Estiramientos Powell raise

Progresiones

1. 01

   Powell raise en supino

   • Túmbate boca arriba con ambos brazos extendidos rectos a los lados a la altura de los hombros, las palmas hacia el techo y las piernas rectas o con las rodillas flexionadas por comodidad.

   • Lleva un brazo despacio a través del pecho en un movimiento de aducción horizontal, manteniéndolo recto y con la palma hacia arriba mientras alcanzas el lado contrario del cuerpo.

   • Deja que la escápula se protraiga y se deslice hacia delante mientras el brazo cruza la línea media, notando un estiramiento suave en el deltoides posterior y la cápsula posterior del hombro.

   • Devuelve el brazo a la posición inicial con el mismo tempo lento y controlado, resistiendo la tentación de dejarlo caer rápido.

   • Mantén el brazo contrario bien pegado al suelo a la altura del hombro durante todo el movimiento, para conservar una referencia estable y una posición simétrica.

   • Respira hondo y de forma rítmica, espirando al cruzar el brazo por el pecho e inspirando al volver a la posición abierta.

   • Realiza todas las repeticiones previstas de un lado antes de pasar al otro brazo, asegurando el mismo trabajo en ambos hombros.

   • La posición supina sostiene el peso corporal y elimina la gravedad como factor, lo que convierte esta en la progresión de entrada más accesible para ganar movilidad del hombro posterior.

2. 02

   Powell raises en supino con carga

   • Túmbate boca arriba con ambos brazos extendidos rectos a los lados a la altura de los hombros, las palmas hacia arriba, sujetando mancuernas ligeras o con muñequeras lastradas para añadir resistencia.

   • Presiona suavemente la zona lumbar contra el suelo y activa el core, para crear una base estable antes de iniciar el movimiento de brazos.

   • Eleva ligeramente ambos brazos del suelo apretando las escápulas y activando los deltoides posteriores, con los brazos rectos en todo momento.

   • Mantén la posición elevada 2-3 segundos arriba, centrándote en la máxima retracción escapular y activación de los deltoides posteriores antes de bajar.

   • Baja los brazos al suelo despacio y con control, rozando apenas el suelo antes de empezar enseguida la siguiente repetición, para mantener una tensión muscular constante.

   • Mantén el cuello relajado y la barbilla algo metida, evitando la tendencia a levantar la cabeza del suelo durante el esfuerzo.

   • Espira al elevar los brazos y apretar las escápulas, e inspira al bajarlos a la posición inicial.

   • La carga añadida en esta progresión construye fuerza isométrica y concéntrica en los hombros posteriores, preparándote para la variante más avanzada con espiración que sigue.

3. 03

   Powell raises en supino con carga y espiración

   

   Mancuernas o kettlebells

   • Túmbate boca arriba sujetando mancuernas ligeras o una banda elástica, con los brazos extendidos rectos a los lados a la altura de los hombros y las palmas hacia arriba.

   • Presiona la zona lumbar contra el suelo y activa los músculos profundos del core, para crear una base firme y estable antes de cada repetición.

   • Con una espiración fuerte y deliberada, eleva ambos brazos del suelo apretando las escápulas y activando los deltoides posteriores, coordinando la respiración con la elevación.

   • La espiración favorece una activación más profunda del core y ayuda a descender la caja torácica, lo que aumenta la implicación de los deltoides posteriores y crea una conexión mente-músculo más fuerte.

   • Mantén la posición elevada arriba 2-3 segundos mientras sigues espirando por completo, apretando las escápulas todo lo que puedas.

   • Inspira al bajar despacio los brazos al suelo con control, preparando la respiración para la siguiente repetición impulsada por la espiración.

   • Mantén los brazos rectos y las muñecas neutras durante todo el movimiento, evitando cualquier flexión de codo o movimiento brusco de muñeca bajo carga.

   • Es la progresión supina más avanzada, que combina carga, coordinación respiratoria e isometrías sostenidas para maximizar la fuerza de los hombros posteriores y el control postural.

Errores frecuentes

• Rodar el torso durante la elevación
• Mover el brazo demasiado rápido
• Subir el brazo recto hacia arriba en lugar de en diagonal
• Encoger el hombro durante el movimiento