

Protraction Scapulaire Insuffisante

Protrazione scapolare insufficiente

Te weinig scapulaire protractie

Niewystarczające wysunięcie łopatek

Elbows bending during the lean. This reduces the effectiveness of the exercise as planche preparation and does not build the straight-arm strength needed for actual planche holds.

Ellbogen beugen sich während der Vorlage. Dies reduziert die Effektivität der Übung als Planche-Vorbereitung und baut nicht die Straight-Arm-Kraft auf, die für echte Planche-Haltezeiten nötig ist.

Los codos se doblan durante la inclinación. Así reduces la eficacia del ejercicio como preparación para la plancha y no desarrollas la fuerza con brazos rectos que exigen los sostenes reales.

Les coudes plient pendant l'inclinaison. Cela réduit l'efficacité de l'exercice comme préparation à la planche et ne développe pas la force à bras tendus nécessaire pour les vrais maintiens de planche.

I gomiti si piegano durante l'inclinazione. Così riduci l'efficacia dell'esercizio come preparazione alla planche e non costruisci la forza a braccia tese necessaria alle vere tenute di planche.

Je ellebogen buigen tijdens de lean. Dat verlaagt de waarde van de oefening als planchevoorbereiding en bouwt niet de gestrekt-armkracht op die echte planches vragen.

Łokcie uginają się podczas pochylenia. Zmniejsza to skuteczność ćwiczenia jako przygotowania do planche i nie buduje siły na prostych ramionach potrzebnej przy prawdziwych wytrzymaniach.

Bent Elbows

Gebeugte Ellbogen

Codos flexionados

Coudes Pliés

Gomiti piegati

Gebogen ellebogen

Ugięte łokcie

Staying too upright and not shifting the shoulders far enough past the wrists. This makes the exercise too easy and does not prepare the shoulders for the forward lean angle required in planche.

Zu aufrecht bleiben und die Schultern nicht weit genug über die Handgelenke hinaus schieben. Dies macht die Übung zu einfach und bereitet die Schultern nicht auf den Vorlage-Winkel vor, der bei der Planche erforderlich ist.

Mantenerte demasiado erguido y no llevar los hombros lo suficiente por delante de las muñecas. Así el ejercicio resulta demasiado fácil y no prepara los hombros para el ángulo de inclinación que exige la plancha.

Rester trop droit et ne pas déplacer les épaules assez loin au-delà des poignets. Cela rend l'exercice trop facile et ne prépare pas les épaules à l'angle d'inclinaison requis pour la planche.

Restare troppo eretto e non spostare le spalle abbastanza oltre i polsi. Così l'esercizio diventa troppo facile e non prepara le spalle all'angolo di inclinazione in avanti richiesto dalla planche.

Te rechtop blijven en je schouders niet ver genoeg voorbij je polsen brengen. Dan wordt de oefening te makkelijk en bereidt hij je schouders niet voor op de leunhoek die de planche vraagt.

Utrzymywanie zbyt wyprostowanej sylwetki i niewysunięcie barków wystarczająco poza nadgarstki. Ćwiczenie staje się wtedy zbyt łatwe i nie przygotowuje barków do kąta pochylenia wymaganego w planche.

Not Leaning Forward Enough

Nicht Genug Nach Vorne Gelehnt

No inclinarte lo suficiente hacia delante

Pas Assez d'Inclinaison

Non inclinarsi abbastanza in avanti

Niet ver genoeg voorover leunen

Zbyt małe pochylenie do przodu

Training with cold wrists or without proper wrist conditioning. The forward lean places significant extension stress on the wrists, which can cause pain or injury without preparation.

Training mit kalten Handgelenken oder ohne richtiges Handgelenk-Conditioning. Die Vorlage belastet die Handgelenke erheblich in der Extension, was ohne Vorbereitung Schmerzen oder Verletzungen verursachen kann.

Entrenar con las muñecas frías o sin un acondicionamiento adecuado. La inclinación hacia delante somete las muñecas a una fuerte carga en extensión, que sin preparación puede provocar dolor o lesión.

S'entraîner avec des poignets froids ou sans conditionnement approprié des poignets. L'inclinaison vers l'avant exerce un stress d'extension significatif sur les poignets, ce qui peut causer des douleurs ou des blessures sans préparation.

Allenarsi con i polsi freddi o senza un adeguato condizionamento dei polsi. L'inclinazione in avanti applica ai polsi un forte carico in estensione, che senza preparazione può provocare dolore o infortuni.

Trainen met koude polsen of zonder polsconditionering. De voorwaartse leun zet forse extensiebelasting op je polsen, wat zonder voorbereiding pijn of blessures geeft.

Trening z zimnymi nadgarstkami albo bez odpowiedniego ich przygotowania. Pochylenie do przodu obciąża nadgarstki dużą siłą w wyproście, co bez przygotowania może wywołać ból albo uraz.

Wrist Pain from No Warm-Up

Handgelenkschmerzen ohne Aufwärmen

Dolor de muñeca por falta de calentamiento

Douleur aux Poignets sans Échauffement

Dolore ai polsi per mancanza di riscaldamento

Polspijn door geen warming-up

Ból nadgarstków z powodu braku rozgrzewki

Compensating for the forward lean by hiking the hips up into a pike position. This makes the exercise easier but defeats the purpose of training the straight-body forward lean.

Die Vorlage durch Hochdrücken der Hüften in eine Pike-Position kompensieren. Dies macht die Übung leichter, verfehlt aber den Zweck, die Vorlage mit geradem Körper zu trainieren.

Compensar la inclinación hacia delante subiendo las caderas en posición de pica. Así haces el ejercicio más fácil, pero anulas el propósito de entrenar la inclinación con el cuerpo recto.

Compenser l'inclinaison en poussant les hanches vers le haut en position piquée. Cela rend l'exercice plus facile mais va à l'encontre de l'objectif d'entraîner l'inclinaison avec un corps droit.

Compensare l'inclinazione in avanti alzando il bacino in posizione a V. Così rendi l'esercizio più facile, ma vanifichi lo scopo di allenare l'inclinazione in avanti a corpo teso.

De voorwaartse leun compenseren door je heupen in een pike omhoog te brengen. Dat maakt het makkelijker maar haalt het doel onderuit: leunen met een gestrekt lichaam.

Kompensowanie pochylenia do przodu przez unoszenie bioder do pozycji scyzoryka. Ułatwia to ćwiczenie, ale niweczy cel, jakim jest trenowanie pochylenia przy wyprostowanym ciele.

Progressies pseudo planche

Getrainde spieren

Uitvoeringstips

Progressies

Planche plank

Pseudo planche half lean

Pseudo planche lean

Verhoogde pseudo planche lean

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt